Três sucos de frutas devem ser evitados por quem tem diabetes (Foto: Freepik)
O consumo de frutas é essencial para uma dieta saudável e deve fazer parte de um plano alimentar para um melhor funcionamento do organismo. Além de serem ricas em fibras, importantes para a saúde do intestino, as frutas são fontes poderosas de nutrientes.
Mas será que os sucos de frutas oferecem os mesmos benefícios que as frutas? De acordo com o biomédico Lucas Zanandrez e a nutricionista Marina Seady, responsáveis pelo canal "Olá, Ciência", além de água e fibras, é importante lembrar que as frutas também possuem açúcares, especialmente glicose, frutose e sacarose.
Isso explica porque depois de ingerir uma fruta, minutos depois a glicose no sangue já aumenta. "Mas existe uma grande diferença entre comer a fruta inteira e beber um suco de frutas", alerta o biomédico.
Carga glicêmica e índice glicêmico das frutas: entenda a diferença
De acordo com o especialista, a carga glicêmica é um fator fundamental para entender a diferença entre suco e a fruta in natura. Ele aponta que o índice glicêmico indica o quanto um alimento é capaz de aumentar a glicose no sangue.
E explica: a glicose pura tem índice glicêmico de 100, que é o nível máximo. A laranja tem 43 de índice glicêmico e a melancia, 80. "O índice glicêmico é bom para comparar um alimento com o outro, mas não vai sair comparando só o índice glicêmico das frutas para escolher um suco", alerta.
A carga glicêmica tem um fator relevante nesse contexto: "Ela fornece um dado muito mais preciso (do que o índice glicêmico) sobre quanto a glicose no sangue vai subir, porque também considera o tamanho da porção que você come e a quantidade de carboidratos que essa porção contém."
Comparação da carga glicêmica entre a laranja e o suco de laranja
Apesar de a melancia ter um índice glicêmico alto, a quantidade de carboidratos por porção é relativamente baixa já que a maior parte é água. Isso significa que a sua carga glicêmica é baixa. "Por outro lado, alimentos com um índice glicêmico mais baixo podem ter uma carga glicêmica alta se forem ricos em carboidratos", explica Lucas Zanandrez.
E esse é um dos problemas do suco de fruta. Basta comparar a carga glicêmica de uma laranja e de um copo de suco de laranja concentrado. A carga glicêmica da unidade da fruta é de 5,6 e de um copo de suco de 100ml é de 16,7.
"O impacto do suco na glicemia é três vezes maior que o da fruta, porque concentra o suco de três laranjas em um copo", explica.
Carga glicêmica:
- De 0 a 10: baixa (onde se encaixa uma laranja)
- De 10 a 20: média (onde se encaixa o suco de 3 laranjas)
- Acima de 20: alta
Os três sucos de frutas que são uma 'bomba' glicêmica para diabéticos
Desta forma, ao usar três ou mais laranjas para preparar um suco, o impacto na glicemia será maior. "Dependendo da fruta, você já parte de um índice glicêmico mais alto, como acontece com abacaxi e morango, que tem um índice glicêmico moderado, e a própria melancia, que o índice glicêmico é alto", alerta o biomédico.
"Mesmo a melancia, se você precisar concentrar o suco demais, você tem, literalmente, uma bomba pra aumentar a glicemia. E isso é um problema, especialmente se você é diabético ou está querendo controlar os níveis de açúcares no sangue", acrescenta.
Você não precisa excluir o suco de fruta do cardápio
O biomédico conclui afirmando que o suco de fruta não faz mal, mas concentra os nutrientes da fruta inteira e elimina parte das fibras: "E se o suco for coado, as fibras vão diminuir ainda mais e a velocidade de absorção dos açúcares vai aumentar."
Para quem tem diabetes, o cuidado com o suco tem que ser redobrado: "Já que uma alta carga glicêmica vai elevar mais rápido seu nível de glicose no sangue. Mas isso não significa que você deve excluir o suco da sua vida e, sim, consumir em um contexto adequado."
O cálculo foi pensado em uma pessoa que está tomando só o suco, mas se o suco for acompanhado de outros alimentos, o impacto na glicemia muda. "O índice glicêmico da refeição é calculado a partir da média dos índices de todos os alimentos", frisa o biomédico.
Veja mais!
Suco engorda? Entenda por que isso é um mito e aprenda o jeito certo de consumir a bebida.
Conheça os sucos de frutas que ajudam a curar ressaca.