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As frutas podem, sim, fazer parte da alimentação de quem precisa controlar a diabetes, mas alguns fatores devem ser considerados (Créditos: Shutterstock)
O açúcar natural das frutas costuma gerar dúvidas para quem precisa ficar de olho na glicemia. De acordo com especialistas, normalmente, elas não precisam ser cortadas da alimentação, mas "ajustadas" dentro de uma rotina equilibrada. Afinal, elas também oferecem fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que são importantes para a saúde.
Pensando nisso, quatro endocrinologistas destacam algumas opções que podem ser interessantes para pessoas com diabetes, pré-diabetes ou precisam controlar a glicemia por alguma razão. E há uma fruta em especial que chama atenção por estar associada até mesmo a uma possível redução da circunferência da cintura. Confira!
Banana: prática para comer fora de casa
A banana costuma levar fama de fruta muito açucarada, mas ela também entrega fibras, potássio e vitamina B6. Por isso, pode ser uma opção muito mais interessante para o lanche do que bebidas açucaradas ou doces ultraprocessados.
Para a endocrinologista Isabel Casimiro, a praticidade é um dos principais pontos positivos da fruta. Afinal, ela pode ser consumida praticamente em qualquer lugar e não exige preparo.
Uma estratégia interessante para quem deseja evitar uma elevação mais rápida da glicose é não comer a banana isoladamente. Associá-la a uma fonte de proteína ou gordura, como pasta de amendoim, castanhas ou amendoim torrado, pode deixar o lanche mais completo e prolongar a sensação de saciedade.
Mas atenção: a quantidade também importa! Mesmo sendo nutritiva, a banana contém carboidratos e deve ser encaixada na alimentação de acordo com as necessidades individuais.
Frutas vermelhas: pequenas, nutritivas e cheias de fibras
Morangos, mirtilos, amoras e framboesas estão entre as frutas mais interessantes para quem busca refeições e lanches com menor impacto glicêmico. Elas fornecem fibras e antioxidantes e, em geral, possuem uma quantidade relativamente baixa de açúcar por porção.
Segundo a endocrinologista Ruchi Mathur, as fibras das frutas vermelhas ajudam a tornar a digestão e a absorção dos carboidratos mais graduais, enquanto os antioxidantes contribuem para a proteção das células contra o estresse oxidativo.
Além disso, combiná-las com iogurte natural pode deixar o lanche ainda mais completo, já que a presença de proteína do laticínio aumenta a saciedade e pode contribuir para uma resposta glicêmica mais gradual. E nem é preciso esperar a temporada dessas frutas: as versões congeladas também podem ser uma alternativa prática e nutritiva, desde que não tenham açúcar adicionado.
Maçã: a casca também merece atenção
A maçã é uma das frutas mais simples de incorporar ao dia a dia e também aparece entre as escolhas da endocrinologista Geetika Arora. Um dos seus destaques é a pectina, uma fibra solúvel que pode retardar o esvaziamento do estômago e a absorção da glicose. E a fruta também contém polifenóis e apresenta índice glicêmico relativamente baixo.
Outro ponto importante é a forma de consumo. Comer a maçã inteira costuma ser uma escolha melhor do que transformá-la em suco, já que o processamento pode reduzir a quantidade de fibras e facilitar o consumo de uma quantidade maior de carboidratos de uma só vez.
Para tornar o lanche mais saciante, a endocrinologista combina a fruta com pasta de amendoim ou de amêndoas, queijo, iogurte natural ou uma preparação com aveia e chia. A mistura de fibras, proteínas e gorduras boas ajuda a segurar a fome por mais tempo.
Pera: fibras que ajudam na saciedade
A pera é outra fruta que aparece entre as escolhas das especialistas. Isso porque ela apresenta baixo índice glicêmico, ou seja, tende a provocar uma elevação mais lenta da glicose no sangue quando comparada a alimentos de maior impacto glicêmico.
Boa parte desse efeito está relacionada às fibras presentes na fruta. Elas ajudam a retardar a digestão e a absorção dos carboidratos. Só que a pera também fornece polifenóis, compostos bioativos que vêm sendo estudados por sua possível relação com a sensibilidade à insulina.
A endocrinologista Silvana Obici sugere consumir a fruta sozinha ou combiná-la com alimentos ricos em proteínas e gorduras, como iogurte natural, queijo, cottage, peito de frango, peito de peru, castanhas ou pasta de amendoim.
E existe outro detalhe curioso: estudos citados pela especialista associaram o consumo de duas peras frescas por dia a uma redução da circunferência da cintura e a um menor risco de desenvolver diabetes. Isso não significa que a pera, sozinha, seja capaz de eliminar a gordura abdominal, mas reforça o interesse em incluí-la dentro de um padrão alimentar saudável.
Afinal, fruta aumenta ou não aumenta a glicose?
É importante ter em mente que as frutas contêm carboidratos e podem, sim, elevar a glicemia. A questão é que isso não significa que tenham o mesmo efeito de um refrigerante, suco adoçado ou doce.
A fruta inteira traz uma matriz alimentar composta por fibras, água e nutrientes que influencia a velocidade de digestão e absorção. Por isso, o tipo de fruta, a porção e a combinação com outros alimentos fazem diferença.
Para quem precisa controlar a glicemia, também é importante considerar o plano alimentar individual. Não existe uma fruta universalmente "liberada", nem uma quantidade ideal que sirva para todo mundo.