Nutricionista recomenda não exagerar na proteína (Foto: Shutterstock)
Será que você está ingerindo a quantidade considerada ideal de proteínas ou está exagerando? Para muitas pessoas, o consumo de proteína é uma espécie de salvação para o ganho de músculos, mas não é bem assim.
Dietas hiperproteicas não trarão os resultados desejados se você não fizer um plano de exercícios físicos combinado à dieta. E é acreditando no poder milagroso das proteínas que muita gente está apostando na dieta dos ovos e em mais alimentos ricos nesse macronutriente.
"A ingestão de proteínas está supervalorizada", alerta a nutricionista Cristiane Perroni (@crisperroni.nutri). "Ela não deve ser o nutriente de maior proporção na dieta. Alimentos fontes de proteínas geralmente são ricos em gorduras!", destaca.
Confira quais cuidados você deve tomar no seu plano alimentar e quais são as quantidades de proteínas recomendadas por dia.
Proteínas não devem ocupar a metade do prato nas refeições
O valor energético das "proteínas da refeição" depende da quantidade de proteínas e gorduras que ela contém, porque a quantidade de carboidratos é quase zero, afirma a especialista, destacando o valor energético dos macronutrientes:
- 1g de proteínas = 4kcal
- 1g de gorduras = 9kcal
- 1g de carboidratos = 4kcal
Ela compartilha ainda o valor calórico de alguns alimentos, considerando a quantidade de 100g, e o teor correspondente de proteínas e gorduras.
- Filé mignon grelhado: 220 cal; 32,8g de proteína; 8,8g de gordura
- Contrafilé com gordura grelhado: 278 cal; 32,4g de proteína; 15,5g de gordura
- Costela assada: 373 cal; 28,8g de proteína; 27,7g de gordura
- Patinho grelhado: 219 cal; 35,9g de proteína; 7,3g de gordura
- Picanha sem gordura: 238 cal; 31,9g de proteína; 11,3g de gordura
- Lombo de porco assado: 210 cal; 35,7g de proteína; 6,4g de gordura
- Filé de frango grelhado: 183,63 cal; 29,66g de proteína; 6,22g de gordura
- Linguiça de porco grelhada: 296 cal; 23,2g de proteína; 21,9g de gordura
- Linguado cozido: 117 cal; 24,2g de proteína; 1,54g de gordura
- Salmão cozido: 182 cal; 25,4g de proteína; 8,14g de gordura
- Camarão cozido: 90 cal; 19g de proteína; 1g de gordura
Alimentos ricos em gorduras têm maior valor energético
Ao concentrar a sua dieta em alimentos ricos em proteínas, você deve lembrar que quanto maior a quantidade de gordura presente no alimento, maior o valor energético no seu prato.
E o tipo de preparo também influencia no valor energético da preparação, como lembra a especialista. Por este motivo, é melhor optar por preparações assadas, cozidas e grelhadas.
Ao adicionar molhos cremosos, queijos, manteiga ou azeite, você também aumenta o valor energético do prato.
"Quando pensamos em saúde e no controle de peso, a indicação é utilizar a menor quantidade de gordura possível no preparo dos alimentos", aconselha.
Azeite: 1 colher de sopa possui cerca de 15ml = 125kcal;
Manteiga: 1 colher de sopa possui cerca de 15g = 111kcal.
Essa é a quantidade ideal de consumo de proteína por dia
O consumo de proteínas recomendado para população em geral fica entre 0,8 a 1g por kg de peso por dia, aponta a nutricionista.
Se uma pessoa pesa 65 quilos, ela deve multiplicar o peso por até 1g. Neste caso, o ideal é que ela consuma cerca de 65g de proteína por dia.
Quando o objetivo é o ganho de massa muscular, a conta fica entre 1,6g a 2g por kg de peso por dia. "Podendo chegar a 3g/kg de peso, dependendo da modalidade esportiva e do objetivo", acrescenta ela.
Em atividades de endurance, que são os exercícios físicos que exigem resistência prolongada e a capacidade de manter um desempenho consistente por períodos extensos, o recomendado é de 1,2g a 2g por kg de peso por dia.
"Deve ser maior para atletas em dietas para redução de peso, podendo chegar a 2g a 2,4g por kg de peso por dia, para evitar perda de massa muscular que pode ser causada pela redução energética da dieta", explica a nutricionista.
Isso é o que acontece se você consumir proteínas em excesso
Embora a proteína seja um importante nutriente para uma dieta equilibrada, especialmente para quem deseja ganhar músculos, é preciso ter cuidado com os exageros. De acordo com a nutricionista, o consumo excessivo de proteínas pode levar a alguns prejuízos à saúde, tais como:
- Elevação do colesterol LDL (conhecido como colesterol "ruim");
- Aterosclerose;
- Constipação intestinal;
- Aumento do estresse oxidativo.
Ela ressalta que para o ganho de massa muscular, não adianta fazer superdosagem de proteínas: "Isso não vai promover mais síntese proteica."
O excesso de proteína é transformado em gordura, e não em músculo, destaca a especialista. "Isso porque o ser humano não estoca músculo, estoca gordura", explica.
Veja mais!
Dieta hiperproteica: descubra se o alto consumo de proteína pode causar doenças renais
Esses são os 4 sinais de que você está comendo pouca proteína e deveria aumentar o consumo