Veja as seis regras de especialista em Harvard para manter a memória em dia após os 50+ (Foto: Shutterstock)
Por volta dos 50 anos, muitas pessoas começam a notar certas mudanças, tanto física quanto mentalmente. Essas alterações relacionadas à idade são uma consequência natural do envelhecimento e, na maioria das vezes, podem ser minimizadas com determinados cuidados na dieta.
Uma Naidoo, nutricionista e psiquiatra da Universidade de Harvard, passou décadas pesquisando a relação de causa e efeito entre ansiedade e saúde, revelou recentemente à CNBC algumas regras que aplica em seu cotidiano e também recomenda para um "cérebro mais calmo e feliz".
1. Evite alimentos ultraprocessados
A especialista aconselha enfaticamente evitar alimentos processados ou, pelo menos, torná-los os menos processados possível. Além disso, alimentos ricos em fibras, como verduras, frutas e legumes, não devem faltar. O consumo destes favorece o equilíbrio da microbiota intestinal, o que, por sua vez, melhora a saúde física e mental.
Por outro lado, também é importante priorizar os carboidratos complexos (tais como batata doce, arroz integral, grão de bico, mandioca) em relação aos carboidratos simples (como arroz branco, açúcar, refrigerantes). Eles são absorvidos lentamente pelo corpo, evitando picos de açúcar. “Um metabolismo saudável é um fator essencial para manter a ansiedade sob controle", explica a nutricionista.
2. Preparo pratos coloridos
Uma das maneiras que a especialista propõe para preparar cardápios focados na melhoria da saúde mental é prestar atenção às cores. Portanto, quanto mais "colorida" for a dieta, melhor.
Nesse sentido, a nutricionista defende a inclusão de vegetais verde-escuros, como brócolis ou espinafre, ou alimentos alaranjados, como cenoura ou abóbora. Ela também inclui ervas e especiarias, como açafrão, alecrim, cúrcuma, pimenta preta e manjericão, que acrescentam cor, sabor e importantes propriedades ansiolíticas, graças a seus componentes bioativos, como a curcumina, um dos mais eficazes.
3. Aumentar os micronutrientes
As vitaminas B, C, D e E, e minerais como cálcio, magnésio, ferro e zinco são micronutrientes importantes que podem ajudar na saúde mental.
De acordo com a professora de Harvard, "muitos micronutrientes têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem proteger o cérebro da deterioração a longo prazo”. Eles também ajudam a produzir e regular as substâncias químicas do humor, como a dopamina e a serotonina.
A deficiência de ferro, por outro lado, é uma das causas mais comuns da sensação de cansaço, fadiga e mal-estar. Para evitá-la, a nutricionista sugere associar na dieta alimentos ricos em ferro com aqueles ricos em vitamina C: por exemplo, comer chocolate amargo com um pedaço de laranja, pois a vitamina C da fruta ajudará o ferro do chocolate a ser melhor absorvido pelo organismo.
4. Priorize gorduras saudáveis
Segundo a publicação da especialista, 60% do cérebro é composto de gordura. Isso significa que as gorduras saudáveis são fundamentais para mantê-lo saudável e livre de ansiedade.
Duas das fontes mais valiosas de gorduras saudáveis são o azeite de oliva extra virgem e o abacate. Além disso, as gorduras encontradas em frutos do mar, nozes e sementes são essenciais para reduzir a ansiedade, prevenir a neuroinflamação e proteger contra a neurodegeneração.
A especialista, contudo, desaconselha os óleos de cártamo, soja e girassol, que geralmente contêm ácidos graxos poliinsaturados ômega 6 prejudiciais à saúde.
5. Reduza alimentos que aumentam as taxas de açúcar no sangue
Alimentos com alto índice glicêmico (a capacidade de um alimento de aumentar os níveis de açúcar no sangue), como farinha de trigo refinada, arroz branco e outros amidos, podem aumentar o açúcar no sangue, resultando em uma explosão de energia seguida de uma queda. Esse ciclo de aumento e queda está associado à ansiedade.
6. Ouça seu corpo
Por fim, a especialista destaca dois aspectos adicionais que não estão diretamente relacionados à alimentação, mas que têm um efeito indireto: a importância de criar uma dieta que inclua os alimentos de que mais gostamos e, por outro, a importância de ouvir nosso corpo.
Se nos sentirmos mal-humorados, nervosos e irritados depois de comer determinados alimentos, a nutricionista aconselha eliminá-los da dieta, porque "se algo não faz você se sentir bem depois de comê-lo, provavelmente não é bom para você".
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