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Quais são os melhores óleos para frituras? Descubra as opções mais saudáveis

Escolha as opções de óleos mais saudáveis para frituras com essas dicas (Foto Shutterstock).

Qual é o óleo mais saudável para cozinhar? Se essa é uma dúvida que costuma rondar a sua cozinha, então descubra as respostas com todos os detalhes que você precisa saber.

Para quem não tem em casa uma airfryer que garante receitas saudáveis e com a crocância que as frituras proporcionam, preparar pratos com óleos benéficos para a saúde é a melhor opção.

É importante entender as diferenças entre os óleos vegetais para saber quais fatores nutricionais cada um pode oferecer e a partir daí procurar fazer as melhores escolhas quando for ao supermercado. Saiba quais são os produtos produtos para frituras com base em estudos científicos.

Quais são os tipos de ácidos graxos?

É importante saber quais são os tipos de ácidos graxos, componentes presentes nos óleos e gorduras. Existem os saturados, monoinsaturados, poli-insaturadas e trans.

  • Ácidos graxos saturados: presentes, principalmente, em alimentos de origem animal. Estudos apontam que esse tipo de gordura deve ser consumido com moderação, pois aumenta os níveis de colesterol e gera um maior risco de doenças cardiovasculares.

  • Ácidos graxos monoinsaturados: presentes em fontes animais e vegetais. São ricos em ômega-9 (ácido oleico), responsável pela absorção de vitaminas, produção de hormônios e controle do colesterol. Ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL) e a diminuir o colesterol 'ruim' (LDL).

  • Poli-insaturados: abrangem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, compostos essenciais que o nosso corpo não produz, uma vez que têm funções na saúde cerebral, dos olhos e do coração. Devem ser obtidos através da alimentação.


É importante ressaltar que o ômega-6 é um ácido graxo pró-inflamatório e o ômega-3 é anti-inflamatório. Desta forma, é necessário consumir os óleos ricos em ômega-6 sem excessos.

Principais óleos vegetais para preparo de alimentos

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, alguns óleos vegetais mais conhecidos são o óleo de soja, de canola, de girassol, de milho, de algodão, de coco e o azeite de oliva extravirgem. Veja quais são as opções mais recomendadas para o preparo de alimentos.

Óleo de Girassol: tem alta concentração de vitamina E, assim como ácidos graxos monoinsaturados. Boa opção para temperar saladas ou refogar alimentos.

Azeite de oliva: rico em antioxidantes e ácidos graxos monoinsaturados, o azeite de oliva tem muitos benefícios para a saúde, além de potente ação anti-inflamatória. O azeite extravirgem pode ser a opção mais saudável para frituras, porém, quando usado em temperaturas mais baixas (até o limite de 190ºC). É um dos principais itens da dieta mediterrânea.

Óleo de milho: possui ácidos graxos poli-insaturados em sua composição, o que o torna ideal para fazer frituras. Seu alto ponto de fumaça também facilita esse preparo. Ele não deve ser usado em excesso, pois pode provocar inflamações no corpo devido ao ômega 6.

Óleo de canola: ele é baixo em gorduras saturadas e contém ômega 3 na composição. Pode oferecer benefícios ao sistema cardiovascular. Porém, ele possui o ácido erúcico, que pode fazer mal à saúde se consumido em muita quantidade.

Óleo de coco: os ácidos graxos que compõem o óleo de coco são metabolizados com facilidade, mas como contém gorduras saturadas, ele deve ser consumido com moderação. Esse tipo de óleo pode ser utilizado para preparos em temperaturas mais altas.

Evite frituras nos preparos dos alimentos

Alguns alimentos fritos são deliciosos, mas não há dúvidas de que apostar em opções menos gordurosas é bem mais saudável e, por terem menos gorduras, não significa que sejam menos saborosos. Procure variar o modo de preparo e evite as frituras.

Usar o forno pode ser uma boa alternativa, assim como a airfryer, que possibilita a realização de receitas com o mesmo resultado das frituras. E se usar óleo para fritar os alimentos, evite o reaproveitamento.

Tempo de fumaça dos óleos vegetais

Quando um óleo é aquecido, é possível que ele comece a degradar e a liberar substâncias tóxicas. E aí entra o chamado ponto de fumaça.

É a temperatura que define esse momento de degradação e por isso é muito importante levar em consideração durante o preparo de alimentos com frituras por serem necessárias temperaturas mais elevadas.

Quando o objetivo é usar o óleo para fritura ou para selar algum alimento, o ideal é optar pelos produtos com maior temperatura de ponto de fumaça. Veja a seguir!

Óleo de soja: 232ºC

Óleo de girassol: 232ºC

Óleo de canola: 204ºC

Óleo de milho: 226ºC

Azeite de oliva virgem: 200ºC

Azeite de oliva extra virgem: 190ºC

Óleo de coco extra virgem: 176ºC


Uma dica importante é que o azeite de oliva seja usado somente para aquecimento em refogados ou mais preparos que não sejam superiores a temperaturas de 190°C. A Anvisa recomenda aquecer os óleos até, no máximo, 180°C.

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