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Melancia e mamão são frutas comuns no dia a dia, que podem fazer parte de uma dieta equilibrada (Créditos: Imagem gerada com IA)
A melancia e o mamão são frutas comum no cotidiano e, por isso, costumam gerar dúvidas entre quem precisa controlar a glicemia. Afinal, as duas são naturalmente doces. Mas isso não significa que tenham o mesmo efeito sobre o açúcar no sangue. Na verdade, é preciso considerar vários fatores para decidir se essas frutas podem entrar no cardápio ou não. Vamos entender melhor a seguir!
Melancia ou mamão: qual tem menos açúcar?
Considerando uma porção de uma xícara, a melancia leva vantagem quando o critério é a quantidade de carboidratos e açúcares. Cerca de 155 g da fruta fornecem aproximadamente 11,7 g de carboidratos, 9,6 g de açúcares e 0,6 g de fibras.
Já uma porção parecida de mamão apresenta cerca de 18 g de carboidratos, 13 g de açúcares e 3 g de fibras. Ou seja, a melancia tem menos carboidratos e açúcar nessa comparação, enquanto o mamão oferece uma quantidade maior de fibras. E esse detalhe importa bastante!
Isso porque as fibras não são digeridas da mesma maneira que os carboidratos disponíveis na fruta e podem contribuir para uma absorção mais gradual da glicose. Só que o mamão também fornece outros nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina A e folato.
Mas a melancia não tem índice glicêmico alto?
Tem. E é justamente aqui que a comparação entre as duas frutas fica mais interessante. A melancia apresenta índice glicêmico (IG) em torno de 75, enquanto o mamão fica próximo de 60, segundo valores utilizados em tabelas internacionais. Em uma classificação tradicional, isso coloca a melancia na faixa de alto índice glicêmico e o mamão na faixa intermediária.
Só que o índice glicêmico conta apenas uma parte da história. Ele indica a velocidade com que o carboidrato de determinado alimento pode elevar a glicose no sangue em condições padronizadas. Não considera, sozinho, a quantidade de carboidrato que existe na porção realmente consumida.
É aí que entra a carga glicêmica (CG). Ela leva em consideração tanto o índice glicêmico quanto a quantidade de carboidratos disponível na porção. Como a melancia tem bastante água e relativamente poucos carboidratos por porção, sua carga glicêmica é baixa. O mesmo acontece com o mamão. Pelos valores apresentados no material de referência, as duas frutas ficam próximas nesse aspecto.
Portanto, uma fruta ter índice glicêmico mais alto não significa automaticamente que uma porção habitual provocará uma grande elevação da glicemia. E esse não deve ser o único fator considerado na hora de comer uma fruta.
Então, qual das duas frutas é melhor para a glicemia?
Diante dessas informações, podemos dizer que não existe uma fruta "vencedora" absoluta. Se a comparação for feita apenas pela quantidade de carboidratos e açúcares em uma porção semelhante, a melancia apresenta valores menores. Por outro lado, o mamão oferece mais fibras e tem índice glicêmico mais baixo.
Além disso, a carga glicêmica estimada das duas frutas é baixa e bastante semelhante quando considerada uma porção habitual. Desta forma, o mais importante é considerar a porção, a frequência de consumo, o conjunto da refeição e também a resposta individual a cada alimento.
Uma dica simples: combine a fruta com outros alimentos
Na prática, melancia e mamão podem fazer parte de uma alimentação variada e saudável. E uma maneira prática de deixar a alimentação mais equilibrada é combinar a fruta com uma fonte de proteína, gordura ou fibras. É possível comer mamão com iogurte natural, chia ou linhaça, ou servir a melancia acompanhada de queijo, castanhas ou outras oleaginosas.
A ideia não é "anular" o açúcar da fruta, mas montar uma refeição ou lanche mais completo. A presença de proteínas, gorduras e fibras pode contribuir para uma digestão mais lenta e para uma resposta glicêmica mais gradual. E lembre-se: na dúvida, sempre consulte um médico ou nutricionista!