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Creatina também pode ser um combustível para o cérebro. (créditos: Shutterstock)
A creatina é o suplemento estrela do mundo esportivo — e também um dos mais estudados. Assim como o café e a cafeína, ela é cercada por mitos. Mas seus benefícios para o desempenho físico vêm sendo pesquisados há décadas.
Nos estudos mais recentes, a creatina surpreende mais uma vez: não são só os músculos que se beneficiam da suplementação. O cérebro também pode sair ganhando.
O que é creatina: como ela age no corpo e melhora o desempenho físico
A creatina é um composto nitrogenado produzido naturalmente pelo corpo, principalmente no fígado, mas que também pode ser obtido a partir do consumo de carne e peixes.
Embora muitas pessoas acreditem que a creatina “vai direto para os músculos”, a história é um pouco mais interessante. No organismo, ela é convertida em fosfocreatina, uma forma armazenada que funciona como reserva de energia de emergência.
Quando você faz um esforço explosivo (como corridas de velocidade ou levantamento de peso), a fosfocreatina entra em ação, recarregando rapidamente a molécula de energia (o famoso ATP), essencial para a contração muscular. Dessa forma, os músculos conseguem manter um alto desempenho por mais tempo.
E não para por aí. A creatina também aumenta a hidratação celular e estimula a síntese de proteínas, dois fatores importantes para o crescimento muscular e a recuperação.
Da academia para a mente: os efeitos da creatina no cérebro
Sendo um dos suplementos mais estudados do mundo, a creatina já provou ter muitos benefícios para o corpo. Além de ajudar na força e no crescimento muscular, ela também atua na redução da inflamação, do estresse oxidativo e até no controle do catabolismo muscular, quando o corpo “quebra” massa magra.
Mas os benefícios da creatina vão muito além dos músculos mais aparentes. Pesquisas recentes revelam que ela pode ajudar na saúde geral do corpo, com destaque para a função cerebral e o envelhecimento saudável.
Embora o cérebro não seja um músculo, ele também armazena creatina e pode se beneficiar de sua capacidade de fornecer energia rápida aos neurônios. Um exemplo prático? Manter o cérebro mais alerta mesmo em situações de privação de sono.
Esse efeito tem sido observado em diversos estudos, incluindo os conduzidos pelo Dr. Richard Kreider, diretor do Laboratório de Exercício e Nutrição Esportiva da Universidade Texas A&M. Segundo ele, a creatina funciona como um verdadeiro “combustível de emergência”, não só para os músculos, mas também para o cérebro.
“Quando o corpo está estressado, como durante exercícios ou sob condições metabólicas como as que causam algumas doenças, a fosfocreatina é necessária para manter a energia celular”, diz Kreider.
Creatina pode contribuir para a prevenção de doenças neurodegenerativas
Outros estudos também apontam que a creatina pode ter efeitos neuroprotetores, ajudando na recuperação de lesões cerebrais e mostrando potencial para reduzir a disfunção mitocondrial, um dos fatores envolvidos no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Além disso, a substância tem mostrado capacidade de diminuir a sensação de fadiga mental, mantendo o estado de alerta e melhorando o desempenho em tarefas cognitivas exigentes, como tomadas de decisão rápidas ou longos períodos de concentração.
Como tomar creatina?
Uma das maiores dúvidas na hora de começar a tomar creatina é: qual a quantidade certa para que ela funcione de verdade?
Estudos indicam que o ideal é consumir entre 0,07 e 0,1 grama de creatina por quilo de peso corporal por dia para otimizar o desempenho físico. Ou seja, para alguém que pesa 70 quilos, isso corresponde a cerca de 5 a 7 gramas diárias.
O pesquisador Richard Kreider recomenda um método chamado “ciclismo”, usado há alguns anos para ajustar o consumo:
Fase de saturação: cerca de 20 gramas por dia durante uma semana, para “carregar” os músculos com creatina.
Fase de manutenção: depois, basta ingerir entre 5 e 10 gramas por dia para manter as reservas que beneficiam tanto os músculos quanto o cérebro.
Esse cuidado é ainda mais importante para veganos e vegetarianos, que têm mais dificuldade em repor a creatina apenas pela dieta, já que ela é encontrada principalmente em carnes e peixes.
Por causa dos mitos que comentamos antes — como a história de que creatina causa queda de cabelo ou que é uma substância anabólica perigosa — muita gente acaba ficando desconfiada desse suplemento.
Mas o pesquisador Richard Kreider é enfático: “Não existe absolutamente nenhum dado científico que comprove esses efeitos colaterais negativos que só circulam como histórias.” Ele reforça que a creatina é segura e benéfica para todo mundo, não apenas para fisiculturistas ou atletas profissionais.
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