Saiba quais são os alimentos que ajudam a reduzir o índice glicêmico das batatas (Foto: Shutterstock; detalhe: Canva)
A batata é um dos alimentos mais amados e consumidos no mundo todo, mas costuma ser considerada uma vilã nas refeições devido ao seu alto índice glicêmico (IG). Esse valor, que indica a rapidez com que um alimento pode aumentar o açúcar no sangue, fez com que muitas pessoas evitassem a batata.
No entanto, a boa notícia é que é possível desfrutar desse alimento delicioso de maneira saudável! Quando combinada com os alimentos certos, a batata pode se tornar uma opção mais equilibrada, sem causar picos de glicose.
Descubra como diminuir o índice glicêmico das batatas com combinações estratégicas que podem tornar as suas refeições mais nutritivas e saborosas.
Por que é importante reduzir o índice glicêmico na dieta
O índice glicêmico (IG) é um valor que mede o efeito de um alimento na glicemia ou na concentração de açúcar no sangue.
Alimentos com IG alto (acima de 70): provocam rápido aumento do açúcar no sangue;
Alimentos com IG médio (entre 56 e 69): liberam glicose na corrente sanguínea de forma moderada;
Alimentos com IG baixo (abaixo de 55): são metabolizados lentamente, promovendo uma digestão mais equilibrada.
O valor do IG depende do tipo de carboidratos presentes no alimento e do seu preparo. É o caso das batatas cozidas, que têm um IG mais elevado do que as assadas, uma vez que a consistência e a estrutura dos hidratos de carbono mudam dependendo do método de cozimento.
Diminuir o índice glicêmico dos alimentos é importante para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, principalmente para quem sofre de diabetes ou corre risco de desenvolvê-la.
O consumo de alimentos com baixo IG ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, a reduzir o risco de doenças cardíacas e a promover um controle de peso. Um IG elevado pode causar oscilações rápidas de açúcar no sangue, podendo comprometer a saúde e aumentar o risco de doenças crônicas.
Coma esses 3 alimentos com as batatas para reduzir o índice glicêmico
Você pode diminuir o índice glicêmico das batatas se combiná-las com alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Isso acontece porque esses nutrientes retardam a absorção dos carboidratos e evitam picos glicêmicos.
No caso de incluir vegetais de folhas verdes, legumes ou carnes magras no prato com batatas, por exemplo, o indíce glicêmico geral da refeição será reduzido. Confira algumas alternativas de alimentos!
1. Couve com batata:
A couve é rica em fibras solúveis que ajudam a retardar a absorção de açúcar no sangue. A fibra solúvel forma um gel que se liga aos carboidratos, reduzindo a taxa de digestão.
- Fibra: ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e ajuda na digestão;
- Minerais: o potássio presente na couve regula a pressão arterial;
- Baixa caloria: ideal para quem quer manter um peso saudável.
2. Leguminosas com batata:
Feijão, lentilha e grão-de-bico são ótimas opções para acompanhar as batatas e diminuir o índice glicêmico. As leguminosas são ricas em proteínas vegetais e, assim como a couve, têm alto teor de fibras solúveis.
- Proteínas: ajudam a manter um nível de energia constante;
- Fibra: retarda a digestão e reduz os picos glicêmicos;
- Minerais: o ferro e magnésio presentes nas leguminosas apoiam a saúde cardiovascular.
3. Abacate com batata:
O abacate também ajuda a diminuir o índice glicêmico da batata por ser rica em gorduras monoinsaturadas, que retardam a absorção dos carboidratos. Essa fruta também contém fibras e antioxidantes, que protegem as células e promovem uma boa saúde digestiva.
- Gorduras saudáveis: os ácidos graxos monoinsaturados ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis;
- Fibra: promove uma digestão saudável e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue;
- Antioxidantes: protegem o coração e melhoram a saúde do sistema digestivo.
Quais alimentos podem substituir a batata
Caso você tenha interesse em reduzir o índice glicêmico da sua dieta, algumas alternativas de alimentos podem ser interessantes como substitutas às batatas.
Batata-doce: possui índice glicêmico menor que a batata tradicional e é rica em vitamina A e fibras;
Arroz integral: oferece mais fibras do que o arroz branco e é uma opção de baixo índice glicêmico.
Quinoa: alimento rico em proteínas vegetais e fibras, tem baixo índie glicêmico.
Veja mais!
Você precisa reduzir o consumo de açúcar se responder sim a estas três perguntas, alerta médica
Controlando o consumo de açúcar? Conheça as melhores frutas para matar a vontade de um docinho de forma saudável