Arroz, tapioca, macarrão: por que alguns alimentos causam picos de açúcar no sangue e como evitar?

Ao longo do dia, nosso corpo transforma os alimentos em energia por meio da digestão. Quando essa digestão acontece muito rápido, como é o caso de certos carboidratos, o açúcar (glicose) é liberado rapidamente no sangue. Isso causa um pico glicêmico, que pode trazer efeitos negativos, como aumento do apetite, cansaço e, a longo prazo, até maior risco de doenças metabólicas.

Por que arroz, tapioca e macarrão causam picos de glicose?

Esses três alimentos são fontes de carboidratos simples ou de alto índice glicêmico. Isso significa que eles são digeridos e absorvidos rapidamente pelo corpo, aumentando os níveis de glicose no sangue em pouco tempo.

Arroz branco: é um alimento muito comum na mesa dos brasileiros, mas por ser refinado, tem pouca fibra e seu carboidrato é absorvido rapidamente.

Tapioca: apesar de parecer saudável por ser feita da mandioca, é quase composta só de amido puro e não tem fibras, o que favorece a elevação da glicose.

Macarrão tradicional (feito com farinha branca): também tem alto índice glicêmico, especialmente quando consumido sozinho, sem fontes de proteína ou gordura que desacelerem sua digestão.

Esses alimentos, quando consumidos em grandes quantidades ou isoladamente, provocam um aumento repentino no açúcar do sangue, seguido por uma queda rápida. Isso gera mais fome em pouco tempo, além de favorecer o acúmulo de gordura e o desenvolvimento de resistência à insulina.

Quais são os riscos dos picos de glicose?

Picos repetidos de glicose no sangue podem sobrecarregar o pâncreas, órgão responsável por produzir insulina. Com o tempo, esse esforço pode levar ao desenvolvimento de pré-diabetes, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e ganho de peso.

Além disso, a oscilação constante nos níveis de açúcar provoca sensação de cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e aumento do apetite — especialmente por alimentos doces ou calóricos.

Como evitar esses picos no dia a dia?

A boa notícia é que dá para manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão dos carboidratos. O segredo está em escolher os alimentos certos e combiná-los de forma inteligente:

Dê preferência a alimentos integrais, como arroz integral, pães integrais, macarrão integral, aveia, grãos e cereais.
Sempre que possível, combine os carboidratos com fontes de proteína (como ovos, queijos magros, frango ou leguminosas) e gorduras boas (como azeite, castanhas ou abacate).
Inclua fibras na refeição, por meio de saladas, legumes e frutas com casca. As fibras desaceleram a absorção da glicose.Evite sucos concentrados e refrigerantes. Prefira a fruta inteira, que contém fibras naturais.

E os carboidratos, devo cortar?

Não. Os carboidratos são essenciais, pois fornecem a energia necessária para as atividades do dia a dia. O importante é focar na qualidade e na forma de consumo. Carboidratos de baixo índice glicêmico, como batata-doce, quinoa, lentilha, feijão, maçã, pera e aveia, são ótimas opções para manter a glicemia estável e promover saciedade.