10 alimentos ricos em proteínas para comer todos os dias (fácil de incluir no cardápio!)

Por que incluir proteínas na alimentação diária? Esses macronutrientes são essenciais para o funcionamento do corpo. Além de ajudar a manter a massa muscular, elas promovem saciedade e estão envolvidas em processos metabólicos e hormonais.

Com a popularização das dietas proteicas com o objetivo de ganho de músculos, alimentos com alto teor de proteína vêm ganhando espaço nas prateleiras, das barrinhas e iogurtes até massas feitas com leguminosas.

Mas será que você está consumindo os alimentos certos no seu dia a dia? Descubra!

Importância das proteínas na dieta

Segundo explica a nutricionista Isabella Mittiga ao site La Cucina Italiana, o corpo não produz todos os aminoácidos essenciais, por isso é fundamental obtê-los pela alimentação diária.

As proteínas ajudam na construção muscular, metabolismo e produção de energia.

Qual a quantidade de proteína consumir por dia

A recomendação média para adultos é de 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal. Para quem pratica atividades físicas, esse valor pode chegar a 2 g/kg.

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg pode precisar de 56 a 140 g por dia, dependendo do estilo de vida.

Exagerar na quantidade de proteínas, no entanto, não significa necessariamente maior ganho de músculos. Existe um limite adequado considerado proveitoso para o corpo

Benefícios da proteína para a saúde

Consumir proteínas diariamente ajuda a preservar a massa magra, a ter mais disposição, melhorar o desempenho físico e ainda a reduzir o apetite.

Ainda segundo a especialista, uma dieta balanceada em proteínas pode prevenir distúrbios metabólicos e promover o bem-estar geral.

Fontes vegetais e animais podem ser combinadas para um perfil proteico completo.

Cuidado com os ultraprocessados

Embora o mercado disponibilize diversos produtos ricos em proteínas, os especialistas aconselham optar por fontes naturais de proteína, isso significa comer carnes magras, ovos, leguminosas e sementes.

Alimentos industrializados rotulados como "ricos em proteína" costumam conter aditivos e muitas vezes são ultraprocessados, o que prejudica a saúde a longo prazo.

Confira uma lista de 10 alimentos ricos em proteínas para consumir no dia a dia

A nutricionista Isabella Mittiga recomenda alternar fontes proteicas ao longo da semana. Confira os principais e quanto de proteína é encontrado numa porção de 100 gramas:

Peito de Frango (31g): magro e com vitamina B6, ótimo para o sistema imunológico;
Atum (25g): rico em ômega-3, beneficia o coração e o cérebro;
Ovos (13g): fonte de vitaminas e antioxidantes que protegem os olhos;
Iogurte grego (10g): contém probióticos que fortalecem o intestino;
Queijo cottage (11g): rico em caseína, ideal para consumo noturno;
Lentilhas (9g): fornecem ferro e fibras, estabilizam a glicemia;
Tofu (8–10g): opção vegetal rica em cálcio e ferro;
Amêndoas (21g): fonte de vitamina E e gorduras boas;
Quinoa (4g): fonte completa de aminoácidos e magnésio;
Sementes de Chia (17g): ricas em fibras e ômega-3 vegetal.