7 hábitos diários para aumentar o poder do cérebro e melhorar sua saúde intestinal (não são difíceis!)

O intestino é praticamente o segundo cérebro do corpo. Ele não apenas controla a digestão, mas também influencia nossa saúde mental. Ele possui um sistema nervoso próprio e se comunica com o cérebro através do nervo vago, do microbioma intestinal e do sistema imunológico, hormônios e neurotransmissores.

Essa conexão entre intestino e cérebro pode ser melhorada com hábitos simples para promover saúde intestinal e melhorar a função cerebral.

Veja as dicas da Dra. Emily Leeming, autora do livro "Genius Gut, The Life-Changing Science of Eating for Your Second Brain" ("O intestino genial, a ciência da alimentação para o segundo cérebro que muda a vida", em tradução livre).

1. Coma mais fibras para aumentar a função cerebral

A fibra é essencial para a saúde intestinal e cognitiva. Além de regular os movimentos intestinais, as fibras alimentam as bactérias intestinais benéficas. Estudos mostram que um aumento de cinco gramas de fibra está associado a uma redução de 5% no risco de depressão.

Suplementos de fibra prebiótica podem melhorar o humor e a memória, especialmente a capacidade de lembrar palavras e eventos. Para obter mais fibras na dieta, recomenda-se consumir feijões, legumes, nozes e sementes regularmente.

2. Duas porções de peixe oleoso por semana para células cerebrais mais saudáveis

Peixes oleosos como salmão, cavala, anchova, sardinha e arenque são ricos em ácidos graxos ômega 3, essenciais para a saúde das células cerebrais. Estudos mostram que esses ácidos gordos ajudam a manter vasos sanguíneos saudáveis, reduzindo o risco de Alzheimer e demência vascular.

Eles também melhoram habilidades de raciocínio e promovem uma maior diversidade de bactérias intestinais benéficas.

3. Coma um doce ocasional para evitar o estresse

Permitir-se um doce ocasional é melhor para o intestino e o cérebro do que estressar-se com uma dieta restrita. O estresse crônico pode afetar negativamente as bactérias intestinais benéficas, mesmo com uma dieta perfeita.

Manter um equilíbrio na alimentação, com indulgências moderadas, é mais sustentável e menos prejudicial ao intestino do que privar-se completamente.

4. Cinco cores todos os dias para melhorar a saúde mental

Em vez de focar em comer 30 plantas diferentes por semana, concentre-se em consumir cinco cores diferentes de vegetais diariamente. Isso garante uma variedade de fibras e polifenóis antioxidantes, que promovem o crescimento de bactérias intestinais benéficas.

Os polifenóis estão associados a benefícios como menor risco de depressão, declínio cognitivo mais lento e melhor desempenho cerebral. Para alcançar esse objetivo, escolha sacos mistos de legumes refogados e frutas do bosque congeladas, e opte por variedades de folhas na sua salada.

5. De um a três cafés por dia para um impulso cognitivo

O café, rico em polifenóis, promove um microbioma intestinal saudável e diversificado. Consumir de uma a três xícaras por dia protege contra o declínio cognitivo. No entanto, pode exacerbar problemas digestivos como síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal em algumas pessoas.

Optar por descafeinado ou chá pode ser melhor nesses casos. É aconselhável evitar café com cafeína após o meio-dia para não prejudicar a qualidade do sono.

6. Consuma pelo menos uma ou duas porções de alimentos fermentados por dia

Consumir dois alimentos fermentados diariamente, como kefir e azeitonas, pode melhorar a memória e a resiliência emocional. Estudos ligam o kefir à melhora da memória relacional e à produção de metabólitos anti-inflamatórios que beneficiam o cérebro.

Além disso, os alimentos fermentados incluem queijos, iogurte, kimchi e kombucha, todos contribuindo para a saúde intestinal e cognitiva.

7. Jante cedo para melhorar o humor

A alimentação com restrição de tempo limita a janela diária de alimentação a oito a 10 horas, começando com o café da manhã e terminando com o jantar. Estudos mostram que uma janela de 10 horas melhorou o humor, aumentou a energia e reduziu o inchaço em participantes.

Evitar refeições muito próximas à hora de dormir também promove melhor qualidade de sono e saúde digestiva, além de maior diversidade de bactérias intestinais e redução da fome.