Um dia muito quente e outro muito frio. Você anda sofrendo com as variações de temperatura por aí? A alimentação pode ser um aliado para melhorar a sua imunidadee evitar gripes e resfriados. Pensando nisso, o TudoGostoso convidou a nutricionista Áurea Santa Izabel para dar dicas de como incrementar o cardápio e sentir de forma mais leve o impacto das mudanças bruscas no tempo.
“A alimentação é parte fundamental neste processo, ajudando no fortalecimento dos mecanismos de defesa do nosso organismo e na nossa imunidade, mas nenhum alimento sozinho tem poder de cura ou realiza algum tipo de milagre. Sempre é importante pensar em contexto. Uma boa imunidade advém de cuidados com o nosso corpo e de uma série de fatores relacionados a uma vida mais saudável”, destaca a nutricionista.
Saiba quais alimentos incluir na dieta para proteger o corpo das mudanças bruscas de temperatura
Quais alimentos aumentam a imunidade?
De uma forma geral, você deve optar por uma alimentação mais saudável com opções naturais e minimamente processadas e evitar alimentos ultraprocessados ricos em açúcar e gordura.
“Como sugestão para incrementar o cardápio, vale apostar em alimentos fontes de vitaminas A, C, D e E, minerais, como o zinco e ferro, e fibras”, recomenda Áurea.
Frutas para aumentar imunidade
Frutas de cor laranja como o mamão e a manga são ricas em vitamina A, que contribui para o aumento da imunidade, pois possui propriedade antioxidante. Também vale apostar em frutas cítricas como kiwi, laranja, acerola, morango, limão, abacaxi e tangerina. Elas são ricas em na vitamina Cque também tem função antioxidante e ajuda a combater os radicais livres.
Vegetais e legumes para aumentar imunidade
Escolha vegetais da cor laranja como cenoura e abóbora para incluir a vitamina A na dieta. Leguminosas como feijão, lentilha e ervilha também são fontes de zinco, importante na formação das células de defesa. O ferro também tem papel fundamental nessa tarefa e pode ser encontrado nos vegetais verdes-escuros como brócolis, couve, rúcula, nabo e espinafre.
“Uma dica importante é associar o consumo de alimentos ricos em ferro com alimentos fontes de vitamina C. Isso aumenta a absorção de ferro no organismo. Ao comer couve no almoço, por exemplo, tenha como sobremesa uma fruta cítrica ou beba suco dessa fruta”, indica Áurea.
Qual proteína ajuda na defesa do organismo?
As proteínas são formadas por sequências de aminoácidos, importantes para o desenvolvimento das células, em especial aquelas que fazem parte do sistema imune. Elas podem ter origem animal — como nas carnes vermelha e branca, leite e ovos — ou vegetal, nas leguminosas como feijão, soja, ervilha, grão-de-bico.
“É importante que as proteínas sejam distribuídas em todas as refeições principais, ou seja, no café da manhã, no almoço e no jantar", aconselha a nutricionista.
Carnes magras como patinho, coxão mole, lombo e carnes brancas, como o frango, são ricas em zinco, ótimo nutriente para aumentar a imunidade. A gema de ovo também é um alimento multifuncional, já que é fonte de vitamina E e D, importante na modulação das células de defesa. Salmão e sardinha também são fontes de vitamina D.
Alimentos fontes de vitaminas A, C, D e E, minerais, ferro e fibras aumentam a imunidade
Gorduras vegetais
As gorduras vegetais têm vitamina E, que possui ação anti-inflamatória. Esse componente está presente nos óleosde girassol, de canola e de oliva, na gema do ovo, em sementes como a linhaça, e também na granola, amêndoas e nas nozes.
Qual a relação entre fibras e imunidade?
As fibras são fundamentais para uma boa imunidade. Isso porque 70 a 80% das células do sistema imune estão localizadas no trato gastrointestinal e as fibras solúveis estimulam a saúde digestiva.
“Como essas fibras não são digeridas, ocorre o processo de fermentação que aumenta o aporte nutricional de bactérias benéficas do intestino, favorecendo a microbiota. Há também uma melhora no aproveitamento e absorção intestinal de algumas vitaminas e minerais”, explica Áurea.
Os alimentos com boas fontes de fibras solúveis são cereais como aveia, cevada, chia, linhaça, farelo de arroz e soja. Entre as frutas, estão maçã, limão, banana, laranja e morango. Aproveite também as fibras de legumes como couve-flor, batata, batata-doce e cenoura e leguminosas como feijão, ervilha e lentilha.
Temperos para aumentar a imunidade
Além de deixar os alimentos mais saborosos, os temperos potencializam o sistema imune. A cúrcuma ou açafrão-da-terra têm ação anti-inflamatória, antioxidante e antibacteriana. O gengibre tem ação antibacteriana e aumenta as defesas do corpo. Já a cebola e alho são agentes anti-inflamatórios, antibacterianos e antifúngicos.
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