Dicas de alimentos ricos em ômega 3 para incluir na dieta (Crédito: montagem com fotos Pexels e Shutterstock)
O ômega-3 é uma gordura essencial para o organismo e está relacionado aos inúmeros benefícios que oferece à saúde. Presente em alimentos de origem animal, ele normalmente aparece associado aos peixes gordurosos como o salmão e óleo de peixe. Mas muitos alimentos de origem vegetal também são ricos em ômega-3.
Para quem segue uma alimentação vegetariana e deseja encontrar alternativas, a nutricionista funcional Carla Cury compartilha algumas orientações para enriquecer o seu cardápio.
"Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 são essenciais, sendo estruturas fundamentais para as membranas fosfolipídicas. Eles devem ser obtidos pela alimentação, pois exercem funções orgânicas importantes no nosso organismo", explica. O nosso organismo não produz ácidos graxos.
Quais são as melhores fontes vegetais de ômega 3
O ácido graxo da série ômega 3, encontrado em alimentos de origem vegetal, é chamado de ácido alfa linolênico (ALA). "Suas melhores fontes são as sementes e óleos de linhaça e chia, nozes, amêndoas, abacate, óleo de canola, algas marinhas e vegetais folhosos no geral", lista a nutricionista.
Para se ter uma ideia, ela demonstra que 1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça, equivalente a 15ml, oferece 6,6g de ômega 3. Já a porção de 30g de semente de linhaça oferece 3,2g.
Qual o consumo diário recomendado de ômega 3?
A Organização Mundial de Saúde não tem uma indicação específica sobre quanto é necessário consumir de ômega 3 por dia, mas a regra geral da OMS para a prevenção de doenças crônicas é de 1 a 2 porções de peixe por semana.
E para quem não gosta de peixe ou não consome por ser vegetariano, a indicação é comer diariamente chia ou linhaça na salada de frutas, no iogurte ou incluir oleaginosas nos lanches diários. Conforme sugerido por Carla Cury, a porção de 30g é o suficiente.
Saiba como melhorar a extração do ômega 3 dos alimentos
Carla Cury indica o preparo de uma biomassa de semente de linhaça ou apenas colocar a chia de molho por um tempo antes de consumir: "São procedimentos que visam aumentar a superfície de contato do alimento e assim melhorar a extração do óleo de dentro da semente. É uma forma de melhorar o seu aproveitamento."
Segundo a nutricionista, é mais comum a ingestão de fontes de ômega 6 (azeite de oliva, óleos de soja e de milho, maionese, nozes, amêndoas, amendoim, castanha-de-caju e sementes de girassol) do que de ômega 3.
"É necessário um equilíbrio dessas gorduras, então é importante aumentar a ingestão de ômega 3 para garantir um controle maior da resposta inflamatória no corpo", orienta.
Dica simples para aumentar o consumo de ômega 3
Para as pessoas que desejam enriquecer o cardápio do dia a dia com mais opções ricas em ômega 3, pequenos detalhes nos preparos já podem fazer toda a diferença.
"Sugiro uma receita prática e saborosa, enriquecida de ômega 3, para ser usada em saladas. Basta colocar 1 colher de chá de semente de linhaça em 100 ml azeite de oliva extra virgem. Misture bem e acondicione em um galheteiro de vidro", ensina a nutricionista.
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