
Esses são os melhores peixes para incluir no seu cardápio. (créditos: Shutterstock)
O peixe é um alimento saudável e traz diversos benefícios para a saúde. Ele é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais, como ômega-3. Mas apesar de todas as vantagens, é importante prestar atenção à qualidade do peixe antes de consumi-lo. Além disso, algumas espécies podem conter níveis elevados de mercúrio, como o peixe-espada e o atum de grande porte.
“O mercúrio é uma substância tóxica, e altos níveis de ingestão podem afetar o sistema nervoso, especialmente em crianças e mulheres grávidas”, diz Kristen Carli, nutricionista registrada e proprietária da Camelback Nutrition & Wellness, em entrevista ao site Real Simple.
Entre tantas opções de peixes, existem 7 espécies que são consideradas as mais nutritivas e o que contêm menos impurezas. Quer saber quais são? Descubra a seguir.
O que torna o peixe mais ou menos saudável?
Quando se trata de peixe, nem todas as variedades possuem o mesmo valor nutricional e impacto na saúde. De fato, a maioria das espécies contém quantidades significativas de proteína, vitaminas B e uma variedade de minerais, incluindo ferro, selênio, zinco e, em alguns casos, cálcio. "A proteína é essencial para o reparo muscular, suporte imunológico e para mantê-lo cheio e energizado", afirma Carli que também cita outros benefícios do peixe como auxílio na saúde metabólica, imunológica, cardíaca e óssea.
Algumas das variedades de peixes mais saudáveis também contêm ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. "Os ômegas 3 são gorduras saudáveis que ajudam a manter seu coração, cérebro, articulações, olhos e pele em ótima forma, ao mesmo tempo em que apoiam a saúde mental e reduzem a inflamação no corpo, enquanto a vitamina D mantém seus ossos fortes, estimula seu sistema imunológico e pode impactar positivamente seu humor", explica Carli.
Por outro lado, há uma gama de contaminantes em algumas espécies de peixes de maior porte, como o atum, o peixe-espada e o tubarão. As substâncias mais frequentemente encontradas são mercúrio, microplásticos e bifenilos policlorados (PCBs), compostos que podem afetar negativamente a saúde humana, principalmente em doses elevadas e ao longo do tempo.
Os microplásticos, inclusive, podem conter uma mistura de mais de 16.000 produtos químicos, com pelo menos um quarto deles até agora conhecidos por serem tóxicos para a saúde humana. "Enquanto isso, os PCBs são poluentes industriais que se acumulam em alguns peixes e podem prejudicar seu sistema imunológico, hormônios e fertilidade", acrescenta Carli.
Quais cuidados necessários para evitar o consumo de peixes contaminados
Optar por peixes mais abaixo na cadeia alimentar é a melhor opção para reduzir o risco de consumir espécies contaminadas. "Peixes mais abaixo na cadeia alimentar têm menos toxinas (como mercúrio e PCBs) porque comem menos peixes contaminados, o que os torna uma escolha mais segura", acrescenta Carli.
Peixes mais acima na cadeia alimentar comem peixes que comeram outros peixes antes deles, resultando em um acúmulo cada vez maior de contaminantes em seu organismo (e carne). Além disso, peixes mais abaixo na cadeia alimentar tendem a ser opções mais sustentáveis, pois têm uma vida útil mais curta e se reproduzem rapidamente, o que faz com que seu cultivo tenha um impacto ambiental menor nos ecossistemas oceânicos.
7 das variedades de peixes mais saudáveis
A seguir, nós selecionamos sete tipos de peixes que tendem a ser mais saudáveis e com menos impurezas que você pode consumir sem preocupações.
Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos cheios de ômega-3, cálcio e vitamina D. Além disso, elas são versáteis e podem ser consumidas de diversas maneiras, seja frita, grelhada ou refogada com com vegetais. As sardinhas também são uma ótima escolha para substituir o atum no preparo de pastas para sanduíches, biscoitos ou como cobertura de salada.
Cavalinha
Outro peixe comum que você encontrará no supermercado é a cavala. Esta espécie está mais abaixo na cadeia alimentar, como as sardinhas, o que o torna uma opção que certamente terá menos mercúrio e outros contaminantes. “A cavala é rica em ácidos graxos ômega 3 e é melhor apreciada defumada, grelhada ou misturada com vinagrete em saladas”, explica Carli. Este peixe oleoso e rico também é muito saboroso e combina com receitas de macarrão ao molho de tomate e pode até ser transformado em deliciosos bolinhos de peixe.
Salmão
O salmão é um dos peixes mais saudáveis que existem — desde que seja pescado de forma responsável. “Com alto teor de ômega-3 e vitamina D, o salmão é versátil e tem um sabor suave”, destaca Carli. Ele é perfeito para comer assado ou grelhado combinado com saladas, massas ou um arroz fresquinho.
Arenque
O arenque é uma das suas melhores escolhas para quem busca por frutos do mar pequenos e nutritivos. “O arenque é rico em ômega-3 e vitamina B12”, comenta Carli. Se você quer uma sugestão de preparo, não há nada melhor do que arenque frito e empanado na farinha panko. Fica a dica!
Truta arco-íris
A truta arco-íris é um peixe lindo de se ver, com pele colorida iridescente e carne laranja escura, parecida com salmão. Embora não esteja tão baixo na cadeia alimentar quanto outras opções nesta lista, "este peixe suave e rico em ômega-3 tem menos contaminantes do que outros peixes de alta cadeia alimentar devido à sua posição intermediária. A truta arco-íris pode ser consumida frita, assada ou grelhada e, de preferência, temperada com ervas e uma pitada de pimenta.
Anchovas
As anchovas não são apenas deliciosas, mas têm muito a oferecer nutricionalmente. Elas são uma excelente fonte de cálcio, bem como proteínas, ácidos graxos ômega-3, selênio e vitaminas do complexo B. Essas saborosas opções enlatadas são perfeitas em molho Caesar caseiro, macarrão, feijão com caldo, molhos e até marinadas.
Bacalhau
E finalmente temos o bacalhau, um peixe branco escamoso e muito consumido em épocas de Páscoa e festas de Fim de Ano. “Magro, suave e uma boa fonte de proteína e vitaminas do complexo B, o bacalhau é excelente assado com uma pitada de páprica, ou em um ensopado leve à base de tomate. Como um peixe “intermediário” em termos de classificação na cadeia alimentar, o bacalhau também terá menos contaminantes do que alguns dos peixes de primeira linha, como o atum.
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