Os benefícios da beterraba para melhorar a sua performance nos treinos: como e quando você deve consumir

Você sabia que a beterraba ajuda a melhorar a performance nos treinos? Consumir esse vegetal, especialmente na forma de suco como pré-treino, pode trazer diversos benefícios comprovados para o desempenho físico.

Um dos motivos para esse efeito se deve, principalmente, à alta concentração de nitratos, que se convertem em óxido nítrico no organismo.

Confira por que as pessoas estão incluindo a beterraba em receitas no dia a dia para melhorar a performance.

Quais são os principais benefícios da beterraba para a performance

A beterraba é rica em benefícios à saúde e uma aliada natural para aumentar a resistência, reduzir a fadiga e melhorar seu desempenho nos treinos.

Consumida especialmente na forma de suco no pré-treino, ela oferece benefícios comprovados pela ciência para atletas e praticantes de atividade física.

O segredo está na sua alta concentração de nitratos, compostos que se transformam em óxido nítrico no organismo, melhorando o fluxo sanguíneo e a eficiência muscular.

Veja o que dizem estudos em artigos publicados nos sites Training Peaks; World Athletics; Journal of the International Society of Sports Nutrition; Medical News Today e Cleveland Clinic.

1. Melhora da resistência e capacidade aeróbica:

Consumir 500 ml de suco de beterraba diariamente pode aumentar o tempo até a exaustão em até 15–16% em exercícios intensos;
Corredores que tomaram um shot antes da prova reduziram o tempo de 5 km em cerca de 1–1,5%;
Em treinos intermitentes de alta intensidade, reduziu o consumo de oxigênio e aumentou a resistência em até 7%.

2. Maior eficiência muscular e menos fadiga

O óxido nítrico promove vasodilatação, levando mais oxigênio e nutrientes aos músculos;
Acelera a recuperação de energia muscular (ressíntese de fosfocreatina) e torna a contração mais rápida, permitindo sustentar esforços repetitivos por mais tempo;
Em treinos de força e membros inferiores, gerou ganho de potência muscular de até 7%

3. Melhor circulação e recuperação

Reduz a rigidez vascular e pode melhorar a função cardíaca em repouso;
O consumo regular ajuda na recuperação muscular e na tolerância a treinos intensos.

4. Efeito antioxidante e anti-inflamatório

Rica em betalainas, antioxidantes que reduzem inflamação e estresse oxidativo, favorecendo a recuperação e a saúde cardiovascular.

Como e quando consumir para potencializar os resultados

O consumo ideal de beterraba para melhorar a performance nos treinos varia entre 200 e 500 ml de suco por dia, o que equivale a aproximadamente duas beterrabas pequenas ou de 200 a 300 g do vegetal.

Ela pode ser ingerida na forma de suco fresco, shots concentrados ou até mesmo em pó, desde que a dose forneça entre 300 e 600 mg de nitratos.

Para aproveitar ao máximo seus benefícios, o ideal é consumir entre 90 e 150 minutos antes do treino ou competição, tempo necessário para que os nitratos se transformem em óxido nítrico no organismo.

E, para potencializar os resultados em eventos importantes, vale incluir a beterraba na rotina por 5 a 7 dias consecutivos antes da prova.