
Entenda a diferença entre o açúcar natural e o açúcar refinado ou processado (Foto: Shutterstock)
O que os especialistas definem como a quantidade recomendada de açúcar por dia? Para os fãs de alimentos doces e de drinks açucarados, essa é uma resposta valiosa, já que o açúcar é considerado um verdadeiro inimigo da saúde e já sabemos que é importante controlar o consumo diário.
No entanto, é comum que se pense que todo açúcar é ruim para o corpo. Será? De acordo com especialistas, isso não é totalmente verdade.
Confira o que dizem os profissionais de saúde e nutrição sobre a quantidade recomendada de açúcar por dia e quais são as diferença entre açúcares naturais e processados. Ao Real Simple, eles também explicaram como equilibrar sua ingestão de açúcar.
Quais são as recomendações da ingestão diária de açúcar
Independentemente da forma de medir, existem diretrizes sobre a quantidade diária recomendada de açúcar adicionado ou natural a ser consumido. Seja em gramas, colheres de chá ou calorias, você precisa ter uma ideia do que é considerado ideal ingerir diariamente.
Açúcar adicionado:
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 recomendam que os açúcares adicionados não representem mais de 10% das calorias diárias. A American Heart Association sugere um consumo ainda menor, variando de 100 a 150 calorias diárias, dependendo do sexo designado ao nascer.
Açúcar natural:
Não há um limite específico para a ingestão diária de açúcares naturais presentes em frutas, vegetais e leite, pois a OMS não considera esses açúcares em suas diretrizes, devido à ausência de efeitos prejudiciais associados ao seu consumo. No entanto, os açúcares naturais são incluídos na contagem de "Açúcar Total" nos rótulos dos alimentos.
Açúcar natural x açúcar adicionado:
"Quando você come os açúcares naturais, seu corpo precisa fazer a extração e o refinamento. Você precisa 'trabalhar' para obter o açúcar, o que, de certa forma, neutraliza o excesso de energia que ele traz", explica o cardiologista Alejandro Junger.
Com os açúcares processados adicionados, o processo é diferente. "Se a extração já foi feita em uma fábrica, você recebe a recompensa sem o esforço, e isso leva o seu metabolismo a um desequilíbrio prejudicial à saúde", acrescenta o médico funcional. Então, qual é a diferença entre o açúcar natural e o açúcar adicionado?
-
Açúcares naturais: que estão presentes nas frutas, no leite e em alguns vegetais;
- Açúcares refinados e processados: os açúcares adicionados podem impactar negativamente a saúde. Os rótulos nutricionais agora incluem uma seção específica para açúcares adicionados, mas ainda pode ser difícil identificá-los em diversos alimentos.
Como os açúcares processados afetam nossa saúde
Com o tempo, o excesso do consumo de açúcar pode causar inflamação e deixar o corpo lento, causando desequilíbrios de peso, afetando o humor e levando a condições perigosas, como o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
"É como ar para o fogo da inflamação, que começa se manifestando como resistência à insulina, depois endurecimento das artérias, seguido por um efeito de bola de neve que termina em uma avalanche", diz o Dr. Junger.
Os açúcares naturais são saudáveis?
O açúcar natural pode ser encontrado em frutas, vegetais e muitos produtos lácteos. Esse termo se refere ao açúcar encontrado naturalmente no alimento, não é adicionado a ele. "Os açúcares são importantes para a vida e o reparo celular", explica o cardiologista.
No entanto, embora seja fundamental controlar a ingestão de açúcar, uma dieta sem açúcar não é uma escolha sustentável para a maioria das pessoas, nem saudável, como explica Holly Lorusso, instrutora de diabetes no Yale New Haven Hospital.
"Nosso corpo precisa de algum tipo de carboidrato. Quando não estamos ingerindo esses alimentos, nos sentimos preguiçosos e cansados", afirma ela, ressaltando que todos os carboidratos são decompostos em nosso corpo como açúcar.
Isso inclui amidos (grãos, legumes e batatas), vegetais, frutas e laticínios: "Muitos desses alimentos contêm açúcar natural, mas são benéficos com todos os outros nutrientes que contêm."
Como equilibrar sua ingestão de açúcar natural
Uma dieta equilibrada é importante. Quando se trata de açúcar, em geral, não deve ser consumido em excesso. "Procure consumir de 40 a 50% do total de calorias provenientes de carboidratos", diz Lorusso.
Mas isso também depende muito do seu estilo de vida, como aponta Junger: "Se você estiver correndo uma maratona ou trabalhando duro fisicamente, talvez precise de mais carboidratos do que se estiver apenas descansando na praia."
"Se estiver grávida ou lutando contra a gripe, suas necessidades de açúcar podem ser dez vezes maiores do que em outras ocasiões", acrescenta.
Os especialistas alertam que é melhor comer uma banana com 14 gramas de açúcar (natural) do que um lanche processado com baixo teor de açúcar. Essas escolhas ajudarão a reduzir seu consumo de açúcar.
Veja mais!
Afinal, vale a pena substituir o pão francês pela tapioca para emagrecer? Especialista em redução de peso tem a resposta
5 legumes que sugam o açúcar do sangue: ingredientes simples para incluir no cardápio da semana e melhorar a saúde