Alimentação 40/30/30: o que é e como ela pode te ajudar a ter mais energia durante o dia

Se você precisa de mais energia, a solução pode não estar apenas na sua xícara de café ou nos suplementos alimentares que prometem resolver esse problema. Talvez, o que está faltando para garantir uma energia mais consistente é uma alimentação mais equilibrada.

A sensação de fadiga que qualquer pessoa pode experimentar ao longo do dia costuma ser motivada por diversas razões, mas, ainda assim, uma dieta balanceada terá um desempenho importante nesse processo.

A escolha dos alimentos errados, como é o caso do consumo regular de carboidratos simples, acreditando que podem fornecer mais energia, é um erro comum que costuma ser cometido por muita gente.

O resultado são picos de glicose, seguidas de quedas abruptas. E é por este motivo que uma boa estratégia é seguir a regra 40/30/30. Você sabe o que é?

Entenda a regra 40/30/30 para ter mais energia

A regra 40/30/30 é mais simples do que possa parecer, conforme afirma a nutricionista Natalia Quintero (@nataliaquinteronutricion) à Vogue Espanha.

"A ideia é buscar 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras em cada refeição. Ela se baseia em um equilíbrio ideal de macronutrientes", explica.

No caso da escolha de carboidratos, optar pelos carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado é a melhor escolha para maximizar os efeitos dessa regra, como é o caso de alimentos como:

Leguminosas como lentilhas ou feijão preto;
Vegetais;
A maioria das frutas;
Macarrão integral;
Arroz integral;
Pão de fermentação natural.

"Isso ajudará a evitar picos de glicose e a sensação de cansaço que vem em seguida", afirma a nutricionista.

Saiba quais são os alimentos que aumentam a energia

Apesar da má fama, não é todo carboidrato que aumenta os níveis de glicose no sangue. Dependendo da escolha do tipo, é possível garantir a estabilidade da energia ao longo do dia com alimentos que dão mais saciedade. A nutricionista dá algumas dicas:

Leguminosas. Alimentos como feijões, lentilhas e grão-de-bico são fontes de fibras e proteínas, o que contribuem para estabilizar o açúcar no sangue;
Frutas frescas. Maçãs, peras, cerejas, ameixas, frutas vermelhas e cítricas têm baixo índice glicêmico;
Grãos integrais. Quinoa, centeio, aveia, cevada e arroz integral fornecem carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente.
Pão e macarrão integrais. Esse alimentos têm maior concentração de fibras e nutrientes do que as versões refinadas.

Algumas frutas podem causar picos de glicose

Ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, as frutas são alimentos saudáveis, mas algumas delas podem causar picos de glicose. "Especialmente quando se consome um excesso de frutas ou frutas com alto índice glicêmico", destaca a especialista.

Entretanto, elas não são proibidas na regra 40/30/30. A orientação é consumi-las com moderação e lembrar de variar.

"Para preparar uma refeição que siga a regra, utilize cerca de uma xícara de fruta e tente equilibrá-la com outros alimentos ricos em fibras e baixos em carboidratos, como vegetais – a variação de nutrientes ajuda a moderar o aumento da glicose no sangue", explica.

Outra dica da nutricionista é evitar frutas com alto teor de açúcar: bananas maduras, tâmaras, uvas e caquis. "Se você for incluir pão integral ou leguminosas na refeição, é melhor evitar frutas nesse momento", aconselha.

Quem precisa adotar a regra 40/30/30?

A regra 40/30/30 pode ser aplicada a todas as refeições, mas a especialista ressalta que no jantar ainda é mais importante, já que muitas pessoas tendem a ter dificuldade de comer de forma saudável à noite.

É bastante comum que o cansaço depois de um longo dia estimule à busca por alimentos reconfortantes e, até mesmo uma taça de vinho. Essas pequenas escapadas podem levar a picos de glicose indesejados, causando mais exaustão no dia seguinte.

Aprenda a dividir o prato com a regra 40/30/30

A nutricionista ensina o método mais simples para facilitar a aplicação da regra. Ela recomenda dividir visualmente o prato em três partes.

Dois terços do prato deve ser preenchido com uma mistura de vegetais, grãos e leguminosas. Na parte restante, inclua uma proteína de qualidade, como salmão, peito de frango, ovos ou tofu.

Você também pode complementar a refeição com frutas, evitando combiná-las com alimentos ricos em amido, como macarrão integral, pão ou leguminosas.