
A escolha do horário das refeições vai impactar o seu metabolismo (Foto: Banco de imagens Canva)
A escolha de bons hábitos alimentares é muito importante para a saúde, mas há um outro fator que pode fazer a diferença: o momento em que você come. Estudos mostram que o ideal é ingerir maior parte das calorias no início do dia.
Uma boa escolha é tomar um café da manhã mais completo, um almoço modesto e um pequeno jantar, com opções mais leves.
Devido à forma como nossos relógios internos operam, nosso corpo está preparado para digerir e metabolizar os alimentos no início do dia. Comer bem no fim do dia não é uma boa escolha.
À medida que o dia avança, o metabolismo fica menos eficiente. Uma refeição às 9h pode ter efeitos metabólicos diferentes da mesma refeição às 21h, aponta o The Washington Post.
Pular o café da manhã e compensar no jantar não é uma boa alternativa
Conhecido como crono-nutrição, esse campo da pesquisa representa uma mudança na forma como os pesquisadores de nutrição pensam sobre alimentação e saúde.
No lugar de focar apenas nos nutrientes e calorias, o horário das refeições passa a ser relevante nos efeitos sobre o peso, o apetite, o risco de doenças crônicas e a capacidade do corpo de queimar e armazenar gordura.
"Isso é algo que ninguém na área de nutrição havia analisado. Sempre foi o que você está comendo e qual é o conteúdo energético do seu alimento ou dos carboidratos, proteínas e gorduras", disse Marta Garaulet, professora de fisiologia e nutrição na Espanha.
Muita gente tem o hábito de pular o café da manhã e come bem à noite, depois após um longo dia de trabalho. Os pesquisadores sugerem, no entanto, fazer o contrário ou, ao menos, jantar algumas horas da hora de dormir.
O horário das refeições pode influenciar sua saúde metabólica
As pesquisas sugerem que fazer a maior refeição do dia pela manhã ou à tarde, em vez de à noite, pode ser benéfico. Em um estudo recente publicado na Obesity Reviews, os cientistas analisaram dados de nove ensaios clínicos rigorosos com 485 adultos.
Eles descobriram que as pessoas que consumiam a maior parte de suas calorias no início do dia perderam mais peso do que as que fizeram o contrário.
Esse grupo também teve uma melhora maior no nível de açúcar no sangue, nos níveis de colesterol e na sensibilidade à insulina, um marcador de risco de diabetes.
Comer mais tarde impacta os hormônios do apetite e da saciedade
Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que pessoas que comiam os mesmos alimentos e mantinham os mesmos níveis de atividade física sentiram muito mais fome quando comiam tarde.
Os níveis hormonais mostraram o motivo: comer mais tarde fez com que os níveis de grelina, um hormônio que aumenta o apetite, aumentassem, ao mesmo tempo em que suprimiu os níveis de leptina, um hormônio que causa saciedade.
O estudo constatou que comer mais tarde fez com que os participantes queimassem menos gordura e menos calorias, e fez com que suas células adiposas armazenassem mais gordura.
Cinco estratégias para o horário das refeições
Os cientistas que estudam o horário das refeições dizem que as seguintes estratégias podem ajudá-lo a otimizar sua saúde.
1. Não pule o café da manhã
Pular a refeição matinal aumenta o risco de obesidade. As manhãs são o momento em que o corpo está preparado para metabolizar os alimentos. Se não sentir fome pela manhã, coma algo leve e depois almoce bem.
2. Os carboidratos da manhã são melhores do que do final do dia
Se for comer doces ou carboidratos simples, como pães, massas e bolos, é melhor fazê-lo de manhã ou no início da tarde, quando somos mais sensíveis à insulina, do que à noite, disse Garaulet.
3. Tente jantar no início da noite
Comece adiantando o jantar pelo menos uma hora em relação ao habitual. O ideal é que o objetivo seja jantar pelo menos duas ou três horas antes de ir para a cama.
4. Faça do jantar a menor refeição do dia
Mesmo que não possa jantar cedo, tente fazer do café da manhã e do almoço as maiores refeições do dia e do jantar a menor.
5. Tente fazer as refeições pelo menos cinco dias por semana
Alguns estudos mostraram que as pessoas que jantavam pouco cinco dias por semana, em vez de sete, ainda obtinham benefícios como melhor controle de açúcar no sangue e menos fadiga diária.
Por que comer cedo é melhor para a saúde?
Os cientistas descobriram vários mecanismos que explicam por que comer mais cedo é melhor a sua saúde. Nossos corpos são mais capazes de secretar insulina, hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, pela manhã.
Tendemos a ser mais sensíveis à insulina no início do dia, o que significa que os músculos são mais capazes de absorver e utilizar a glicose de nossas correntes sanguíneas. Porém, com o passar do dia, ficamos cada vez menos sensíveis à insulina.
À noite, as células beta do pâncreas que produzem insulina tornam-se lentas e menos responsivas às elevações de açúcar no sangue.
Outro fator é a lipase sensível ao hormônio, uma enzima que libera gordura das células adiposas. Em geral, essa enzima é mais ativa à noite, de modo que pode fornecer energia ao corpo para manter os órgãos funcionando enquanto dormimos.
Garaulet descobriu que comer tarde da noite suprime essa enzima - essencialmente impedindo que seu corpo queime gordura.
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