Julie Pace, nutricionista: "Esses 7 alimentos facilitam muito o alcance das suas metas diárias de fibra"

A fibra é um tipo de carboidrato presente em alimentos de origem vegetal. Seu consumo pode trazer diversos benefícios, como melhora na saúde digestiva e menor risco de doenças graves, incluindo problemas cardíacos e até câncer.

Em entrevista ao site Real Simple, a nutricionista funcional Julie Pace explica que a recomendação geral é de cerca de 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 38 gramas para homens. No entanto, atingir a quantidade diária recomendada de fibras ainda é um desafio para muitas pessoas. E quando o consumo fica abaixo do ideal, o impacto pode ir além do intestino, afetando também a saúde do coração e o metabolismo.

Se você quer aumentar o consumo de fibras, esses 7 alimentos podem te ajudar nessa missão.

1. Framboesas e amoras frescas

Doces, suculentas e muito nutritivas, essas frutas vermelhas são surpreendentemente ricas em fibras. De acordo com a nutricionista, essas frutas também oferecem antioxidantes importantes para a saúde. “Elas fornecem muita fibra com pouquíssimas calorias e combinam muito bem com nozes para um reforço de fibras, assim como com iogurte e queijo cottage", explica.

2. Grão-de-bico

Crocante e saboroso, o grão-de-bico é um alimento simples e cheio de nutrientes. Ele pode ser consumido sozinho ou usado para dar textura a saladas e bowls.

Segundo Julie Pace, além das fibras, ele também fornece proteína vegetal e pode contribuir para a saúde do coração e para o equilíbrio do açúcar no sangue. "Uma porção de meia xícara fornece cerca de 6 a 7 gramas de fibra, além de proteína vegetal", diz.

3. Brócolis e couve-flor

Brócolis e couve-flor são vegetais versáteis e podem ser consumidos tanto crus quanto cozidos no vapor. Em palitos ou floretes, viram um lanche rápido e saudável.

4. Maçãs

Práticas de levar na bolsa ou lancheira, as maçãs são uma das melhores opções de frutas para aumentar a ingestão de fibras. Para deixar o lanche ainda mais completo, a dica é combiná-las com alimentos que forneçam gordura ou proteína, como nozes, manteiga de amendoim ou queijo.

5. Pudim de chia

O pudim de chia é fácil de preparar e pode ser feito com antecedência. Basta misturar sementes de chia com leite e deixar descansar por algumas horas ou durante a noite. Segundo Pace, pequenas quantidades de chia já fornecem uma boa dose de fibras e ainda oferecem ácidos graxos ômega-3.

6. Amêndoas

As amêndoas são outro lanche prático e nutritivo. Além das fibras, elas contêm gorduras saudáveis e compostos vegetais que ajudam a proteger a saúde do coração.

De acordo com Pace, o consumo regular pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e contribuir para o equilíbrio do açúcar no sangue. "Uma porção de 30 gramas fornece de 3 a 4 gramas de fibras", afirma a especialista.

7. Ameixas secas

As ameixas secas são conhecidas por ajudar no funcionamento do intestino e isso não é por acaso. Elas são naturalmente ricas em fibras e compostos que favorecem a digestão.

Além disso, Pace destaca que as ameixas estão associadas a um menor risco de doenças metabólicas e ajudam a manter a saúde intestinal. “Elas têm sido associadas a um menor risco de doenças cardíacas e problemas metabólicos, como níveis elevados de açúcar no sangue, colesterol ruim e excesso de peso abdominal”, explica a nutricionista.