Veja o que acontece se você comer proteína DEMAIS (Créditos: Shutterstock)
A proteína é um macronutriente essencial em qualquer alimentação considerada saudável. Encontrada principalmente em carnes, ovos, derivados do leite e leguminosas, ela atua em diversas funções do organismo, incluindo regulação do sistema imune e construção e reparação de tecidos.
Quem se exercita com regularidade em busca de hipertrofia muscular, ou seja, ganho de “massa magra”, precisa ainda mais deste nutriente, já que ele será responsável pela reconstrução das fibras musculares maiores e mais fortes.
Mas será que a relação é direta, ou seja, quanto mais proteínas, mais músculos? Vamos entender o que a ciência diz sobre a quantidade adequada de proteínas a ser consumida!
Quanto comer de proteína por dia?
As recomendações de proteína por dia a ser consumida, segundo a ciência, envolvem a ingestão de 0,8 por quilo corporal. Essa é uma indicação consensual para pessoas adultas que não se exercitam. Ou seja, para uma pessoa que pesa 70 kg, a recomendação estaria perto de 60 g de proteína por dia.
Porém, as evidências mostram que quem treina precisa de mais do que isso para construir músculos! Para quem pratica exercícios para eliminar gorduras e ganhar hipertrofia, por exemplo, a recomendação pode chegar a 2 g de proteína por quilo corporal.
Essa quantidade, porém, pode depender de diversos fatores, como:
- Objetivos da dieta e do treino
- Intensidade dos treinos
- Idade
- Peso
- Proporção do consumo de outros macronutrientes (como carboidratos)
Por isso é difícil falar sobre uma quantidade ideal e diversos estudos já se propuseram a analisar isso. Apesar de os resultados sofrerem algumas variações, todos eles indicaram que o consumo entre 1,2 g e 1,6 g de proteína por dia é o ideal para a construção de músculos.
Lembrando que isso diz respeito à quantidade de proteína de um alimento - e não do alimento em si. Por exemplo: 100 de peito de frango cozido ou de algum bife têm cerca de 30 gramas de proteínas. Um ovo tem aproximadamente 6 gramas.
O que acontece se comer proteínas demais?
Comer mais proteínas não necessariamente significa ganhar mais músculos, já que existe um limite adequado considerado proveitoso para o corpo - e o excesso de qualquer caloria, inclusive as vindas das proteínas, pode prejudicar os resultados desejados.
Isso significa que, se você não é um atleta e não tem um nível intenso de exercícios e de demanda de proteínas, se ingerir proteínas demais, como acima de 3g por dia (ou qualquer valor muito acima da média recomendada), pode ganhar mais peso (em vez de músculos), já que o corpo não consegue armazenar proteínas - e qualquer extra é usado como armazenado como gordura.
E tem mais! Consumir mais proteína do que o corpo necessita ainda pode causar sintoma bastante desagradáveis, como:
- Desconforto intestinal
- Desidratação
- Náusea
- Fadiga
- Dores de cabeça
Por fim, o consumo excessivo crônico de proteínas também pode aumentar o risco de doenças como doenças cardiovasculares, distúrbios dos vasos sanguíneos e problemas hepáticos e renais.
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