Saiba como tornar suas panquecas mais saudáveis e ainda mais deliciosas. (créditos: Shutterstock)
Uma pilha de panquecas no estilo americano parece sempre uma ótima escolha para o café da manhã. Além de serem deliciosas, elas são bem saciantes e permitem diversas combinações, como acrescentar mel, geléia, frutas e iogurte. Mas se você quer começar o dia com uma refeição mais nutritiva, vale a pena fazer alguns ajustes na receita das suas panquecas para torná-las mais saudáveis. Você pode, por exemplo, deixá-las menos calóricas substituindo alguns ingredientes — sem sacrificar o sabor.
Além disso, também existem maneiras de aumentar o perfil de proteína e fibras da panqueca ou até mesmo torná-las veganas. Quer saber como fazer isso? O TudoGostoso separou 5 dicas para mudar sua receita diária de panquecas e transformá-la em sua fonte nutricional perfeita para começar o dia.
Use farinha integral ou uma opção livre de glúten
Troque a farinha da sua receita por uma farinha integral ou outra farinha mais nutritiva, seja ela de trigo integral, amêndoa, quinoa, arroz ou outros tipos sem glúten. Essas versões oferecem mais fibras, mais ômega-3, mais proteínas e mais antioxidantes do que a farinha de trigo comum. Elas também tendem a ter um índice glicêmico mais baixo, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Substituir a farinha branca por uma dessas alternativas saudáveis pode deixar a massa um pouco mais seca e espessa, mas nada que comprometa o sabor. Além disso, você pode adicionar mais algumas colheres de sopa de leite ou água para ajustar a consistência de acordo com seus gostos.
Troque a manteiga por iogurte grego
A manteiga comum contém gordura saturada e, por isso, o ideal é substituí-la em receitas de panquecas mais saudáveis. Uma dica é trocar o ingrediente por iogurte grego. Dessa forma, você adiciona mais fibras, nutrientes e mais proteína .
Outra opção é trocar a manteiga por óleo de coco ou uma margarina que tenha menos gordura saturada. A quantidade exata depende do tipo de ingrediente substituto escolhido, então pode ser necessário ajustar conforme a receita.
Considere um leite vegetal
A maioria das receitas de panqueca pede uma xícara ou mais de leite na massa. Se você quer aumentar o teor de fibras das suas panquecas, reduzir a quantidade de gordura ou até mesmo transformá-las em uma opção vegana, aposte no leite vegetal. O ingrediente é menos calórico, livre de lactose, contém menos aditivos e, dependendo do tipo, pode ser enriquecido com vitaminas e minerais, como cálcio, vitamina D e B12. Alguns leites vegetais, como o de amêndoa e de aveia, contêm antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e reduzem a inflamação.
Opte por acompanhamentos nutritivos
Embora panquecas simples sejam sempre deliciosas, misturar frutas, nozes, geleias ou outros acompanhamentos ajuda a deixá-las ainda melhores. Na hora de escolher os complementos, dê preferência a opções nutritivas, como semente de linhaça, semente de chia ou semente de cânhamo. Esses ingredientes aumentam o teor de fibras e ômega-3 do preparo, que são ótimos para a saúde do cérebro, coração e intestino. Raspas de limão, geleias caseiras, cacau em pó, frutas secas (damasco e passas) também são boas alternativas.
Seja cuidado com suas coberturas
A cobertura das panquecas é onde as coisas podem ficar um pouco complicadas em termos nutricionais. Se você optar por caldas com corantes e aromatizantes artificiais, suas panquecas ficarão mais calóricas e, consequentemente, menos saudáveis. E o mesmo vale para açúcar de confeiteiro. Entre os toppers tradicionais, o xarope de bordo puro é nutricionalmente melhor, mas há muitas outras maneiras mais nutritivas de finalizar suas panquecas. Manteiga de amendoim ou iogurte grego são boas escolhas, junto com frutas vermelhas, granola, nozes e coco seco.
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