Dieta mediterrânea verde: o que comer e por que essa variação da popular dieta funciona

Você conhece a dieta mediterrânea verde? Para muita gente pode parecer uma novidade, e realmente essa variação é mais recente.

A dieta mediterrânea tradicional foi mais uma vez eleita a melhor dieta de 2025 pelo US News and World Report e, além dos seus efeitos benéficos à saúde, foi também considerada uma das melhores para perda de peso!

Em 2024, uma Diretriz foi atualizada, destacando que a dieta pode reduzir o risco de AVC. Isso explica a recomendação da dieta mediterrânea (aqui no Brasil também!) para adultos sem doença cardiovascular prévia e pessoas com risco alto ou intermediário sigam a dieta.

Entenda o que diferencia a dieta mediterrânea verde e avalie se não é um bom momento para experimentá-la.

Qual a diferença da dieta mediterrânea para a dieta mediterrânea verde?

A dieta mediterrânea é uma dieta rica em nutrientes e não restritiva que funciona para muitas pessoas. Mas é sempre aconselhável procurar um especialista para orientar melhor sobre os alimentos e quantidades a serem incorporados ao plano alimentar, de acordo com suas necessidades e objetivos.

Ela é inspirada nas dietas tradicionais das pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo, consistindo principalmente em alimentos de origem vegetal, frutos do mar, aves magras, grãos integrais, nozes, feijões, azeite de oliva, ervas e especiarias.

O segredo dessa dieta é comer o máximo possível de alimentos frescos, já que os alimentos ultraprocessados são limitados.

Dieta mediterrânea verde:

Você já ouviu falar na dieta mediterrânea verde? Nada mais é do que uma variação recente da dieta mediterrânea. No lugar de consumir ocasionalmente carnes vermelhas e processadas com a dieta regular, a versão verde elimina a carne e se concentra em alimentos de origem vegetal, como é o caso do grão-de-bico, muito consumido como homus.

Há quantidades definidas de calorias e proteínas a serem atingidas a cada dia, além de três recomendações:

Ingerir diariamente 100 gramas de lentilha;
3 a 4 xícaras de chá verde;
28 gramas, aproximadamente, de nozes.

Um estudo realizado em 2021 descobriu que a variação verde da dieta mediterrânea pode ser mais saudável para o coração do que a dieta original.

A alternativa "verde" é de baixo valor calórico e carboidratos, e rica em proteínas. Um exemplo de cardápio diário pode variar entre 1.200 e 1.500 calorias, com 40 g de carboidratos e 100 g de proteína.

A dieta mediterrânea verde pode até ser mais eficaz na prevenção e no controle de doenças crônicas. Um estudo de 2022 descobriu que essa dieta pode ajudar na saúde do cérebro relacionada à idade.

Conheça os benefícios da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea oferece diversos benefícios à saúde. Seu principal benefício é a melhora da saúde do coração, com estudos indicando a redução do risco de derrames e doenças cardíacas, além de retardar a formação de placas nas artérias devido ao baixo teor de gordura saturada.

Essa dieta também favorece a saúde do cérebro. Uma pesquisa de 2021 mostrou que ela pode reduzir o risco de demência e melhorar a memória e função cognitiva, especialmente em idosos.

Além disso, ela pode contribuir para a perda de peso e a manutenção dessa perda a longo prazo, como demonstrado por um estudo de 2020, que indicou que os participantes que perderam 10% do peso corporal com essa dieta tinham o dobro de chances de manter o peso.

Para alcançar melhores resultados, é essencial combinar a dieta com exercícios regulares e consultar um especialista para personalizar o plano alimentar e de atividades físicas.

Como iniciar a dieta mediterrânea tradicional?

Além de a dieta mediterrânea ser uma das mais fáceis de seguir, sua proposta não é contar a quantidade de calorias dos alimentos. Não há regras rígidas, mas algumas recomendações importantes para seguir:

Comer peixe ou frutos do mar pelo menos duas vezes por semana;
Beber muita água;
Comer uma grande variedade de alimentos;
Encher o prato com frutas, legumes, grãos integrais, feijões, nozes e azeite de oliva diariamente.

Ao seguir essas recomendações, as refeições e os lanches ficam a seu critério, não é preciso seguir um passo a passo da dieta à risca.

Saiba quais alimentos fazem parte da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea abrange alimentos integrais e à base de vegetais, além de ser rica em peixes e frutos do mar. Confira os alimentos que integram esse plano alimentar:

Peixes (salmão, atum, sardinha, arenque, etc.)
Frutos do mar
Aves, com moderação
Vegetais
Frutas
Produtos lácteos
Ovos, com moderação
Azeite de oliva
Grão-de-bico
Lentilhas
Quinoa
Massas
Iogurte, com moderação
Nozes
Pão 100% integral
Ervas aromáticas
Especiarias
Uma taça de vinho tinto durante as refeições
Um pouco de chocolate amargo

Saiba quais alimentos não comer na dieta mediterrânea

Alguns alimentos, no entanto, devem ser limitados quando se trata da dieta mediterrânea, dentre eles estão:

Carnes vermelhas
Alimentos e bebidas açucarados
Alimentos processados
Manteiga

Será que a dieta mediterrânea é ideal para você?

Ainda que seja considerada a melhor dieta de 2024, a dieta mediterrânea pode não ser para todos. Antes de experimentá-la, procure um médico ou nutricionista.

Vale a pena adotá-la se você se dá bem com dietas não restritivas; se já tem o hábito de comer muitos frutos do mar, alimentos à base de vegetais e grãos integrais ou se está procurando uma dieta econômica, com baixo teor de gorduras prejudiciais à saúde e alto teor de gorduras saudáveis.

Caso precise de uma dieta de baixas calorias para a perda de peso, pode ser que a mediterrânea não seja a melhor opção. Procure um especialista para ter orientações certas, de acordo com os seus objetivos.