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O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo, atrás apenas do cálcio, fósforo e do potássio. Ele está envolvido em mais de 300 reações metabólicas do organismo, incluindo a produção e armazenamento de energia. Além disso, o nutriente desempenha um papel crucial na manutenção dos níveis de glicose no sangue e na saúde dos músculos e ossos. Por esse motivo, o magnésio é tão importante para quem pratica atividades físicas com regularidade, pois sua ação melhora o desempenho durante o exercício e ainda ajuda na recuperação do corpo pós-treino.
Mas não são apenas os atletas que precisam reforçar seu estoque de magnésio. O mineral é fundamental para o bom funcionamento do organismo em diversos aspectos. Por isso, é sempre bom mantê-los em bons níveis, pois o déficit do nutriente pode acarretar em problemas como fadiga, fraqueza muscular e óssea, distúrbios do sono e alterações no ritmo cardíaco.
Veja a seguir quais são os benefícios do magnésio para a saúde e os alimentos que não podem faltar na sua dieta para garantir as nossas necessidades diárias do mineral.
Benefícios do magnésio para a saúde
Promove o relaxamento e contração dos músculos
O magnésio auxilia na contração e relaxamento adequado de todos os músculos do corpo. Por isso, a ingestão adequada de magnésio previne câimbras, contusões e outras lesões musculares, especialmente em atletas que estão sujeitos a esforço físico intenso.
Faz parte da formação dos ossos
O magnésio é essencial para a formação e manutenção da estrutura óssea. Ele atua como um complemento de muitas enzimas envolvidas no metabolismo dos ossos e na síntese de proteínas estruturais do tecido ósseo.
Ajuda na absorção de cálcio pelos ossos
O magnésio é essencial para a manutenção da saúde óssea. Para isso, ele trabalha em conjunto com a vitamina D para melhorar a absorção de cálcio pelo organismo.
Controla a pressão arterial
o magnésio atua na regulação da função cardíaca, auxiliando na dilatação dos vasos sanguíneos e controlando a pressão arterial.
Participa do processo de metabolismo energético
O magnésio está envolvido em várias reações bioquímicas que produzem energia no corpo. Uma delas é síntese de ATP (adenosina trifosfato), a fonte primária de energia celular que é indispensável para muitas funções fisiológicas.
Regula o nível de açúcar no sangue
o magnésio melhora a sensibilidade à insulina, auxiliando no controle dos níveis de açúcar no sangue. Isso é importante para a prevenção e controle de doenças como diabetes tipo 2.
Atua na prevenção da osteoporose
O magnésio desempenha um papel importante na prevenção da osteoporose, condição em que os ossos ficam frágeis e susceptíveis a fraturas.
Auxilia na saúde mental
Estudos sugerem que baixos níveis de magnésio podem estar associados a condições como a depressão, ansiedade e altos níveis de estresse. Isso porque ele está envolvido na produção e ação da serotonina, hormônio responsável por regular o humor e o ciclo do sono.
Fortalece o sistema imunológico
O magnésio contribui para a produção e atividade das células do sistema imunológico.
Alimentos ricos em magnésio: como incluir o mineral na sua dieta
O magnésio é um mineral produzido naturalmente pelo organismo. Porém, a melhor maneira de garantir a quantidade diária que o organismo precisa é por meio da alimentação. As principais fontes do nutriente são os cereais integrais, verduras, oleaginosas, frutas, castanhas, legumes e tubérculos.
Um dos alimentos mais ricos em magnésio é o feijão preto, queridinho das refeições dos brasileiros. Uma xícara do alimento cozido contém cerca de 120g do mineral, quase metade da recomendação de ingestão diária. Outros vegetais como brócolis, espinafre, couve, verduras verde e frutas como banana, maçã e abacaxi também contêm ótimas quantidades do nutriente.
No grupo das castanhas, podemos citar amêndoas, castanha-do-pará e nozes como boas fontes de manganês. Estima-se que 30g de cada uma oferece cerca de 80 mg do mineral.
Cereais integrais, como aveia, arroz integral e quinoa também são indispensáveis para aumentar a ingestão do nutriente.
Recomendação diária de magnésio varia de acordo com sexo, idade e estilo de vida
A recomendação de ingestão diária de magnésio é de 320 mg para mulheres e 420 mg para homens acima dos 18 anos. Para pessoas grávidas, o ideal é ingerir cerca de 360 mg do mineral por dia para as necessidades individuais e do bebê. O mesmo valor vale para quem está amamentando.
Atletas e pessoas que praticam atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana também devem consumir mais magnésio. Isso porque quanto mais o corpo se movimenta, maior o gasto de energia e, consequentemente, a demanda do mineral aumenta. Nesse caso, a orientação é a ingestão de, no mínimo, 400 mg por dia.
Em alguns casos, a suplementação de magnésio pode ser necessária, mas é preciso consultar um profissional de saúde ou nutricionista para determinar as necessidades específicas de cada pessoa.
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