Descubra os 5 melhores óleos vegetais e os 5 menos indicados (Foto: Shutterstock)
O óleo de cozinha é um item fundamental da despensa que é usado na preparação de inúmeras receitas. Seja para refogar legumes, marinar carnes ou preparar uma fornada de biscoitos, diferentes tipos desse ingrediente são usados em preparações.
Com a busca cada vez maior da população por uma alimentação mais saudável, a variedade dos óleos vegetais aumentou. Se antes o óleo de soja era absoluto, surgiram outras opções como óleo de coco e óleo de abacate.
No entanto, nem todos eles são criados da mesma forma - alguns se saem melhor em fogo alto, enquanto outros brilham em molhos para salada. E atenção: nem sempre apenas a receita não é a única coisa que determina qual óleo você deve usar. Alguns têm quantidades maiores de gordura insaturada, outros têm uma composição maior de gordura saturada. Mesmo dentro da categoria de gordura insaturada, diferentes tipos de gordura, como a monoinsaturada e a poliinsaturada, ajudam a determinar o quanto o óleo é benéfico para sua saúde.
O TudoGostoso montou um guia detalhado com os 5 óleos mais saudáveis para cozinhar e também outros 5 que devem ser evitados. Continue lendo para saber todos os detalhes!
Quais são os 5 melhores óleos para cozinhar?
1- Azeite de oliva extra-virgem tem efeito protetor e é anti-inflamatório
O azeite de oliva extra-virgem não é apenas versátil, ganhando lugar em receitas frias e quentes e em produtos de panificação, mas também é rico em gordura insaturada e vitamina E.
O principal tipo de gordura insaturada do azeite de oliva é o ácido oleico. Essa gordura monoinsaturada parece ter muitos benefícios, inclusive um efeito protetor contra a resistência à insulina e função anti-inflamatória. Além disso, a vitamina E do azeite de oliva atua como antioxidante e tem se mostrado eficaz contra muitas doenças e condições.
Use o azeite de oliva para fazer seu próprio molho de salada caseiro, ao refogar vegetais em fogo médio ou como uma alternativa mais saudável à manteiga em seus produtos assados.
2 - Óleo de abacate é boa opção para frituras
Seu ponto de fumaça é alto, 270ºC, o que o torna ótimo para cozimento em altas temperaturas, como frituras. Ele também tem um sabor sutil que permite que seja usado em cozimentos e assados doces e salgados.
Semelhante ao azeite de oliva, o óleo de abacate tem uma alta composição de ácido oleico, o que o torna uma fonte saudável de gordura. A ciência já comprovou também que a ingestão de óleo de abacate está associada a uma redução nos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL.
Níveis altos desses marcadores sanguíneos podem aumentar o risco de problemas de saúde cardíaca. Você pode usar o abacate para fritar, assar e cozinhar, bem como para aplicações frias, como molho para salada e maionese caseira.
3 - Óleo de girassol traz ômega 3 e ácido oleico
O óleo de girassol contém gorduras insaturadas, o que o torna uma opção mais saudável do que alguns óleos. No entanto, é importante observar que essas gorduras insaturadas consistem principalmente de ácidos graxos ômega 6, essencial para o nosso corpo.
É importante pesquisar uma opção que traga com alto teor oleico: isso significa que ele é o mais equilibrado na proporção de ômega 6 e ácido oleico. Dessa forma, o óleo de girassol com alto teor de ácido oleico é uma opção saudável que pode ser usada em frituras e refogados, bem como uma alternativa à manteiga em assados.
4 - Óleo de gergelim favorece saúde cardíaca
Por ter um sabor acentuado, o óleo de gergelim acaba sendo considerado por muitos um pouco menos versátil na culinária e na panificação. Entretanto, ele ainda pode ser apreciado em uma variedade de pratos e proporciona alguns benefícios à saúde.
O óleo de gergelim é uma fonte de antioxidantes, que são compostos que protegem a saúde das células. Esse óleo também tem propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir o risco de problemas de saúde do coração, como a aterosclerose.
Há até pesquisas que sugerem que o óleo de gergelim pode aliviar o desconforto associado à osteoartrite. Pratos de inspiração asiática, como frituras e pratos de macarrão, são ótimas maneiras de incorporar o óleo de gergelim à sua culinária. Você também pode usar esse óleo em marinadas e molhos, como o homus.
