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O café da manhã perfeito para garantir saciedade e saúde precisa ter os nutrientes certos (Foto: Shutterstock)
O que você costuma comer no café da manhã? Para muitos, um pão francês com manteiga e café com leite já basta. Outros preferem até pular essa refeição.
No entanto, mais importante do que comer algo logo cedo é fazer boas escolhas: alimentos ricos em açúcar e carboidratos simples podem causar picos de glicemia e queda de energia logo depois.
Para começar o dia com disposição de verdade, o ideal é apostar nos ingredientes certos. Você sabe quais são eles?
Por que comer alimentos ricos em proteínas pela manhã?
Se você busca uma alimentação mais equilibrada, incluir proteínas no café da manhã é uma recomendação comum entre os especialistas.
A proteína promove saciedade por mais tempo, já que é digerido mais lentamente que os carboidratos simples (como o pão francês, que é pobre em fibras e proteínas, gerando um pico rápido de energia).
A proteína ainda ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, exatamente por ser digerida aos poucos.
Boas opções incluem ovos, iogurte natural, queijo branco (minas frescal e cottage), frango desfiado ou tofu, ótimos ingredientes para rechear omeletes ou sanduíches logo cedo.
Os melhores carboidratos para ter energia prolongada
Os carboidratos são essenciais para fornecer energia, mas a escolha certa no seu café da manhã faz toda a diferença.
Enquanto os simples, como pão branco e bolos, causam picos de açúcar e queda rápida de energia, os carboidratos complexos, que são ricos em fibras, garantem liberação gradual e constante de energia ao longo do dia.
Para um café da manhã mais equilibrado, aposte em opções como aveia, pão integral, batata-doce e frutas como banana e mamão.
Esse tipo de gordura é liberado pela manhã
Você pode adicionar gordura no café da manhã, mas os nutricionistas alertam para escolhas saudáveis.
As gorduras boas têm digestão lenta, aumentam a saciedade e são essenciais para a absorção de vitaminas e o bom funcionamento do cérebro.
Abacate, pasta de amendoim integral, chia, linhaça e castanhas são ótimas opções para tornar sua manhã mais nutritiva e manter a fome longe por mais tempo.
Faz mal comer fruta no café da manhã por causa do açúcar?
Frutas são ricas em nutrientes e ótimas para o café da manhã, mas consumi-las sozinhas pode causar picos de açúcar no sangue em algumas pessoas.
O ideal é combiná-las com fontes de proteína ou gordura, como iogurte, aveia, castanhas ou sementes.
Assim, a liberação de energia é mais gradual, garantindo saciedade e aproveitamento dos benefícios da fruta sem oscilações de energia.
Veja opções para um café da manhã perfeito
Montar um café da manhã equilibrado é simples: basta incluir proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Combinar esses três grupos garante uma refeição nutritiva e saborosa. Mas como as necessidades variam, consultar um nutricionista é ideal para ajustar a alimentação aos seus objetivos.
Veja algumas dicas sugeridas pelo Correio Braziliense para um cardápio variado e saudável:
Café da manhã 1:
- Proteína: 2 ovos mexidos (pouca manteiga)
- Carboidrato complexo: 1 fatia de pão integral
- Gordura saudável: uma porção pequena de abacate fatiado
Café da manhã 2:
- Proteína e gordura: iogurte natural integral
- Carboidrato complexo: meia xícara de aveia em flocos
- Fibra e gordura: 1 colher de sementes de chia
Café da manhã 3 (vitamina):
- Proteína: leite ou iogurte
- Carboidrato: 1 banana pequena
- Gordura e proteína: 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- Fibra: 1 colher de aveia
- Bater todos os ingredientes no liquidificador
Café da manhã 4:
- Crepioca: 1 ovo + 2 colheres de goma de tapioca
- Recheio: queijo cottage (proteína) e tomate.
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