Tão importante quanto o que comer é a ordem na qual você come (Foto: Freepik)
Na busca por uma alimentação mais saudável, muitas vezes prestamos atenção nos tipos de alimentos ingeridos - algumas pessoas reduzem carboidratos, outras cortam de vez o açúcar…No entanto, tão importante quanto o que comer é a ordem na qual nos alimentamos: é o que garante a ciência!
Um número crescente de estudos publicado no Japão aponta que a ingestão de vegetais ricos em fibras, proteínas ou gorduras no início de uma refeição e a ingestão de carboidratos refinados, como arroz, pão ou macarrão, por último, pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e estimular níveis mais altos de hormônios que promovem a saciedade. Alguns estudos preliminares sugerem que isso pode até ajudar na perda de peso.
Ao iniciar as refeições com proteínas, gorduras ou vegetais ricos em fibras em vez de carboidratos de alto índice glicêmico tende a desacelerar o processo digestivo. Isso reduz a velocidade com que o alimento sai do estômago e entra no intestino delgado, um processo conhecido como esvaziamento gástrico, que faz com que você se sinta saciado por mais tempo.
"Não estamos pedindo que as pessoas façam jejum, pulem refeições ou evitem tipos específicos de alimentos", apontou Domenico Tricò, professor-assistente da Universidade de Pisa, na Itália, ao “Washington Post”: “Estamos apenas dizendo que comam alimentos de baixo índice glicêmico no início da refeição e depois comam o restante no final".
Entenda por que você começar pelos legumes no prato para ter uma refeição completa
Começar cada refeição com vegetais ou proteínas pode ser particularmente útil para melhorar o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, uma condição precursora que aumenta o risco de uma pessoa desenvolver a doença.
Em um estudo pela Universidade de Osaka, no Japão, os pesquisadores descobriram que as pessoas com diabetes tipo 2 que foram instruídas a comer legumes antes dos carboidratos em todas as refeições por um período de dois anos tiveram melhorias maiores no controle de açúcar no sangue a longo prazo em comparação com um grupo de controle.
O endocrinologista Daisuke Yabe analisou o que acontecia quando adultos saudáveis e pessoas com diabetes tipo 2 comiam refeições de arroz branco, peixe e carne, mas em ordens diferentes e em ocasiões diferentes.
Ele descobriu que as pessoas produziam níveis mais altos de hormônios da saciedade e tinham picos menores nos níveis de açúcar no sangue. O grupo também teve uma taxa de digestão significativamente mais lenta quando foram instruídas a comer as porções de peixe ou carne primeiro e as porções de arroz por último, em comparação com comer inicialmente o arroz.
"Foi muito surpreendente para nós. Você come os mesmos alimentos, mas muda a sequência das refeições, e a secreção de GLP-1 aumenta”, disse Yabe, professor e presidente do departamento de diabetes, endocrinologia e metabolismo da Escola de Pós-Graduação em Medicina da Universidade de Gifu, no Japão. Imaginava que a ordem de comer fosse capaz de interferir desse jeito?
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