Se você não consegue dormir direito, talvez seja hora de mudar a sua alimentação

A alimentação pode afetar o seu sono de forma positiva ou negativa. Dependendo das suas escolhas diárias, a sua noite de sono pode ser um verdadeiro tormento, e isso vai refletir no seu humor, disposição, energia, entre outros aspectos. Mas também pode ter o efeito inverso.

Uma pesquisa recente, publicada na revista científica Nutrition Journal, destaca como a dieta pode ajudar no combate à insônia. Se você deseja dormir melhor, é possível que a solução esteja na sua alimentação.

Veja o que dizem os especialistas sobre a relação da nutrição com o padrão de sono mostrados no estudo, e quais são os conselhos que você deveria seguir para dormir melhor.

Estudo aponta alimentos que reduzem a probabilidade de insônia

A análise foi realizada com dados de cerca de 600 participantes do Bogalusa Heart Study, um estudo que acompanha pessoas de uma comunidade rural dos Estados Unidos com alta prevalência de doenças cardiovasculares desde 1972.

Os pesquisadores chegaram à conclusão, a partir de questionários e avaliações sobre o sono e hábitos alimentares, que o equilíbrio do cardápio, dando mais ênfase às frutas, hortaliças e grãos integrais, oferece menos chances de insônia.

Por trás desse resultado, uma das explicações é que pessoas que seguem uma dieta equilibrada tendem a ser mais regradas em outros aspectos do cotidiano, segundo afirma a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Albert Einstein, à CNN Brasil.

Isso significa que não basta focar nos alimentos que vão para o prato, pois a atividade física e o controle do estresse estão entre os fatores que precisam ser levados em conta.

"A qualidade do sono não se define apenas pelas estratégias adotadas imediatamente antes de dormir, mas sim pelo conjunto de atitudes ao longo das 24 horas do dia", explica ela.

Dieta mediterrânea é citada como padrão alimentar saudável

Para quem está quase convencido a adotar a dieta mediterrânea tradicional ou verde, o estudo reforça a sua eficácia como um plano alimentar saudável.

Esse modelo de alimentação não se limita ao cardápio, mas a um estilo de vida, no qual inclui prática de exercícios regulares ao ar livre e tempo para descanso.

Essa dieta incluir opções de origem animal, como lácteos magros, ovos e pescados, porém prioriza os vegetais sem limitar aos ingredientes do mediterrâneo.

A variedade de frutas, hortaliças, grãos integrais e peixes brasileiros podem ser facilmente incorporados à esse plano alimentar.

"A dieta mediterrânea não difere muito do que preconiza o Guia Alimentar Para a População Brasileira, que preza por uma alimentação à base de alimentos in natura e minimamente processados", afirma a nutricionista Gabriela Mieko, do Hospital Albert Einstein.

Como o jantar pode impactar uma boa noite de sono

Fazer as escolhas certas durante as refeições é importante para uma boa noite de sono, mas isso vale ainda mais para as quantidades e, especialmente, para o jantar.

O metabolismo desacelera quando estamos dormindo, o sistema digestório trabalha menos: desde a produção de saliva e de sucos digestivos, aos movimentos peristálticos.

"Ao comer demais, o organismo tenta se manter ativo para a digestão, o que dificulta o sono", explica a neurologista.

Após o jantar, ela aconselha esperar, pelo menos, cerca de duas horas antes de se deitar. E para quem tem refluxo gastroesofágico, o recomendado é que esse tempo seja ainda maior.

Por que esses alimentos estimulam uma boa noite de sono?

Embora ainda haja respostas inconclusivas, muitos estudos sugerem que determinados alimentos são importantes aliados do sono, como:

Kiwi;
Leite;
Cereja-azeda;
Salmão;
Grãos integrais.

A explicação para esse efeito seria o fato de possuirem substâncias que seriam precursoras de hormônios essenciais para dormir bem.

"Um dos mecanismos que vem sendo estudado teria relação com o sistema triptofano-serotonina-melatonina", explica a nutricionista.

Esse aminoácido (triptofano) participa da síntese da melatonina, o hormônio regulador do ciclo sono-vigília: "Ainda são muitos os questionamentos sobre a real contribuição desses componentes vindos da dieta."

A neurologista acredita que criar algum ritual antes de deitar pode contribuir para a qualidade do sono, e isso incluir beber um copo de leite morno ou mesmo uma xícara de chá, por exemplo.

"Pode funcionar como uma demarcação, dentro da rotina, de que é hora de dormir", afirma.

Entenda como os excessos podem ser maléficos para o seu sono

Os exageros, de modo geral, não são uma boa escolha quando se aproxima a hora de dormir. E não apenas nos alimentos, mas também na quantidade de líquidos, por exemplo.

Beber demais antes de dormir, mesmo que sejam bebidas relaxantes, aumenta a chance de a bexiga ter de ser esvaziada ao longo da noite. Esse efeito acaba desencadeando o despertar do sono.

Consumir bebidas alcoólicas pode ser pior: ainda que o álcool ajude a relaxar, ele também pode comprometar a respiração, causando o ronco. Esse efeito acaba prejudicando as fases do sono;
Bebidas com alto teor de cafeína: "Exceder no consumo, sobretudo aos mais sensíveis e no período da tarde, atrapalha", destaca a neurologista. A nutricionista acrescenta que substância, que tem ação estimulante, "permanece no organismo por sete horas".

Hábitos simples e necessários para melhorar a noite de sono

Algumas práticas parecem óbvias, mas são necessárias para ajudar a melhorar a noite de sono. Desligar a TV, o computador e deixar o celular afastado da cama evita que a luz desses aparelhos intefira na produção de melatonina.

Dormir bem é uma forma de proteger oo sistema imunológico, assim como melhorar o rendimento cognitivo e a disposição.

Estudos científicos já mostraram que dormir mal pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares, Alzheimer, obesidade, entre outros distúrbios.