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Saiba o que comer para garantir boas doses de ácido fólico (Créditos: Shutterstock)
Quando se fala em ácido fólico, muita gente associa o nutriente automaticamente à gravidez. De fato, ele é fundamental nesse período, no entanto, limitar sua importância só a esse período é um grande erro que muita gente comete.
Essa substância desempenha funções essenciais em todas as fases da vida, desde a infância até a idade adulta. Por isso, é indispensável garantir um bom aporte de ácido fólico diariamente, o que pode ser atingido por meio da alimentação. E vamos te mostrar como!
O que é o ácido fólico?
Em primeiro lugar, você precisa saber que o ácido fólico é a forma sintética da vitamina B9, enquanto o folato é a versão naturalmente encontrada nos alimentos. Ambos exercem a mesma função no organismo: participar da formação de novas células e do material genético (DNA e RNA). Ou seja, é um nutriente indispensável para o bom funcionamento do corpo.
Por que ele é tão importante na gravidez?
Durante a gestação, o organismo materno passa por uma intensa produção de células, que é determinante para o desenvolvimento do bebê. E o ácido fólico é essencial nesse processo, especialmente nas primeiras semanas de gravidez.
Quando há uma deficiência dessa vitamina, pode aumentar o risco de problemas no desenvolvimento do tubo neural do feto – estrutura que dá origem ao cérebro e à medula espinhal. Por isso, médicos costumam recomendar a suplementação de ácido fólico antes mesmo da gravidez.
Só que mesmo fora da gestação, o ácido fólico tem várias funções importantes em nosso corpo. Na prática, ele:
- Ajuda na formação das células do sangue, prevenindo certos tipos de anemia
- Contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso
- Participa da renovação celular, favorecendo a renovação da pele, cabelo e unhas
- Auxilia na produção de proteínas e no metabolismo
- Pode ajudar na saúde cardiovascular ao controlar níveis de homocisteína (substância ligada a doenças do coração)
Qual é a quantidade diária recomendada de ácido fólico?
Assim como outros nutrientes, a quantidade diária recomendada de ácido fólico pode variar conforme a idade e a fase da vida. Mas, no geral, os valores são os seguintes:
- Adultos: cerca de 400 microgramas por dia
- Gestantes: entre 400 e 600 microgramas por dia
- Lactantes: cerca de 500 microgramas por dia
O ideal é sempre buscar a orientação de um profissional para ajustes individuais, voltados à necessidade de cada pessoa.
Alimentos ricos em ácido fólico
Fora as situações em que a suplementação do ácido fólico é necessária (e indicada por um especialista), é totalmente possível obter esse nutriente por meio da alimentação. Veja alguns alimentos que ajudam a atingir a quantidade diária recomendada:
1) Vegetais verde-escuros
2) Leguminosas
Muitas leguminosas, principalmente o feijão, a lentilha, o grão-de-bico e a ervilha, são ricos em folato e fáceis de incluir no dia a dia.
3) Frutas cítricas
As frutas cítricas, como laranja, limão e acerola, contribuem com boas quantidades de folato.
4) Abacate
Além de fornecer gorduras boas, o abacate é uma ótima fonte de folato.
5) Fígado (de boi e de galinha)
O fígado de boi e também o fígado de galinha são alimentos mais ricos em ácido fólico, embora devam ser consumidos com moderação.
6) Ovos
Práticos e nutritivos, os ovos também ajudam no aporte diário de folato.
Diante de tantas possibilidades, manter uma alimentação equilibrada, com variedade de alimentos naturais, é o melhor ótimo caminho para garantir bons níveis dessa vitamina no organismo – e cuidar da saúde de forma simples e eficaz, em qualquer fase da vida.
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