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O iogurte grego é uma ótima pedida para o café da manhã ou lanche da tarde, principalmente se for acompanhado de frutas, sementes e castanhas (Créditos: Shutterstock)
O ovo cozido é praticamente um clássico de quem quer (ou precisa) aumentar a ingestão diária de proteínas sem complicar a rotina. Em média, uma unidade grande fornece cerca de 6g do nutriente e ainda é fácil de preparar, transportar e combinar com outros alimentos.
O problema é que, ao comê-lo quase todos os dias, muita gente acaba enjoando. Porém, o ovo está longe de ser a única opção para um lanche proteico. Oleaginosas, iogurte grego, atum, grão-de-bico, tofu e até sementes podem trazer mais variedade para o cardápio. A seguir, veja algumas boas alternativas para incluir na dieta hoje mesmo!
1) Iogurte grego com frutas e sementes
O iogurte grego é uma das alternativas mais práticas para quem quer um lanche proteico. Em geral, ele concentra cerca de 4g a 5g do nutriente por porção (100g) e algumas versões ainda podem ter quase quatro vezes mais proteína em um único potinho.
Para deixar a refeição mais completa, vale acrescentar frutas, como morangos, banana e mirtilos, além de granola, castanhas e sementes – que podem aumentar o teor proteico do lanche.
2) Mix de castanhas, amêndoas e amendoim
As oleaginosas são pequenas, mas bastante nutritivas. Amêndoas, pistaches e amendoins, por exemplo, oferecem uma quantidade de proteína próxima à de um ovo quando considerados em uma porção de cerca de 28g – equivalente a um punhado.
Porém, além da proteína, esses alimentos também fornecem fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais essenciais. Só existe um detalhe: como são bastante calóricas, não devem ser consumidas em excesso.
3) Pasta de amendoim com fruta
Outra maneira fácil de variar o lanche é apostar na pasta de amendoim. Uma colher de sopa (cerca de 15g) possui em média 3g a 4g de proteína e pode ser consumida junto com uma fatia de pão integral, com frutas (especialmente banana e maçã) ou em shakes.
No entanto, como a pasta de amendoim também apresenta alta densidade calórica, a quantidade ingerida deve ser controlada. E para equilibrar a dieta, vale priorizar versões com poucos ingredientes e sem adição de açúcar.
4) Patê de atum com iogurte grego
O atum enlatado é mais um alimento que pode render um lanche proteico em poucos minutos. Para se ter uma ideia, uma única latinha do peixe ao natural (em água) pode fornecer entre 18g e 26g de proteína de alta qualidade, além de vitaminas, minerais e ômega-3.
Uma boa alternativa é fazer um patê de atum com iogurte grego natural, ervas, limão e outros temperos. Essa mistura pode ser consumida com torradas integrais, pão, salada verde ou até como acompanhamento de legumes crus, como cenoura e pepino.
5) Homus com legumes
O homus, tradicional pastinha de grão-de-bico da culinária árabe, é outra excelente opção para substituir o ovo cozido. Por conta da leguminosa, ele fornece boas doses de proteína vegetal e fibras, enquanto o tahine (pasta de gergelim utilizada na receita) acrescenta gorduras saudáveis e minerais.
O resultado é um patê que combina muito bem com cenoura, pepino, tomate e outros vegetais. Também pode ser espalhado em uma torrada ou pão integral para transformar o lanche em algo mais substancioso.
6) Queijo cottage com frutas
Rico em proteínas e cálcio, o cottage é uma alternativa interessante para quem prefere um lanche versátil ou não quer cozinhar nada. Basta abrir a embalagem e consumi-lo puro ou acompanhado de frutas, castanhas e sementes. Já para uma versão salgada, é só combiná-lo com tomate, orégano, pimenta-do-reino e ervas frescas em uma torrada ou fatia de pão integral.
Como acontece com outros laticínios, a quantidade de proteína, sódio e gordura do cottage pode variar entre as marcas. Portanto, é importante sempre consultar o rótulo da embalagem antes de escolher o produto no mercado. Na média, uma colher de sopa (cerca de 20g a 30g) tem aproximadamente 2g a 3,5g e proteína.
7) Edamame temperado
O edamame nada mais é do que a soja ainda verde, colhida antes de amadurecer completamente. E ele tem uma vantagem interessante: a soja é considerada uma fonte de proteína completa, pois fornece todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa obter pela alimentação.
Em geral, o preparo do edamame é simples. Basta cozinhá-lo em água ou no vapor e depois temperar com ervas, limão, pimenta ou outros condimentos. Pode ser servido quente ou frio e funciona especialmente bem como petisco para comer entre as refeições.
8) Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são outra maneira prática de acrescentar proteína à rotina alimentar. Elas podem ser consumidas sozinhas ou usadas para dar crocância ao iogurte, às saladas, às sopas e a outras preparações. Uma ideia simples é temperá-las com ervas e especiarias e levá-las ao forno até ficarem levemente douradas.
Assim como as castanhas, porém, as sementes de abóbora são pequenas e bastante concentradas em calorias. Uma colher de sopa (cerca de 10g) pode ter em torno de 3g de proteína e 4,5g de gorduras totais. Por isso, uma porção moderada costuma ser suficiente.
9) Pudim de chia
A chia também pode ajudar a variar o lanche, principalmente quando combinada com alimentos que aumentam o teor de proteína da receita. Uma opção é preparar um pudim de chia com iogurte grego e deixar a mistura na geladeira até adquirir consistência. Frutas e castanhas podem completar a preparação.
Em uma colher de sopa (cerca de 10g), a chia fornece aproximadamente 1,6g de proteína, além de muitas fibras, ômega-3 e minerais essenciais, deixando a dieta muito mais saudável e equilibrada.
10) Tofu temperado
O tofu não precisa ficar restrito às receitas vegetarianas. Rico em proteína vegetal, ele pode ser preparado de várias maneiras e virar um lanche diferente do tradicional ovo cozido. Dependendo do produto, chega a fornecer em média de 8 a 12 gramas de proteína a cada 100g, além de cálcio e outros minerais.
Uma sugestão simples consiste em cortar o tofu firme em cubos, temperar com ervas e especiarias e levar à air fryer ou ao forno até dourar. Também é possível grelhar o tofu ou acrescentá-lo a saladas e sanduíches.