O que você NUNCA deve comer antes de correr (e quais alimentos são ideais no pré-treino)

Se você é praticante de corrida, sabe muito bem que abastecer o seu corpo adequadamente antes do treino pode ajudar a minimizar a fadiga e acelerar a recuperação.

No entanto, ao fazer escolhas erradas ou simplesmente não comer nada antes da corrida pode causar cólicas estomacais ou prejudicar o seu rendimento quando os níveis de energia caem.

Por este motivo, você deve apostar nos alimentos que darão um melhor apoio à sua corrida e evitar aqueles que podem prejudicar o seu rendimento. Porém, também é fundamental administrar os horários de lanches e refeições antes do treino. Confira as recomendações!

É realmente necessário fazer uma refeição antes de correr?

A necessidade de uma refeição pré-corrida depende de como você se sente antes da corrida, da última vez que comeu e da duração e intensidade da corrida que planeja fazer, como aponta a dietista Lauren Panoff, em um artigo para o Verywell Health.

Para corridas mais curtas: para corridas que duram até uma hora, a especialistas afirma que uma refeição completa talvez não seja necessária. Um glicogênio (açúcar) pode ser uma boa opção.

"Por exemplo, algumas pessoas gostam de acordar cedo e sair para uma corrida de 20 minutos. Elas se sentem melhor sem fazer uma refeição antes", afirma.

Para corridas mais longas ou mais intensas: se você estiver fazendo trabalho de velocidade ou subidas, uma refeição equilibrada com antecedência pode ajudar a manter os níveis de energia e melhorar o desempenho.

"É melhor planejar o abastecimento para as corridas mais longas com uma refeição de 1 a 3 horas antes da corrida para garantir a digestão adequada", alerta.

Que tipo de lanche é melhor fazer antes da corrida?

Comer alguns alimentos antes da corrida pode contribuir para manter os níveis de energia durante o treino e evitar tremores e fome durante o trajeto. Fazer uma refeição completa pode ser um exagero para quem pratica corridas mais curtas ou menos intensa.

Um lanche mais leve, de forma que abasteça o corpo rapidamente, é o ideal. Opções ricas em carboidratos de fácil digestão com uma pequena quantidade de proteína e/ou gordura saudável para estabilizar os níveis de açúcar no sangue são boas apostas. Veja algumas ideias de lanches:

Metade de uma banana com metade de uma barra de cereais;
Um punhado de frutas secas e nozes;
Um pedaço de torrada integral com geleia;
Uma ou duas tâmaras sem caroço recheadas com manteiga de nozes;
Algumas bolachas com queijo;
Fatias de maçã com uma colher de manteiga de amêndoas;
Um copo pequeno de iogurte grego com um punhado de pretzels

Esses são os alimentos que devem ser evitados antes da corrida

O recomendado é evitar alimentos que possam causar problemas digestivos e desconforto. É mais provável que isso aconteça na ingestão de alimentos com alto teor de gordura e fibras ou grandes refeições. Veja algumas opções que devem ser evitadas:

Alimentos com alto teor de gordura: frituras e molhos cremosos podem retardar a digestão e causar distúrbios estomacais;
Alimentos ricos em fibras: feijões, vegetais crucíferos e grãos integrais podem causar gases e inchaço;
Produtos lácteos: podem causar dor de estômago, principalmente em pessoas com intolerância à lactose;
Lanches e bebidas açucaradas: ainda que forneçam um rápido aumento de energia, eles também podem provocar uma rápida queda no nível de açúcar no sangue e na energia;
Alimentos picantes: podem provocar azia ou indigestão em algumas pessoas;

Quanto tempo devo esperar para correr depois de comer

É muito importante esperar um período entre comer e correr, assim o seu corpo terá tempo suficiente para digerir o alimento, reduzindo o risco de cólicas estomacais, náuseas, gases ou inchaço durante a corrida. O intervalo necessário dependerá do quanto você comeu.

Após uma refeição completa: o indicado é correr de 1 a 3 horas após a refeição;

Depois de um lanche leve: espere pelo menos 30 minutos.

Quais alimentos funcionam melhor para você

O que funciona para a sua companhia de corrida pode não ter o mesmo efeito para você. O sistema digestivo e as necessidades energéticas de cada corredor são únicos.

Faça alguns testes antes. O passo inicial é introduzir diferentes tipos de carboidratos, proteínas e gorduras em sua dieta e observar como o seu corpo reage.

Desta forma, será possível descobrir quais alimentos afetam seu corpo, sua energia e seu desempenho positivamente e negativamente, te ajudando a definir as melhores - e piores - escolhas alimentares para apoiar suas corridas.