Os especialistas concordam: aqui está o que você deve comer no café da manhã para manter o peso e se alimentar de forma saudável

Como preparar um café da manhã saudável para manter o peso? Muita gente deseja iniciar o dia com boas opções de alimentos para garantir o ânimo e a energia para as próximas horas. E num momento em que tanto se falam em jejum intermitente, comer pela manhã pode parecer um desafio para quem teme errar nas escolhas.

Mas não é bem assim. É possível encontrar os itens certos e que vão te ajudar a manter a saúde em dia. E quem afirmam são os especialistas em nutrição.

Confira algumas dicas valiosas compartilhadas pelo profissionais para o site El Mueble. Veja como é possível cuidar da saúde e do peso com atenção para  hábitos.

Faz bem pular o café da manhã para não ganhar peso? 

Para algumas pessoas, pular o café da manhã é uma tática para evitar o ganho de peso. No entanto, isso é um erro. Segundo nutricionistas, o café da manhã é uma refeição importante por ser a primeira que o corpo faz depois de um jejum noturno.

E desta forma, torna-se essencial incluir bons alimentos no seu cardápio nesse momento do dia. Se o seu receio é engordar, possivelmente você precisa ajustar algumas coisas na sua rotina, como encaixar alguma atividade ou optar por um café da manhã mais equilibrado.

"Para manter o peso saudável, o café da manhã deve incluir alimentos que forneçam uma liberação sustentada de energia e nutrientes essenciais para estabilizar os níveis de energia, controlar a fome e promover a saúde em geral", afirma a nutricionista Elvira Berengüí. Veja os alimentos recomendados. 

Carboidratos: escolha "opções integrais, como pão integral, aveia ou cereais sem açúcar, ricos em fibras para uma sensação duradoura de saciedade e melhor trânsito intestinal."

Laticínios com baixo teor de gordura: Desde que seja "leite, queijo cottage ou iogurte com baixo teor de gordura são excelentes opções. Bebidas vegetais feitas de amêndoas, soja, aveia ou arroz também fornecem cálcio e vitamina D."

Frutas: coma aquelas que estão "na estação sempre que possível, pois elas fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais." (A maçã é uma boa opção)

Proteínas magras: "Inclua presunto cozido ou curado, peru, frango, ovos ou atum para obter uma fonte de proteína que contribua para a saciedade e a manutenção dos músculos."

Gorduras saudáveis: Você pode adicionar várias opções, como "azeite de oliva, abacate, nozes ou sementes, que são essenciais para uma dieta equilibrada e podem ajudar a regular o colesterol e manter a saúde do coração."

Veja dicas de café da manhã ideais para quem deseja manter o peso

Confira algumas ideias simples, saudávels e saborosas para incluir no seu cardápio matinal sem temer o ganho de peso. Alguns nutrientes presentes nesses alimentos vão até te ajudar a controlar a fome por dar saciedade. 

1. omelete de espinafre

Os ovos são ótimos para o café da manhã ou dieta de perda de peso porque são saciantes e fornecem muita energia pela manhã. Uma sugestão do especialista é adicionar uma torrada integral com uma omelete de espinafre e queijo e alguns mirtilos.

Essa é uma receita fácil para ser feita pela manhã. Uma boa ideia é acompanhar a omelete com frutas vermelhas porque "têm poucas calorias e são ricas em vitamina C, fibras e antioxidantes", explica. 

2. Matcha com leite de amêndoas e torrada com homus e abacate

O Matcha é uma bebida muito popular com vários benefícios para a saúde. Tem grande poder antioxidante, reduz o estresse, melhora a concentração e até melhora a condição da pele e das unhas. Ele também promove a memória, protege contra problemas cardiovasculares e evita a retenção de líquidos.

No entanto, ainda não há evidências de que ele ajude a manter o peso. O que você pode fazer é misturá-lo com leites com baixo teor de gordura. "Matcha com leite de amêndoas e torrada integral com hummus e abacate", aconselha.

3. Smoothies de vegetais

Uma opção mais refrescante são os smoothies. Eles têm um alto teor de nutrientes. "Se você não tem muito apetite pela manhã e prefere tomar algo mais leve, recomendamos que prepare smoothies à base de leite vegetal combinados com suas fontes favoritas de nutrientes, como frutas ou vegetais", sugere Elvira Berengüí.

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