Sandra Moñino, nutricionista: "Se você comer um bife de carne e um iogurte de sobremesa ou um café, você aumentou…

“Você é o que você come” — essa é uma frase repetida por muitos nutricionistas, mas que vai além do clichê. Isso porque a forma como os alimentos são combinados influencia diretamente na absorção dos nutrientes. Segundo a nutricionista Sandra Moñino, a maneira como ingerimos certos itens pode bloquear ou facilitar o aproveitamento do ferro, um mineral essencial para a saúde.

Cálcio e cafeína: atenção ao combinar com alimentos ricos em ferro

Moñino alerta que tanto o cálcio quanto a cafeína podem interferir negativamente na absorção do ferro, principalmente se forem consumidos junto com alimentos ricos nesse nutriente, como carnes vermelhas e vegetais verde-escuros.

Ela explica que isso ocorre porque o cálcio “compete” com o ferro durante o processo de absorção no intestino. Por isso, tomar leite, iogurte ou mesmo suplementos de cálcio logo após uma refeição rica em ferro pode prejudicar a eficácia nutricional daquela comida.

O mesmo vale para o café e o chá, que contêm polifenóis e cafeína — compostos que também inibem a absorção de ferro. O ideal, segundo os especialistas, é esperar algumas horas antes de consumir essas bebidas ou derivados do leite.

Nem todo ferro é absorvido do mesmo jeito

De acordo com o nutricionista Andreu Farran Codina, nem todo ferro presente nos alimentos é absorvido da mesma forma pelo organismo. Existe o ferro “heme”, encontrado em carnes e mais fácil de ser aproveitado pelo corpo, e o ferro “não heme”, presente em vegetais e mais difícil de ser absorvido.

Por isso, para quem tem tendência à anemia ou está com deficiência de ferro, é fundamental prestar atenção não só na ingestão, mas também na combinação dos alimentos.

Como minimizar os efeitos inibitórios e melhorar a absorção

Evite tomar leite ou café imediatamente após o almoço ou jantar.
Dê preferência para frutas ricas em vitamina C (como laranja, acerola ou kiwi) nas refeições com alimentos ricos em ferro, pois a vitamina C ajuda na absorção.
Se for consumir laticínios ou bebidas com cafeína, aguarde pelo menos 1 a 2 horas após a refeição.

Consumo equilibrado faz toda a diferença

Vale lembrar que o consumo ocasional de laticínios ou café após as refeições não causa grandes problemas para pessoas saudáveis. No entanto, para quem tem anemia ou baixa absorção de ferro, pequenas mudanças na rotina alimentar podem ter um grande impacto positivo.