Sou nutricionista e garanto: "Começar o dia com uma refeição rica em proteínas favorece a saciedade, energia estável e melhores escolhas alimentares ao longo do dia"

Um café da manhã rico em proteínas pode ter um impacto surpreendente no seu dia. Além de iniciar a manhã com energia, essa escolha é capaz de fazer toda a diferença na sua saúde e bem-estar.

Vanessa Imus, especialista em nutrição, destaca ao site Real Simple que essa estratégia alimentar promove saciedade prolongada e também estabiliza os níveis de açúcar no sangue, ajudando a evitar aqueles desejos repentinos por alimentos não tão saudáveis.

"A proteína retarda a digestão, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e reduz a probabilidade de quedas de energia ou desejos no meio da manhã", explica.

Segundo a especialista, com o tempo, a falta de proteína pela manhã pode levar à perda de massa muscular.

Por que é importante comer proteínas no café da manhã?

A especialista destaca os melhores benefícios de começar o dia consumindo alimentos ricos em proteinas no café da manhã.

1. Preserva a massa muscular magra:

“Uma dose matinal de proteína ajuda a preservar a massa muscular magra, contribuindo para as necessidades diárias totais de proteína, o que é especialmente importante durante a perda de peso ou o envelhecimento”, explica.

2. Estabiliza naturalmente os hormônios:

"A forma como você quebra o jejum, ou seja, o café da manhã, é importante", diz o Dr. Hendricks.

Ele explica que a proteína ajuda a estabilizar os hormônios da fome, como a grelina, e demonstrou aumentar naturalmente os hormônios da saciedade, como o GLP11.

"Isso ajuda a reduzir o desejo por açúcar e carboidratos. Começar o dia com proteína dá o tom para os níveis de açúcar no sangue, apetite e energia durante todo o dia."

3. Promove a regulação do apetite:

Pesquisas mostram que um café da manhã rico em proteínas contribui para a redução dos lanches noturnos e apoia a regulação do apetite ao aumentar os hormônios da saciedade.

"A falta de proteína suficiente pela manhã também pode levar a um aumento da ingestão de calorias durante o resto do dia", afirma Imus.

"As pessoas tendem a sentir fome novamente mais rapidamente após uma refeição com pouca proteína, o que, por sua vez, leva a lanches mais frequentes ou refeições maiores no almoço e no jantar."

4. Evita quedas de cafeína:

"Pular a proteína na primeira refeição do dia ou, pior ainda, começar com açúcar ou carboidratos refinados, pode fazer com que o açúcar no sangue entre em uma montanha-russa", alerta o Dr. Hendricks.

Ele acrescenta que isso pode levar a quedas no meio da manhã, como fadiga e falta de concentração: "E também pode causar aumento da fome e desejos no final do dia."

O especialista afirma que essa é a razão pela qual você pode acabar sentindo a necessidade de lanches, cafeína ou mais carboidratos, apenas para chegar ao almoço.

"Esse padrão de alimentação nos coloca em risco de desenvolver resistência à insulina, diabetes e ganho de peso indesejado", destaca.

5. Aumenta a ingestão geral de nutrientes:

Ao escolher a proteína para o café da manhã, você também pode aproveitar outros nutrientes e reduzir (ou eliminar) os alimentos ultraprocessados, deficientes em nutrientes.

"Escolha alimentos proteicos que também forneçam fibras, vitaminas e gorduras saudáveis que promovam a saúde. Se a proteína for acompanhada de gordura saturada ou de zero fibra, não é um bom negócio", explica a médica Melinda Steele.

6. Ajuda a prevenir doenças:

"Não busque ‘proteína barata’. Enriqueça-se em nutrientes: alimentos não processados que fornecem proteína de qualidade e fibras, minerais e gorduras saudáveis que reduzem o risco de doenças cardíacas, demência e inflamação crônica ao longo da vida", afirma o Dr. Steele.

O que comer de manhã para incluir mais proteínas

Um café da manhã rico em proteínas pode ser bem mais descomplicado do que você imagina. "Não se sinta limitado pelos alimentos tradicionais do café da manhã. Sobras, sopas ou até mesmo uma salada saborosa podem funcionar muito bem", diz Imus.

Algumas proteínas magras ideais incluem iogurte grego, ovos ou claras de ovos, queijo cottage, tofu, tempeh, feijão preto, lentilhas, grão-de-bico, aveia ou sementes de chia com adição de proteína em pó ou, na verdade, qualquer que seja sua fonte favorita de proteína.