Conheça as frutas que podem te ajudar na perda de peso (Foto: Shutterstock)
Você sabe quais são os motivos que têm prejudicado a sua dieta? Para quem deseja perder peso de forma saudável, e essa é sempre a melhor estratégia de emagrecimento, a escolha dos alimentos ricos em fibras é fundamental para se chegar ao resultado desejado.
Embora o mercado te ofereça mil opções de produtos "diet" como barrinhas, biscoitos, granolas, shakes e mais itens chamados "saudáveis", nada supera as guloseimas saborosas e naturais como as frutas.
Se você não acha graça em consumir frutas, é porque ainda não conhece boas dicas para apreciá-las nas refeições e nos lanches. Descubra como aumentar a ingestão de fibras através dessas 7 frutas e veja como pode ser mais fácil perder peso como doses extras de saúde.
As frutas são essenciais para a dieta de emagrecimento
Não é fácil. Para muita gente, abrir mão da sobremesa açucarada na dieta após a refeição é um desafio. Mas quem disse que as frutas não podem assumir o papel de sobremesa?
Com tantas variedades de sabores, texturas e doçura, elas atendem a vários paladares e oferecem uma infinidade de benefícios para a saúde.
Mas há um fator que as tornam ainda mais especial: as frutas são ótimas aliadas dos treinos para quem está em dieta de emagrecimento ao garantirem fibras para dar saciedade e energia. Ao contrário das guloseimas processadas, elas são ricas em nutrientes!
Saciedade e sabor: as frutas cumprem requisitos importantes na dieta
É claro que, como qualquer alimento, as frutas contêm calorias. Para quem segue uma dieta cetogênica, por exemplo, algumas frutas são melhores do que outras devido às restrições rigorosas de carboidratos.
Já para pessoas com diabetes tipo 2, é importante monitorar sua ingestão devido à contagem de carboidratos para diminuir a probabilidade de um pico de açúcar no sangue.
A quantidade de frutas para cada pessoa pode ser diferente, mas a certeza é de que elas são um complemento saudável para os planos de perda de peso. Uma boa estratégia é optar por alimentos que vão te manter saciado por mais tempo.
No entanto, gostar do que se come também é fundamental. E as frutas, além de serem saborosas, oferecem a saciedade por causa das fibras.
Quais são as melhores frutas para a dieta de perda de peso
Conheça as 7 melhores opções de frutas para a perda de peso, de acordo com dicas de especialistas em dieta e nutrição para o site Everyday Health. Os profissionais de saúde ainda dão algumas sugestões de como apreciá-las, seja para emagrecer, para manter o peso ou simplesmente para garantir mais nutrientes na sua alimentação.
1) As maçãs têm alto teor de fibras
As maçãs são ricas em fibras e têm poucas calorias, o que faz dessa fruta uma escolha inteligente se deseja perder peso. "Os alimentos com mais fibras podem ajudar a retardar a digestão e fazer com que você se sinta saciado por mais tempo. Para obter saciedade e ingestão de fibras ideais, mantenha a casca", orienta Kristen Smith.
Como aproveitar: Smith recomenda cobrir sua salada favorita com fatias de maçã, mergulhá-las no iogurte grego - um dos alimentos aliados da dieta - como lanche ou adicioná-las ao mingau de aveia para obter uma doçura natural.
2) As framboesas são uma das melhores fontes de fibra
Devido à sua doçura, as framboesas podem ajudar a satisfazer o desejo por açúcar, sugere Smith. Elas oferecem fibras e antioxidantes, que combatem os radicais livres no corpo, segundo estudos. Uma xícara de framboesas tem 8g de fibra (USDA), o que as torna uma excelente fonte.
Como aproveitar: as framboesas são um bom complemento para saladas e iogurtes, mas também são um ótimo lanche por si só.
3) As laranjas inteiras, e não o suco, ajudam na perda de peso
Uma laranja média fornece 2,8 g de fibra (USDA), mas isso só se aplica se você estiver comendo a fruta in natura. "Evite o suco de laranja e, em vez disso, coma uma laranja inteira ou cortada", explica a especialista.
"As laranjas são repletas de vitamina C, que oferece vários benefícios à saúde, como estimular o sistema imunológico, ajudar o corpo a produzir colágeno e auxiliar na absorção de ferro."
Como saborear: Smith sugere preparar um molho de laranja e usá-lo como cobertura para peito de frango ou peixe para obter sua dose de vitamina C e proteína, considerada uma boa estratégia para perda de peso por dar saciado por mais tempo.
4) As mangas estimulam o metabolismo
Para quem é fã de doçura, as mangas são uma ótima solução natural para os momentos de desejo por doces e podem até ajudar a melhorar seu metabolismo e reduzir a inflamação.
Um estudo também apontou que a manga reduz a pressão sanguínea e ajuda a regular o açúcar no sangue, ambos desempenhando um papel no metabolismo. E elas ainda oferecem uma boa porção de fibras: em uma manga, você obtém 5,38 g de fibra (USDA).
Como saborear: Corte em fatias ou pedaços, polvilhe um pouco de pimenta em pó e suco de limão por cima, ensina Lawder. Uma revisão de pesquisas descobriu que a capsaicina, presente na pimenta, pode acelerar os esforços de perda de peso.
5) O abacate tem gorduras boas e dá saciedade
Os abacates podem ser um ótimo complemento para a perda de peso. Ele é um dos alimentos vegetais mais gordurosos disponíveis: cerca de 82% das calorias vêm da gordura boa (USDA).
"Os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados do abacate têm sido associados a uma melhor saúde do coração e aumentam em muito o nível de saciedade", diz Lawder. Metade de um abacate fornece 6,7g de fibra (USDA).
Como saborear: Depois de cortar uma fruta madura, jogue os pedaços no liquidificador para fazer um smoothie. E você pode adicionar todos os tipos de nutrientes, como banana, couve, acelga e iogurte grego.
6) Banana te ajuda a se sentir saciado graças ao amido resistente
As bananas são frequentemente criticadas por serem "muito ricas em carboidratos", afirma a nutricionista Kelsey Kunik. As pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos, como a cetogênica, geralmente são aconselhadas a evitar frutas como a banana.
"Na realidade, parte dos carboidratos das bananas está na forma das fibras pectina e amido resistente. Ambos podem, na verdade, ajudar a regular o nível de açúcar no sangue, e não aumentá-lo", explica.
As bananas mais verdes têm mais amido resistente. Nas muito maduras, o amido foi convertido em açúcar. O amido resistente é resistente à digestão e isso é bom porque funciona como fibra para retardar a digestão, ou seja, você fica saciado por mais tempo.
E também mantém o açúcar no sangue estável para que você mantenha a energia. Isso pode evitar a queda de açúcar no sangue, que faz com que você procure um doce para se animar.
Como saborear: Para aumentar o poder de perda de peso, acrescente um punhado de nozes ao comer bananas ou na vitamina da fruta. Elas podem ajudar na perda de peso.
7) O abacaxi aumenta a hidratação e a saciedade
Além de ser fonte de vitamina C, o abacaxi tem um alto teor de água e ajuda no emagrecimento. A hidratação foi demonstrada em vários estudos para ajudar na perda de peso.
Uma revisão observou que vários ensaios clínicos mostraram que a adição de alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, à sua dieta está associada à perda de peso, mesmo quando os participantes não foram instruídos a restringir calorias.
Como aproveitar: o abacaxi combina bem com alimentos salgados e laticínios. Kunik sugere misturar um pouco de abacaxi amassado no queijo cottage para um lanche. O queijo cottage é uma das melhores opções porque é rico em proteínas.
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