Os 7 peixes mais saudáveis para incluir na alimentação, segundo nutricionistas

Os peixes estão entre os alimentos mais recomendados por nutricionistas por muitos motivos. São ricos em proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais importantes para o organismo. Além disso, muitas espécies fornecem boas quantidades de ômega-3, gordura saudável associada à saúde do coração, do cérebro e das articulações.

A seguir, conheça sete opções que costumam aparecer entre as mais saudáveis para incluir na alimentação, segundo nutricionistas.

O que faz um peixe ser considerado saudável?

De forma geral, os peixes são excelentes fontes de proteína, vitaminas do complexo B, selênio, zinco, ferro e outros minerais importantes para o funcionamento do organismo.

Segundo a nutricionista Kristen Carli, em entrevista ao site Real Simple, a proteína presente nos peixes é fundamental para a recuperação muscular, fortalece o sistema imunológico e ainda aumenta a sensação de saciedade.

Os maiores destaques, porém, ficam por conta do ômega-3 e da vitamina D, encontrados principalmente nos peixes mais gordurosos.

O ômega-3 ajuda a proteger o coração, favorece a saúde cerebral, contribui para reduzir processos inflamatórios e também beneficia os olhos e as articulações. Já a vitamina D participa da saúde óssea, fortalece o sistema imunológico e pode até influenciar positivamente o humor.

Os 7 peixes mais saudáveis para incluir no cardápio

1. Sardinha

A sardinha costuma liderar a lista dos peixes mais nutritivos. Pequena, acessível e fácil de encontrar, ela reúne uma combinação difícil de superar.

Entre seus principais nutrientes estão ômega-3, vitamina D, cálcio e proteínas de alta qualidade.

De acordo com Kristen, como seus ossos são consumidos junto com a carne nas versões enlatadas, ela também se torna uma excelente fonte de cálcio.

2. Cavala

A cavala também ocupa uma posição baixa na cadeia alimentar, o que reduz o acúmulo de mercúrio. Além de fornecer bastante ômega-3, apresenta sabor marcante e combina com diferentes preparos.

3. Salmão

O salmão continua sendo um dos peixes mais indicados por nutricionistas graças à grande quantidade de ômega-3 e vitamina D. Kristen recomenta sempre que possível, priorizar produtos provenientes de pesca ou criação responsáveis.

4. Arenque

Muito popular em países do norte da Europa, o arenque ainda é pouco consumido no Brasil, mas merece mais espaço no prato. Ele oferece boas quantidades de ômega-3, vitamina B12 e proteínas.

Pode ser encontrado fresco, defumado ou em conserva. Vai muito bem em torradas, saladas e preparações com ervas.

5. Truta arco-íris

A truta arco-íris possui carne macia, sabor delicado e perfil nutricional semelhante ao do salmão. Kristen explica que ela fornece bastante ômega-3 e costuma apresentar níveis menores de contaminantes quando comparada a peixes predadores de grande porte.

Uma forma simples de prepará-la é assada com alho, ervas frescas e um fio de azeite.

6. Anchova

Apesar de muita gente torcer o nariz para ela, a anchova é um alimento bastante nutritivo.

Como seus pequenos ossos também são consumidos, ela oferece uma boa quantidade de cálcio, além de proteínas, ômega-3, selênio e vitaminas do complexo B.

Seu sabor intenso faz sucesso em molhos, massas, pizzas e patês.

7. Bacalhau

O bacalhau é uma excelente alternativa para quem prefere peixes de sabor mais suave. Ele se destaca pelo alto teor de proteína e pelas vitaminas do complexo B, além de conter menos gordura do que outras espécies.

Assado, cozido ou preparado em ensopados leves, é uma opção prática para variar o cardápio sem abrir mão da qualidade nutricional.

Como escolher peixes mais saudáveis

Além de escolher espécies com bom perfil nutricional, Kristen Carli destaca alguns cuidados que fazem diferença na hora da compra.

As principais recomendações da nutricionista são:

dar preferência a peixes frescos ou congelados sem empanamento;

evitar versões fritas e ultraprocessadas, que costumam conter muito sódio e gordura;

verificar a origem e, sempre que possível, optar por produtos de pesca sustentável;

reduzir o consumo frequente de peixes grandes e predadores, como peixe-espada, marlim e algumas espécies de atum, que tendem a acumular mais mercúrio.

Com essas escolhas, fica mais fácil aproveitar todos os benefícios que os peixes oferecem e montar refeições nutritivas, saborosas e equilibradas para toda a família.

Veja também:

Estas são as sete espécies de peixes que não contêm mercúrio (e também são baratos)