Conheça boas opções de proteínas para substituir as carnes no seu cardápio (Foto: Shutterstock)
Na busca por uma alimentação mais saudável, algumas substituições estratégicas são fundamentais para deixar a dieta mais nutritiva e sem prejuízos. Para pessoas que optam por substituir ou desejam diminuir a carne, muitos alimentos podem ser ótimas alternativas.
De modo geral, é sempre uma boa escolha incluir alimentos integrais no lugar de alimentos processados, como misturas. Por mais que o mercado ofereça produtos de carne falsificados, é bom ficar atento porque essas opções podem sobrecarregar o sódio, as gorduras saturadas e os ingredientes adicionados.
Confira algumas dicas nutritivas e deliciosas para deixar o seu cardápio do dia a dia mais interessante. E para quem é adepto do movimento "Segunda sem carne", aproveite as dicas!
Veja quais alimentos podem substituir a carne na textura e fator nutricional
Se você não come carne e quer algumas ideias para incrementar as suas refeições, ou até mesmo saber onde encontrar boas fontes de proteínas, veja algumas dicas a seguir. Mas não deixe de buscar a ajuda de um especialistas para te orientar sobre uma dieta bem equilibrada e nutritiva, de forma a enriquecer as suas refeições com as vitaminas e minerais necessários.
1 - Tofu
O tofu, feito à base de soja, é uma opção à base de plantas que contém uma grande quantidade de proteína (meia xícara possui mais de 11 gramas). Preparado a partir de coalhada de soja prensada em blocos, o tofu não contém colesterol e tem baixo teor de gordura saturada. Ele assume o sabor do ingrediente com o qual é cozido, por isso funciona em praticamente qualquer prato.
2 - Tempeh
Feito de soja fermentada, o tempeh, ótimo substituto para carnes em receitas veganas, tem ainda mais proteína que o tofu. Meia xícara tem mais de 16 gramas. Você pode marinar o tempeh antes de cozinhá-lo para dar sabor e refogá-lo para que fique crocante por fora.
3 - Seitan
Com cerca de 8 gramas de proteína por cada meia xícara, o seitan é outra boa fonte de proteína sem carne que assume o sabor de qualquer tempero que você adicionar. Só não deve ser consumido por quem é intolerante ao glúten, já que é feito de glúten de trigo cozido.
4 - Jaca
A jaca pode substituir a carne. Essa fruta é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Com 2,6 gramas por xícara, ela tem muito mais proteína do que a maioria das outras frutas. É possível usá-la como alternativa à carne desfiada. Apesar de ter mais proteína que as frutas, a jaca ainda tem bem menos do que a carne. Seus benefícios se limitam mais à textura e sabor do que composição nutricional.
5 - Cogumelos
Os cogumelos portobellos grelhados são saborosos, "carnudos" e podem preencher muito bem um pão de hambúrguer. Para quem procura proteínas e outros nutrientes oferecidos na carne, os cogumelos não são a melhor opção, já que têm apenas 3 gramas de proteína para cada 1 xícara. E também não têm o ferro, a vitamina B12 e o zinco.
6 - Feijão
Para uma combinação de proteína/fibra satisfatória, o feijão é a escolha ideal. No caso de outra leguminosa rica em proteínas, como a lentilha, uma xícara contém quase 18 gramas de proteína e 15,6 gramas de fibra, cerca de metade do valor diário recomendado.
7 - Proteína vegetal texturizada
A proteína vegetal texturizada, ou TVP, é um substituto de carne feito de farinha de soja sem gordura. Meia xícara tem 17,5 gramas de proteína, mas é mais rica em carboidratos do que outros substitutos de carne, com 11,5 gramas. Ela é uma boa opção para dar textura de carne aos pratos.
8 - Grão-de-bico
O grão-de-bico é a fonte de proteína (e fibra) que compõe o homus, mas também pode ser usado para fazer falafel assado, que é sólido o suficiente para servir como um hambúrguer sem carne. Meia xícara de grão-de-bico oferece mais de 7 gramas de proteína e 6 gramas de fibra, com baixo teor de gordura, sem colesterol e com muitas vitaminas e minerais.
9 - Misturas de substitutos de carne
Há uma oferta variada de substitutos para a carne feitos de uma combinação de produtos de proteína de soja, produtos de proteína de trigo e proteínas vegetais. Embora muitas dessas opções possam fornecer proteína, elas também costumam ser altamente processadas e com alto teor de sódio. Leia sempre os rótulos com atenção.
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