Esse é o tempo de aeróbico que você deve fazer se quiser perder peso, segundo a ciência

Um grande estudo foi realizado recentemente e trouxe novas descobertas sobre a relação dos exercícios aeróbicos e a perda de peso. Se você busca estímulo para dedicar mais tempo do seu dia à prática de atividades físicas, esse material pode esclarecer muitas dúvidas.

Os especialistas costumam orientar as pessoas, principalmente quando têm como meta de emagrecer, que incluir exercícios regularmente à sua rotina para atingir as metas semanais ideais é uma importante decisão.

Entenda de que forma essa mudança de hábito, incluindo as caminhadas, realmente impacta na redução de peso e quanto tempo você precisa praticar de aeróbico para conseguir os efeitos desejados.

Qual a quantidade de exercícios necessária para emagrecer

Essa revisão reuniu 116 estudos que utilizaram exercício aeróbico em 6.880 adultos com sobrepeso e obesidade. Os resultados mostraram que em cada 30 minutos de exercício aeróbico, houve redução de 0,5 kg de peso corporal num período de 2 meses.

Isso significa que, como já se esperava, existe relação real entre quantidade de exercício e perda de peso, ainda que com reduções modestas:

Se você praticar 2,5 horas, ou 150 minutos, de exercício aeróbico por semana, há chance de emagrecer 2,7 kg;
Se praticar 5 horas, ou 300 minutos, de exercício aeróbico por semana, é possível perder 4,1 kg;
O percentual de gordura pode diminuir em 2% com 2 horas e meia de exercício aeróbico por semana;

Intensidade moderada de exercícios aeróbicos traz benefícios

De acordo com a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), a prática de exercícios aeróbicos semanais de 2 horas e 30 minutos em intensidade moderada é o suficiente. Esse tempo foi o mesmo demonstrado como o ideal pela pesquisa.

A OMS também inclui na sua recomendação para adultos, a prática de duas sessões de fortalecimento muscular.

Intensidade moderada:

A intensidade moderada nos exercícios garantem maior adesão e manutenção pela maioria das pessoas, levando a maiores ganhos, como:

Condicionamento cardiorrespiratório (relacionado à saúde e longevidade);
Sensação de prazer durante o exercício (fator importante para manter a pessoa ativa).

Exercícios intensos:

No caso da prática de exercícios mais exaustivos, eles representam menos prazer e maior desconforto para a maioria das pessoas. Alguns motivos contribuem para isso, como:

Dores;
Falta de ar;
Queimação muscular.

Esses efeitos acabam prejudicando a regularidade na prática. Embora os exercícios mais intensos (o HIIT, por exemplo) sejam muito benéficos como aptidão física, eles funcionarão somente para os poucos que ainda conseguem mantê-los.

Comece mais cauteloso do que ousado, aconselha especialista

Fábio Dominski, doutor em Ciências do Movimento Humano e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC), aconselha quem está começando a praticar exercícios do zero.

"Sugiro ser mais cauteloso do que ousado. É preciso paciência para não exagerar e sofrer com os efeitos adversos do exercício vigoroso: dores musculares e articulares em excesso, bem como sensações ruins durante o treino", alerta em artigo para o site Tecmundo.

Como descobrir a intenstidade do meu exercício:

Se você pretende começar a praticar exercício aeróbicos, basta se questionar se durante a atividade você consegue conversar confortavelmente. Esse é o caminho reconhecido cientificamente para descobrir a intensidade do seu exercício.

Conversa sem pausas frequentes: o exercício está leve;
Conversa com pausas pouco frequentes: o exercício está em intensidade moderada;
Incapaz de falar sem pausas regulares (2–3 palavras entre respirações): o exercício está pesado;
Incapaz de falar durante o exercícios: você está praticando uma intensidade extrema.

Exercícios físico é necessário em qualquer circunstância da vida

O especialista acrescenta que o exercício de força é importante em todas as fases da vida, mesmo que o objetivo seja perder peso. Segundo explica, é fundamental manter ou aumentar a massa muscular pensando na saúde.

"É preciso acabar com o mito de que somente os exercícios aeróbicos emagrecem. A ciência reconhece cada vez mais os músculos como um órgão endócrino que protege e impacta os outros tecidos do corpo, incluindo o tecido adiposo", ressalta.

Os benefícios do exercício físico, seja aeróbico ou de força, para perda de peso vão além do gasto energético.

Uma pessoa ativo pode ser impactada a se alimentar melhor, dormir melhor, se relacionar melhor e controlar o estresse. Esses aspectos são importantes para o tratamento da doença obesidade.