Conheça 8 tipos de proteína vegetal para substituir a carne! (créditos: Shutterstock)
Nos últimos anos, o número de pessoas que pararam de consumir carne vermelha aumentou bastante. Seja por questões de saúde ou estilo de vida, cortar o alimento da dieta é uma decisão que requer bastante planejamento, afinal, ela traz mudanças significativas no funcionamento do nosso corpo. Considerando que a carne é uma das maiores fontes de proteína na nossa alimentação, abrir mão dela é uma escolha que não deve ser feita de qualquer jeito.
Se você é um daqueles que tem vontade de largar a carne, mas tem medo de ficar com falta de proteína, pode ficar tranquilo. Muitos vegetais também são fontes proteica, algumas até mais do que a carne. Esses alimentos são ótimas escolhas para incluir na dieta porque, além de serem mais baratos, apresentam menor teor de gordura comparados aos de origem animal.
Conheça 8 fontes de proteína vegetal que podem substituir a carne vermelha e como incluí-los na sua alimentação.
Alimentos ricos em proteína vegetal: confira a lista
Amendoim
O amendoim é uma boa fonte de proteína vegetal. Para você ter uma ideia, 100g do alimento contém, em média, 18,6 g do nutriente. Ele também é rico em gordura monoinsaturada, uma grande aliada no combate ao mau colesterol. Mas para aproveitar seus benefícios, o amendoim deve ser consumido na forma natural com casca.
Grão-de-bico e lentilha
Uma xícara de grão-de-bico ou lentilha cozida contém 17 g de proteína. Ambos são fonte de proteína incompleta, ou seja, não possuem todos os 9 aminoácidos essenciais. Mas isso não é um grande problema porque se você combinar um dos dois com um cereal, como arroz ou aveia, você consegue montar uma refeição com proteína completa.
Além de proteína, a lentilha e o grão-de-bico são ricos em fibras. Portanto, eles são muito benéficos para a saúde do intestino e ainda aumentam a saciedade.
Aveia
A cada 100 g de aveia é possível encontrar 5.4 g de proteína. O cereal também é fonte de fibras, manganês, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B. Aliás, as fibras solúveis presentes na aveia também controlam os os níveis de glicose no sangue. Por isso, o alimento é considerado benéfico para pessoas com diabetes.
A aveia pode ser consumida com frutas e iogurte ou na forma de farofa ou mingau, entre outras opções. Aqui no TudoGostoso nós temos diversas receitas com aveia para você preparar ao longo do dia e ajudar a suprir suas necessidades diárias de proteína.
Quinoa
A quinoa é uma proteína completa, ou seja, ela contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Uma porção usual de 100 gramas contém, aproximadamente, 5 g de proteína. O grão também contém uma variedade de antioxidantes, incluindo flavonoides e polifenóis, que ajudam a combater os radicais livres e proteger as células contra danos.
A quinoa é um ótimo ingrediente para sopas e saladas. Ela também pode substituir o arroz nas refeições do dia a dia e até mesmo no risoto.
Espirulina
A espirulina é uma alga conhecida por ser um superalimento, ou seja, é uma poderosa fonte de nutrientes. Uma xícara contém 100 g de proteína completa, um valor bem alto comparado a outras fontes vegetais. Inclusive, muitas pessoas tomam suplementos de espirulina para ganho de massa muscular. Ela também é rica em vitamina B12 (muito importante para vegetarianos e veganos), betacaroteno (precursor da vitamina A), ferro, cálcio, potássio e magnésio.
Ervilha
Dos nove aminoácidos essenciais, a ervilha contém oito. Por isso, ela é considerada uma das mais poderosas fontes de proteína vegetal. Em uma porção de 30 gramas, a quantidade do nutriente é de 22.3 gramas. A leguminosa também é fonte de micronutrientes como manganês, folato, cobre, fósforo e as vitaminas A, C, B6 e B2.
Tofu
O tofu é uma espécie de queijo feito a partir do leite de soja. O alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais. Em uma porção de 100 gramas, a quantidade de proteína é de 8 gramas. O tofu também é conhecido pelo seu baixo teor de gordura saturada, o que torna o seu consumo muito benéfico para a saúde cardiovascular.
O tofu é um alimento bastante versátil e pode ser preparado de diversas formas: grelhado, assado, cozido, refogado, frito ou adicionado a sopas e ensopados. Você também pode acrescentar o alimento no recheio de sanduíches, saladas e até sobremesas.
Semente de girassol
As sementes de girassol são as semente comestíveis com maior teor de proteína. A cada 100 g do alimento, há 2.8 g de proteína. O alimentos também é conhecido por reunir 8 dos 9 aminoácidos essenciais e ser rico em fibras. Elas também são excelentes fontes de nutrientes importantes para o organismo, incluindo vitamina E, vitamina B6, ácido fólico, ferro, magnésio, fósforo e zinco. A semente de girassol pode ser consumida com saladas, frutas, iogurtes ou massas.
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