Sou nutricionista e garanto: "Nesta era de carbofobia, é importante reforçar para as pessoas que comer carboidratos integrais saudáveis, não refinados e ricos em fibras é uma forma de se manter saudável"

Sou nutricionista e garanto: “Nesta era de carbofobia, é importante reforçar para as pessoas que comer carboidratos integrais saudáveis, não refinados e ricos em fibras é uma forma de se manter saudável"

Publicado em 05/06/2025 às 15:32

Por Jéssica Antunes | Redatora

Jornalista apaixonada pelo universo gastronômico. Aprendi a cozinhar de verdade (com panela de pressão e tudo) depois de sair da casa dos meus pais para estudar. Desde então, amo experimentar sabores, conhecer novas culinárias e me arriscar em receitas diferentes.

Evitar carboidratos com medo de engordar ou prejudicar a saúde faz sentido? Descubra!

Sou nutricionista e garanto: “Nesta era de carbofobia, é importante reforçar para as pessoas que comer carboidratos integrais saudáveis, não refinados e ricos em fibras é uma forma de se manter saudável" — Alimentação rica em grãos, sementes e vegetais: a base para um envelhecimento com qualidade, longe das armadilhas dos ultraprocessados. (Foto: Shutterstock)

Um estudo publicado no JAMA Network Open acompanhou mais de 47 mil mulheres ao longo de três décadas e revelou que aquelas que consumiam mais carboidratos integrais, leguminosas, frutas, vegetais e fibras tinham de 6% a 37% mais chances de envelhecer com saúde. Por outro lado, o alto consumo de carboidratos refinados — como farinha branca, açúcares e ultraprocessados — esteve ligado a uma redução de 13% na probabilidade de um envelhecimento saudável.

O que são carboidratos "bons"

Carboidratos de alta qualidade são aqueles que mantêm suas partes integrais: o farelo (rico em fibras), o gérmen (com vitaminas e antioxidantes) e o endosperma. Eles são digeridos mais lentamente, fornecendo energia estável e prolongando a sensação de saciedade.

Fontes de carboidratos saudáveis:

Grãos integrais (arroz integral, cevada, aveia integral)
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Frutas e vegetais com casca
Sementes como chia, linhaça e girassol
Tubérculos cozidos e resfriados (batata fria, mandioca, inhame)

Esses alimentos não apenas alimentam, mas ajudam a regular o metabolismo, protegem contra a inflamação crônica e promovem a saúde intestinal e cognitiva.

O que evitar para um envelhecimento com qualidade

Evite os carboidratos refinados, como:

Refrigerantes e sucos artificiais
Bolos, biscoitos, pães brancos e cereais industrializados
Arroz branco em excesso
Produtos ultraprocessados, que causam picos de glicemia e desequilíbrio intestinal

Esses alimentos são pobres em fibras e nutrientes, e costumam estimular o sistema de recompensa do cérebro, criando dependência alimentar.

Como incluir mais fibras na dieta

Comece o dia com aveia integral ou pão 100% integral
Inclua uma porção de leguminosas no almoço ou jantar
Coma frutas com casca, como pera e maçã
Experimente snacks com castanhas e sementes
Beba bastante água para melhorar a digestão das fibras
Adicionar fibras de forma gradual à dieta ajuda a evitar desconfortos como inchaço. Alimentos fermentados, como iogurte natural e kefir, também são aliados importantes na melhora da tolerância digestiva.