5 - Óleo de amendoim é rico em vitamina E
O óleo de amendoim é rico em ácido oleico e uma boa fonte de vitamina E, o que lhe confere propriedades antioxidantes. As gorduras insaturadas nele presentes também podem ajudar no controle do açúcar no sangue.
Entretanto, é importante observar que o óleo de amendoim também contém ácidos graxos ômega 6 inflamatórios, cujo consumo excessivo pode afetar negativamente a saúde, portanto, é melhor limitar seu consumo. Apesar disso, devido ao seu perfil nutricional, manter o óleo de amendoim em sua dieta pode ser vantajoso, desde que você o equilibre com outras fontes de ômega 6.
Antes da lista com os piores óleos, vale lembrar que o uso de um único óleo na culinária provavelmente não significa, de imediato, problemas de saúde significativos. Ele pode contribuir para essas preocupações: por isso, a ideia não é tornar os óleos abaixos ‘vilões’, mas te fazer entender qual é o melhor uso para cada um deles.
Quais são os 5 piores óleos para cozinhar?
1 - Óleo de palma pode piorar colesterol
O óleo de palma, por exemplo, tem uma alta concentração de gordura saturada que, segundo pesquisas, tende a afetar negativamente os níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Por isso, você deve considerar a limitação do óleo de palma em sua dieta: ele é comumente encontrado em alimentos processados, desde bolos e crostas de pizza até biscoitos e achocolatados.
2 - Óleo de soja tem relação com obesidade estudada
Um dos tipos de óleo vegetal mais populares no Brasil, o óleo de soja é extraído da planta e processado para ser produzido. Pesquisadores da Universidade da Califórnia observaram uma relação marcante deste tipo de óleo com a obesidade e a resistência à insulina.
Outra pesquisa conduzida na mesma universidade sugere que o alto teor de ômega 6 do óleo de soja também pode estar associado ao desenvolvimento de doenças digestivas, como a colite.
3 - Óleo de milho pode causar sensibilidade alimentar e alergia
Outro óleo vegetal comumente usado, o óleo de milho é mais popular em frituras. Embora contenha um pouco de vitamina E, o óleo de milho apresenta várias desvantagens em potencial. Seu alto teor de ômega 6 é uma das maiores preocupações, especialmente porque não é notável por oferecer benefícios significativos à saúde que possam compensar essa concentração de ômega 6.
Além disso, a maior parte do óleo de milho é produzida com milho transgênico e estudos apontaram que o consumo deste tipo de alimento podem contribuir para alergias e sensibilidades alimentares.
4 - Óleo vegetal hidrogenado faz mal ao coração
Esse ingrediente não é encontrado naturalmente: ele é fabricado pela adição de moléculas de hidrogênio a óleos líquidos, transformando-os em uma forma mais sólida com prazo de validade prolongado. Embora esse processo possa melhorar a textura, ele também gera gorduras trans, conhecidas por afetar negativamente a saúde do coração e potencialmente elevar o risco de várias doenças e condições.
Margarina e gordura vegetal são alguns dos ingredientes que trazem esse tipo de óleo e, por isso, são ricos em gorduras trans. A redução do consumo desses itens pode diminuir significativamente a ingestão de gorduras trans, promovendo uma dieta mais saudável.
5 - Óleo de coco pode alterar taxas de colesterol, segundo estudo
Embora a popularidade desse óleo tenha aumentado na última década, há motivos importantes para limitar sua ingestão. O óleo de coco tem uma alta concentração de gordura saturada, o que o torna menos ideal do que outros óleos. Embora a gordura saturada vem sendo estudada e pode não ser tão negativa para a saúde como se pensava, ainda é interessante limitá-la em sua dieta, pois ela não oferece benefícios notáveis à saúde como as gorduras insaturadas.
Por exemplo, um estudo publicado por cientistas de Cingapura descobriu que o consumo de óleo de coco resultou em níveis mais altos de colesterol LDL e HDL. Embora o aumento do colesterol HDL possa ser benéfico para a saúde, ele não neutraliza o possível risco de doença cardíaca associado ao aumento do colesterol LDL ruim.
Sabia dessas curiosidades relacionadas aos diferentes tipos de óleo? No TudoGostoso, você descobre diferentes conteúdos sobre alimentação saudável e bem-estar.
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