
Saiba quanto tempo antes da atividade física você deve tomar o pré-treino (Foto: Shutterstock)
O uso de suplementos pré-treino tem se tornado cada vez mais comum entre praticantes de atividade física que buscam melhorar seu desempenho. Mas eles também podem ser usados na forma de alimentação, dependende da preferência de cada pessoa.
O pré-treino é consumido antes da prática de exercícios com a finalidade de preparar o corpo para o esforço físico que está por vir.
Entre seus principais benefícios, estão o aumento da energia, do foco e da resistência, fatores que contribuem para treinos mais intensos e duradouros.
Além disso, esse tipo de suplemento ajuda a retardar a fadiga e a melhorar a tolerância ao esforço, permitindo que o atleta mantenha a intensidade e a qualidade da execução dos exercícios do início ao fim do treino.
Você será que você está consumindo o seu pré-treino no momento certo? Descubra a seguir!
Como tomar o pré-treino: saiba quanto tempo antes você deve consumir cada tipo
Existem diversos tipos de pré-treino que ajudam a aumentar a energia, melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e promover o ganho de massa muscular.
Contudo, devido a possíveis efeitos colaterais, é recomendado o uso do pré-treino com orientação de um nutricionista ou médico, levando em consideração o tipo de atividade física e as necessidades individuais.
Conheça os principais tipos de pré-treino e quanto tempo antes da atividade você deve ingeri-los, de acordo com orientações do site Tua Saúde.
1. Cafeína
A cafeína é um pré-treino que melhora a energia e o foco, estimulando o sistema nervoso central.
A dose recomendada é de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, consumida em cápsulas, comprimidos ou pó, entre 30 minutos a 1 hora antes do treino.
2. Bicarbonato de sódio
O bicarbonato de sódio é um pré-treino eficaz para atividades de resistência e alta intensidade, como corrida, natação e esportes de combate, por aumentar o tempo até a fadiga e melhorar a produção de energia.
A dose recomendada varia de 0,2 a 0,5 g por kg de peso corporal, consumida de 60 a 180 minutos antes do exercício.
3. Palatinose
A palatinose é um carboidrato de digestão lenta que fornece energia de forma gradual, sendo indicada como pré-treino para atividades de longa duração, como maratonas e esportes intensos.
A dose recomendada varia entre 15 a 30 g, diluída em água ou outra bebida, antes do exercício.
4. Beta-alanina
A beta-alanina é um bom pré-treino por retardar a fadiga muscular e melhorar o desempenho em atividades físicas intensas.
A dose recomendada varia de 2 a 6 g por dia, dividida em 2 a 3 doses, preferencialmente antes do treino, por no mínimo 4 semanas, podendo também ser consumida após os treinos ou com as refeições.
5. Taurina
A taurina é um suplemento que melhora a oxigenação, a contração muscular e a resistência, ajudando a reduzir o cansaço e a promover o ganho de massa muscular.
A dose recomendada varia de 0,5 a 3 g por dia, consumida de 10 minutos a 2 horas antes do treino.
6. Arginina
A arginina é um aminoácido utilizado como pré-treino por estimular a produção de óxido nítrico, o que melhora a circulação sanguínea e o desempenho físico.
A dose recomendada é de até 3 g por dia em pó diluído em água, ou de 1 a 2 cápsulas de 500 mg, até três vezes ao dia.
7. Creatina
A creatina é um eficaz suplemento pré-treino que aumenta a força, a potência e a recuperação muscular, contribuindo para o ganho de massa e melhor desempenho em treinos intensos.
A dose padrão é de 3 a 5 g por dia, mas também pode ser feita uma fase de sobrecarga com 20 g diárias por 7 dias, seguida da dose de manutenção.
8. HMB
O HMB é um suplemento pré-treino que auxilia no ganho de massa muscular e na perda de gordura, por reduzir danos musculares, acelerar a recuperação e melhorar a composição corporal.
A dose recomendada varia de 1,5 a 3 g por dia antes do treino, podendo ser usado por até um ano, enquanto doses de até 6 g diários devem ser limitadas a 8 semanas de uso.
9. Citrulina
A citrulina é um suplemento pré-treino que ajuda no ganho de massa muscular e melhora o desempenho em treinos intensos, por estimular a produção de arginina, favorecendo a circulação e reduzindo o cansaço.
A dose recomendada varia entre 6 a 10 g de citrulina malato ou 4,5 g de citrulina pura, consumida de 30 a 60 minutos antes do exercício.
10. Whey protein
O whey protein contribui para o aumento da força, do desempenho físico e da recuperação muscular.
A dose geralmente recomendada varia entre 20 e 40 g, diluída em água ou suco, consumida antes ou até 2 horas após o treino.
Veja mais!
Só atletas se beneficiam da nutrição esportiva? Entenda o que é quais são seus benefícios para a rotina
Sou nutricionista e garanto: "Esse é o melhor pré-treino que eu já formulei!" (SEM CAFEÍNA)