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Esse é o ingrediente (gostoso!) que Harvard recomenda para substituir o arroz branco nas refeições de diabéticos, já que o popular alimento teria o mesmo efeito que comer açúcar puro

Estudo sugere que pessoas diabéticas substituam o arroz branco por outro alimento de baixo índice glicêmico. 

Esse é o ingrediente (gostoso!) que Harvard recomenda para substituir o arroz branco nas refeições de diabéticos, já que o popular alimento teria o mesmo efeito que comer açúcar puro

Consumo de arroz branco provoca picos de glicose muito altos em pessoas com diabetes, diz Harvard. (créditos: Shutterstock)

O arroz é um dos alimentos mais consumidos no mundo, principalmente aqui no Brasil. No entanto, embora o cereal tenha um alto valor nutricional, seu consumo também pode oferecer alguns riscos à saúde, principalmente para pessoas com diabetes. Segundo um estudo realizado pela Universidade de Harvard, uma porção de arroz branco tem quase o mesmo efeito que comer açúcar puro.

Para chegar a essa conclusão, os cientistas analisaram a velocidade com que níveis de glicose no sangue aumentam após o consumo do alimento. Ao final do estudo, eles notaram que o arroz branco tem um índice glicêmico moderado de 56% a 69%, o que não chega a ser um grande problema para a maioria das pessoas que têm uma boa resposta insulínica. Porém, para quem tem diabetes, esses valores podem provocar um pico rápido e alto de glicose no sangue semelhante ao consumo de açúcar puro.

Por esse motivo, os cientistas orientam que pessoas diabéticas evitem comer muito arroz branco, já que o processo de refinamento aumenta o índice glicêmico do alimento. O ideal é substituir o cereal pela versão integral ou por outro alimento saboroso e bastante saudável. Quer descobrir qual? Vem que o TudoGostoso te conta!

Essa leguminosa é uma ótima substituta do arroz branco para pessoas diabéticas

De acordo com os cientistas, a melhor opção para substituir o arroz branco é a lentilha. A leguminosa possui um índice glicêmico baixo, de apenas 30%. Isso significa que ela libera glicose lentamente no sangue, o que ajuda a manter os níveis de açúcar estáveis. Além disso, as lentilhas são ricas em fibras solúveis, outro nutriente muito benéfico para pacientes com diabetes.

Depois da lentilha, outros alimentos citados pelos pesquisadores que podem substituir o arroz branco na dieta dos diabéticos são:

  • Quinoa
  • Amaranto
  • Batata-doce
  • Trigo-sarraceno
  • Cevadinha

Todos eles também possuem índice glicêmico baixo e são fontes de fibras, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Para quem não quer abrir mão do arroz, a recomendação é apostar na versão integral, pois ela é menos processada e contém mais fibras comparado ao arroz branco.

Lentilha: conheça outros benefícios da leguminosa

A lentilha é um alimento nutritivo e versátil com muitos benefícios para a saúde. Portanto, mesmo que você não tenha diabetes, vale a pena incluir a leguminosa na sua alimentação. Entre os principais motivos para consumir a lentilha, podemos citar:

Rica em proteínas: as lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal, o que as torna uma ótima opção para vegetarianos e veganos.

Fonte de vitaminas e minerais: as lentilhas são boas fontes de vitaminas do complexo B (como ácido fólico e B6), ferro, magnésio, potássio e zinco.

Ajudam na redução do colesterol: a fibra solúvel encontrada nas lentilhas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL ("ruim"), contribuindo para a saúde do coração.

Auxilia no controle da pressão arterial: o potássio e o magnésio presentes nas lentilhas ajudam a manter a pressão arterial em níveis saudáveis.

Regula o trânsito intestinal: a alta quantidade de fibras ajuda a manter o trânsito intestinal regular e pode prevenir a constipação.

Fortalece a flora intestinal: a fibra também serve como alimento para as bactérias benéficas no intestino, promovendo um microbioma saudável e equilibrado.

Aumenta a sensação de saciedade: as lentilhas são ricas em proteínas e fibras, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade, podendo auxiliar no controle do apetite e na perda de peso.

Como incluir lentilha na alimentação

As lentilhas são fáceis de cozinhar e podem ser usadas em uma variedade de pratos, como sopas, ensopados, saladas e até hambúrgueres vegetais. Existem diferentes tipos da leguminosa (vermelhas, verdes, marrons e pretas), mas todas são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico. Experimente as diferentes opções para descobrir quais você prefere.

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