Veja por que você deve comer uma xícara de feijão ou de grão-de-bico diariamente: o que acontece com a saúde?

Você já deve saber que o feijão, e isso vale para qualquer tipo (preto, branco, verde, entre outros), e de outras leguminosas, como o grão-de-bico são ótimas fonte de nutrientes. Ricos em proteínas, esses alimentos devem fazer parte da sua dieta para garantir a variedade nutricional que o seu corpo precisa.

Mas será que você consome a quantidade ideal regularmente? Um estudo recente mostrou que o aumento do consumo de feijão e leguminosas está associado a uma melhor ingestão de nutrientes insuficientes e a uma melhor qualidade da dieta.

Os resultados da pesquisa foram apresentados este ano, durante a Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo (FNCE), nos Estados Unidos (Minneapolis). Saiba mais detalhes e entenda por que você deve comer esses alimentos todos os dias.

O que acontece se você aumentar o consumo de feijão

O estudo avaliou o impacto do aumento do consumo de feijão e leguminosas na dieta típica dos EUA, focando na ingestão de nutrientes insuficientes e na qualidade da dieta.

Os resultados mostraram que dietas ricas em feijões e leguminosas estão associadas a melhores pontuações de qualidade alimentar e maior ingestão de nutrientes deficitários importantes para a saúde pública.

Leguminosas, que incluem feijões-pretos, grão-de-bico e outros feijões, são as sementes comestíveis da família das leguminosas.

Benefícios do feijão na ingestão de nutrientes

As análises contaram com a adição de uma e duas porções de feijão em adultos. Os resultados mostram que o maior consumo de feijão está associado a aumentos significativos em vários nutrientes deficitários, incluindo fibra alimentar, potássio, magnésio, ferro, folato e colina.

Aumente a qualidade da sua dieta com feijão

A pesquisa também revelou que a adição de 1 e 2 porções diárias de feijão ao padrão alimentar típico dos EUA aumentou significativamente a qualidade geral da dieta, conforme avaliado pelo Healthy Eating Index-2015 (HEI-2015) do USDA.

As pontuações totais foram 15% maiores com uma porção adicional de feijão e 19% maiores com 2 porções de feijão, em relação ao padrão alimentar típico dos EUA.

Tanto em adultos mais jovens quanto em idosos, essa avaliação mostrou que o feijão contribuiu para um aumento substancial na ingestão diária de fibras alimentares;
Isso é fundamental, pois atende às recomendações de fibras para manter a saúde digestiva ideal e prevenir doenças crônicas, inclusive doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e certos tipos de câncer;
De acordo com a American Heart Association, "os alimentos com potássio podem ajudar a controlar a pressão arterial, atenuando os efeitos do sódio e, quanto mais potássio você ingerir, mais sódio será processado para fora do organismo."

As leguminosas são uma das maiores fontes de potássio, ferro e fibras

Segundo o autor do estudo, Yanni Papanikolaou, da Nutritional Strategies Inc., essa pesquisa mostra claramente que comer feijão e legumes é bom: "Mas comer mais é melhor."

"O feijão e as leguminosas são excelentes fontes de fibras, folato e potássio e excelentes fontes de proteína vegetal que também fornecem ferro e zinco como outros alimentos proteicos", ressalta.

Pesquisas recentes publicadas em abril e junho de 2024 mostram que os padrões alimentares ricos em leguminosas estão associados a pontuações significativamente mais altas de qualidade da dieta.

As pontuações mais altas de qualidade da dieta estão associadas a uma redução de 24% no risco de doença cardiovascular, 31% no risco de doença coronariana, 20% no risco de derrame, 23% no risco de diabetes e 6% no risco de câncer.

"As leguminosas são tão nutritivas que foram recentemente listadas no DietaryGuidelines.gov como uma das maiores fontes de potássio, ferro e fibras, três nutrientes preocupantes, nos recursos profissionais de saúde mais recentes."