Por
Abacaxi e bananas maduras são algumas frutas que merecem atenção (Créditos: Shutterstock)
Fruta faz bem, é natural, tem vitaminas, fornece uma boa quantidade de fibras e ainda oferece vários benefícios à saúde. Mas isso não significa que todas tenham o mesmo efeito no organismo, especialmente quando o assunto é açúcar no sangue. Isso porque algumas variedades podem provocar um aumento rápido e significativo da glicemia, principalmente quando são consumidas em grandes quantidades, sozinhas ou em jejum.
Para avaliar esse impacto, especialistas usam dois conceitos importantes: índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG), que indicam a velocidade e a intensidade com que um alimento eleva o açúcar no sangue. Pensando nisso, separamos 7 tipos de frutas que merecem mais atenção em seu consumo, especialmente para quem tem diabetes, resistência à insulina ou precisa controlar a glicemia. Confira!
1) Melancia
Refrescante e queridinha do verão, a melancia tem índice glicêmico alto (cerca de 75). Apesar de ser composta majoritariamente por água, o açúcar presente na fruta é rapidamente absorvido, o que pode causar picos de glicose quando consumida em excesso.
2) Tâmaras
As tâmaras concentram altas quantidades de açúcares naturais e têm índice glicêmico em torno de 70. Por serem densas em energia e açúcar, podem elevar a glicemia de forma significativa, principalmente quando consumidas sozinhas e com frequência.
3) Damasco (especialmente o seco)
O impacto do damasco varia bastante conforme a forma de consumo. Enquanto o damasco seco tem IG em torno de 60, com maior concentração de açúcar, sua versão fresca já apresenta um índice glicêmico mais baixo (entre 34 e 42). Portanto, a fruta in natura é bem mais amigável para o controle da glicemia.
4) Banana madura
O grau de maturação da banana faz toda a diferença para quem precisa controlar o açúcar no sangue: quanto mais madura, maior o efeito na glicemia. Desta forma, a orientação é consumir bananas não tão maduras e de forma controlada.
5) Frutas secas (uvas-passas, ameixa seca, figo seco)
Durante o processo de desidratação, a água é removida e o açúcar fica mais concentrado. Por isso, as frutas secas tendem a elevar a glicemia mais rapidamente do que as versões frescas. Até mesmo uma pequena porção desses alimentos já contém bastante açúcar, então, é preciso cautela!
6) Melão cantaloupe
Com índice glicêmico entre 60 e 69, esse tipo de melão pode elevar o açúcar no sangue rapidamente. Ainda assim, médicos esclarecem que quantidades pequenas costumam não causar grandes alterações – ou seja, quem precisa controlar a glicemia pode consumir melão cantaloupe, mas com moderação.
7) Abacaxi
O abacaxi tem um dos índices glicêmicos mais altos entre as frutas, variando de 82 a 86. Estudos mostram que ele pode elevar a glicemia de forma expressiva, especialmente quando consumido em grandes porções ou isoladamente. Então, é melhor consumi-lo com equilíbrio e em combinações inteligentes.
Como consumir essas frutas sem grandes picos de açúcar?
Apesar de terem uma quantidade razoável de açúcar natural em sua composição, as frutas continuam sendo parte importante de uma alimentação saudável. O segredo está em escolher bem, variar e respeitar as quantidades, especialmente quando o controle da glicemia é uma prioridade.
Em termos gerais, especialistas recomendam algumas estratégias simples para não cortá-las da dieta, como: comer porções pequenas e moderadas; evitar consumir essas frutas em jejum; e combiná-las com alimentos que sejam ricos em proteínas, fibras e gorduras boas (como iogurte natural, oleaginosas ou sementes).
Veja mais:
Adeus açúcar alto: a fruta que pode ser plantada no seu apartamento e ajuda a baixar a glicemia