Antes de preparar o seu próximo ovo, descubra a maneira mais saudável de cozinhar o alimento

Os ovos são ótimas opções de alimentos para fazerem parte de uma dieta saudável já que oferecem diversos benefícios graças aos seu nutrientes e ainda se destacam pela versatilidade nos preparos.

Não há dúvidas de que os ovos são uma opção nutritiva a qualquer hora do dia, seja no café da manhã, no almoço ou no jantar. No entanto, alguns métodos de cozimento tendem a ser mais saudáveis do que outros devido aos ingredientes adicionados e às técnicas utilizadas.

Quer saber qual é a maneira mais saudável de cozinhar um ovo? Veja as dicas da nutricionista Andrea Soares ao Real Simple.

Alguns benefícios dos ovos para a saúde

Por muito tempo os ovos foram um alimento controverso entre os profissionais de saúde devido ao teor de colesterol e gordura saturada presentes nas gemas. Algumas evidências apontam que esses componentes estão ligados ao aumento do risco de doenças cardíacas por meio de níveis elevados de colesterol no sangue.

"No entanto, estudos recentes mostram que, para a maioria das pessoas, o colesterol dietético dos ovos não afeta significativamente os níveis de colesterol no sangue", afirma a nutricionista.

Os ovos são ricos em nutrientes como selênio, fósforo, colina, ferro, vitamina A e vitaminas do complexo B, como riboflavina, ácido pantotênico e folato. Combinados, esses nutrientes apoiam a saúde imunológica, óssea, cerebral, ocular, sanguínea e metabólica.
"Um ovo grande contém de seis a sete gramas de proteína, o que favorece o crescimento muscular, o reparo dos tecidos e a função imunológica", acrescenta a especialista.
A luteína e a zeaxantina também podem ser encontrados nos ovos e são conhecidos por apoiar a saúde dos olhos, protegendo contra a catarata e a degeneração macular relacionada à idade.

No entanto, por conterem quantidades relativamente significativas de colesterol e gordura saturada, o ideal é consumi-los com moderação, em especial pelas pessoas que têm predisposição a problemas de saúde cardíaca.

Conheça as maneiras mais saudáveis de cozinhar ovos

Uma boa dica é que você opte por consumir os ovos com métodos de cozimento que possam otimizar a sua saúde geral.

Ovos mexidos:

Fazer ovos mexidos é uma opção rápida para quem tem uma agenda cheia, geralmente utilizando manteiga ou óleo em uma frigideira antiaderente. No entanto, a manteiga é rica em colesterol e gordura saturada, e as frigideiras antiaderentes podem liberar compostos prejudiciais à saúde, como os PFAS.

Para uma alternativa mais saudável, é recomendado usar frigideiras seguras (como de aço inoxidável) com pouco óleo ou manteiga, ou escolher gorduras mais saudáveis, como o azeite de oliva.

Ovos cozidos:

Ovos cozidos são um lanche prático e saudável, que podem ser preparados com antecedência. Eles são mais satisfatórios devido ao seu alto teor de água (55%), que não evapora durante o cozimento, ao contrário de outras preparações, como ovos mexidos. Além disso, a fervura não necessita de óleo adicional.

Ovos escalfados:

Escalfar um ovo perfeitamente é um desafio, pois envolve cozinhar um ovo rachado em água fervente até que a clara esteja cozida e a gema mole. Uma dica importante para evitar que a clara se separe é adicionar um pouco de vinagre à água.

Além de serem uma opção saudável por não utilizarem gorduras, os ovos escalfados têm baixo teor calórico e evitam a formação de produtos de oxidação do colesterol, comuns em métodos como a fritura.

Ovos fritos:

Muitas pessoas adoram comer ovos fritos no café da manhã, mas o uso excessivo de óleo ou manteiga pode torná-los muito gordurosos. Para tornar essa opção mais saudável, é recomendado usar gorduras saudáveis, como abacate ou azeite de oliva, e cozinhar em fogo baixo para evitar a queima, que pode liberar compostos nocivos, como a acrilamida, associada ao aumento do risco de câncer.

Dicas de especialista para cozinhar ovos mais saudáveis

Ao cozinhar ovos para otimizar a saúde, considere algumas dicas dessa nutricionista para tornar o seu preparomais saudável.

Controle de temperatura: Cozinhar ovos em uma temperatura mais baixa ajuda a preservar seus nutrientes e evita a formação de compostos potencialmente prejudiciais, como produtos de oxidação do colesterol e acrilamida, que são produzidos quando os ovos são cozidos demais em altas temperaturas, explica.

Escolha gorduras saudáveis: Opte por opções de gorduras saudáveis para o coração, como azeite de oliva, óleo de abacate e ghee, para manter baixos os níveis de gordura saturada e colesterol na dieta. Evite o uso excessivo de sal, pois o consumo elevado e prolongado de sal pode levar à pressão alta.

Acrescente ingredientes saudáveis: Ao cozinhar ovos, combine-os com ingredientes ricos em nutrientes, como legumes, ervas, proteínas magras e temperos como cúrcuma ou pimenta para aumentar o sabor, os antioxidantes e os benefícios à saúde, aconselha Soares.