
Comendo os alimentos certos, a sua vontade de devorar doces pode desaparecer (Foto: Freepik)
Se você costuma ter vontade de comer algo doce após as refeições ou ao longo do dia, você não está só. Um estudo descobriu que 86% das pessoas que sentiam desejo por comida pensavam em alimentos com alto teor calórico - especificamente aqueles que continham chocolate.
A boa notícia é que buscar alimentos saudáveis com alto teor de nutrientes, como proteínas e fibras, pode ajudar a afastar o vício por açúcar e mais opções não saudáveis, é o caso do abacate, das nozes, sementes, leguminosas.
Algumas explicações baseadas em estudos ajudam a entender por que esses alimentos podem ser eficazes na redução do frequente desejo por doces. Confira!
Efeitos colaterais do consumo excessivo de açúcar
Os constantes picos de açúcar no sangue e as quedas que se seguem podem desencadear uma série de efeitos, incluindo fadiga, irritabilidade e pensamentos ansiosos, entre outros, de acordo com a Sanford Health. Esses altos e baixos de açúcar no sangue também podem gerar o desejo por açúcar.
"Quando você consome açúcar, acaba entrando em uma montanha-russa de desregulação do açúcar no sangue e isso, por si só, pode perpetuar o estresse físico, o que faz com que você sinta mais desejo por açúcar", diz Dana Elia, doutora em nutrição clínica, ao Everyday Health.
De acordo com um estudo de 2016, o consumo excessivo do açúcar adicionado pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica, declínio cognitivo e certos tipos de câncer.
Quais fatores aumentam o desejo por açúcar?
O desejo por açúcar pode ocorrer de forma aparentemente aleatória e existem algumas causas possíveis.
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Desidratação: a sede, muitas vezes, pode se parecer fome ou desejo de comer. Pesquisas descobriram que as pessoas respondem "inadequadamente" a sinais de fome e sede em 62% das vezes.
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Má qualidade da dieta: consumir uma proporção maior de carboidratos em relação a proteínas e gorduras saudáveis, ou consumir carboidratos brancos e refinados, como os presentes em alimentos processados, pode aumentar a fome e o desejo por açúcar.
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Disbiose intestinal: um desequilíbrio dos micróbios no intestino, ou um crescimento excessivo de levedura, por exemplo, pode levar ao desejo por açúcar. Um estudo anterior sugeriu que probióticos, prebióticos e a melhoria dos hábitos alimentares podem alterar o equilíbrio das bactérias boas e ruins no intestino e diminuir o desejo por comida.
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Alterações hormonais: para as mulheres, o desejo por açúcar pode ser em parte resultado dos hormônios, incluindo estrogênio, progesterona e estradiol (ou estradiol). Segundo a Endocrine Society, os níveis de estradiol aumentam no ciclo menstrual e por isso o desejo por guloseimas.
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Estresse: Quando os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) aumentam, o consumo de açúcar pode proporcionar uma dose de dopamina, neurotransmissor apelidado de "hormônio da felicidade". No entanto, como Elia explicou, quando consumido em excesso, o açúcar pode desencadear um ciclo vicioso.
- Deficiências de nutrientes: o desequilíbrio de determinados minerais, como zinco, cromo, ferro, cálcio e magnésio, também podem levar ao desejo por açúcar. O magnésio, por exemplo, ajuda a converter alimentos em energia. Se houver uma deficiência, quando se sentir fatigado, naturalmente seu corpo anseia por fontes de energia rápida, que tendem ricos em açúcar.
Saiba quais alimentos podem ajudar a evitar o desejo por açúcar
Confira a lista de 20 alimentos sugerida pelo Everyday Health com respaldo de especialistas em dieta e saúde para ajudar a saciar sua fome, regular o açúcar no sangue e ajudar a evitar o desejo por açúcar a partir de agora.
1 - Frutas vermelhas
Mirtilos, morangos, amoras e framboesas são ótimos para consumir quando se tem vontade de comer açúcar. Por serem frutas de baixo índice glicêmico, elas fornecem bastante doçura sem aumentar o nível de açúcar no sangue, afirma Elia.
E também têm alto teor de água e são uma boa fonte de fibras, o que ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, equilibra o açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina, diz Palinski-Wade.
2 - Abacate
De acordo com o USDA, um abacate oferece cerca de 9g de fibra, além de gorduras saudáveis monoinsaturadas e poliinsaturadas, o que o torna um dos melhores alimentos para combater o desejo por açúcar.
Um estudo publicado na Nutrients sugeriu que a substituição de carboidratos refinados por abacate nas refeições ajuda a suprimir a fome, aumentar a satisfação com a refeição e limitar os picos de insulina e açúcar no sangue.
3 - Pistache
Graças à combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, todos os tipos de nozes são ótimas opções para reduzir a vontade de comer açúcar, mas o pistache se destaca.
Um estudo publicado em 2020 descobriu que comer pistache estava associado a uma redução no consumo de doces, bem como à perda de peso em adultos com obesidade ou com sobrepeso.
4 - Sementes de gergelim
As sementes, como as de gergelim, têm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis, além de fibras, que combatem o desejo por açúcar. De acordo com o USDA, 1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas ou assadas oferece quase 1,1 g de fibra.
5 - Sementes de chia
O perfil nutricional das sementes de chia as torna uma potência para regular os picos de insulina e conter o desejo por açúcar. Elas oferecem mais de 4g de proteína e quase 10g de fibra em 28g, de acordo com o USDA. E também são a fonte vegetal mais rica em ácidos graxos ômega-3, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health.
6 - Quinoa
A quinoa é uma semente rica em antioxidantes e naturalmente sem glúten. De acordo com o USDA, com mais de 8 g de proteína e mais de 5 g de fibra em 1 xícara cozida, a quinoa também é uma boa opção para combater o desejo por açúcar.
7 - Aveia
A aveia é uma boa fonte de fibra solúvel que ajuda a evitar a fome e pode ajudar a reduzir os níveis de glicose e a diminuir a vontade de comer açúcar. Evite pacotes de aveia instantânea, que são altamente processados e ricos em açúcares adicionados. Escolha a aveia em flocos, por exemplo.
8 - Feijões e lentilhas
Para obter proteína de origem vegetal e fibras para saciar, recorra ao feijão e à lentilha. Eles são escolhas inteligentes para manter o açúcar no sangue estável e afastar a vontade de doce.
Um pequeno estudo publicado no The Journal of Nutrition constatou que a substituição de meia porção de arroz por lentilhas e a substituição de batatas por lentilhas causaram redução de 20% e 35% na glicemia após as refeições.
9 - Hummus
Assim como as lentilhas, o grão-de-bico faz parte do grupo de leguminosas. Moídos com tahine e azeite de oliva, eles formam o homus, uma pasta versátil e que combate o açúcar.
Substitua a maionese por essa receita de hummus. De acordo com o USDA, ½ xícara tem cerca de 10g de proteína, 7g de fibra e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis.
10 - Óleo de coco
Como outros tipos de gorduras, o polêmico óleo de coco é digerido lentamente, ajudando a aumentar a saciedade, diminuir a velocidade com que outros alimentos são convertidos em açúcar na corrente sanguínea e equilibrar o açúcar no sangue. Mas ele é uma gordura saturada, portanto, coma com moderação.
Ao escolher o óleo de coco, opte pelo extra virgem prensado a frio, sugere Elia. Esse tipo pode reter mais nutrientes do que o óleo de coco que não é prensado a frio.
11 - Azeitonas e azeite de oliva
As gorduras saudáveis monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas nas azeitonas e no azeite de oliva podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e a reduzir o desejo por açúcar.
Uma meta-análise descobriu que trocar mais gorduras insaturadas por carboidratos ou gordura saturada pode reduzir o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina.
12 - Vegetais sem amido
Vegetais sem amido e com baixo índice glicêmico, como brócolis, couve-flor, abobrinha, abóbora espaguete, couve-de-bruxelas e repolho, têm fibras que saciam e são digeridos lentamente, evitando picos de açúcar no sangue.
Um estudo examinou suplementos contendo tilacóides, compostos encontrados em todos os vegetais de folhas verdes, e descobriu que eles aumentavam a saciedade e reduziam a fome e o desejo por açúcar.
13 - Batata-doce
A batata-doce é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, além de ser boa fonte de fibra (uma porção média cozida com casca tem quase 4g). A fibra ajuda a evitar a fome e a compensar os picos de insulina.
14 - Iogurte grego
A ingestão de proteína pode ajudar a reduzir o desejo por açúcar. Como os carboidratos são os macronutrientes mais fáceis de serem decompostos pelo corpo, as proteínas e gorduras dão mais saciedade até a próxima refeição.
De acordo com o USDA, uma porção de 200g de iogurte grego fornece quase 20 g de proteína, o que o torna uma excelente opção. Escolha os que não têm adição de açúcares e adoçantes artificiais, pois podem estimular o desejo por açúcar.
15 - Peixes
Para quem não curte iogurte, outras proteínas de origem animal podem ajudá-lo a obter sua dose de proteína. Para obter gordura e proteína de alta qualidade, aposte em peixes selvagens ou de água fria e aves e carnes orgânicas, criadas a pasto e alimentadas com capim.
16 - Ovos
Os ovos também são ricos em proteínas que combatem o açúcar, além de 13 vitaminas e minerais essenciais. No entanto, por serem fonte de gordura saturada, é melhor comê-los com moderação.
17 - Queijo
A combinação de proteína e gordura do queijo pode ajudar a conter a vontade de comer doces. Mas é bom lembrar que o queijo também é rico em calorias, gordura saturada e sódio. O ideal é sempre fazer escolhas mais inteligentes.
18 - Spirulina
A espirulina é uma alga azul-esverdeada que é uma boa fonte de proteína (mais de 4g por colher de sopa) e é rica em vitaminas e minerais que podem suprir deficiências nutricionais e combater o desejo por açúcar.
Ela também é uma boa fonte de tirosina, um aminoácido necessário para a produção de neurotransmissores, incluindo epinefrina, norepinefrina e dopamina. Seu consumo pode aumentar essas substâncias e, por sua vez, reduzir o desejo por açúcar.
19 - Chocolate amargo
Se deseja comer chocolate, opte por um grama de chocolate amargo, que tem antioxidantes e polifenóis que podem reduzir a vontade de comer açúcar. Ele tem menos adição de açúcar do que o chocolate ao leite, mas, quando consumido com moderação, ainda pode dar um impulso de dopamina e serotonina sem provocar picos de açúcar no sangue.
20 - Tâmaras
As tâmaras são ricas em potássio, polifenóis e fibras: duas tâmaras sem caroço têm cerca de 3,2 g de fibra, de acordo com o USDA. Você pode comê-las inteiras ou fazer um purê e usá-las como substituto do açúcar em receitas de panificação.
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