Harvard: quem deve evitar comer arroz branco e como substituir o acompanhamento nas refeições

O arroz branco é um daqueles pratos tradicionais que são difíceis de resistir. No entanto, um estudo da Universidade de Harvard acende um alerta para o consumo frequente deste alimento.

Por ser refinado, o arroz branco perde importantes nutrientes essenciais durante o processo industrial, assim como as suas fibras. Por isso tem gente acrescentando aveia à receita para deixar mais nutritiva.

Esse é um dos motivos que levam os pesquisadores a recomendarem que o consumo desse tipo de arroz seja limitado. E aconselham buscar variedades de grãos integrais devido ao seu impacto na glicemia.

Saiba quais são os impactos do arroz branco para a saúde

O arroz branco é um alimento muito presente na mesa dos brasileiros, mas ele pode oferecer riscos a saúde para alguns grupos.

Uma porção de 100 gramas de arroz branco contém 28,2 gramas de carboidrato. O seu alto índice glicêmico (IG) provoca um rápido aumento dos níveis de açúcar no sangue, gerando uma resposta imediata de insulina no organismo.

Essa reação pode ser comparada ao efeito do açúcar no corpo, que gera altos picos de glicemia em um curto período de tempo.

Por outro lado, alimentos com menor índice glicêmico, como é o caso das lentilhas, causam um aumento mais lento e estável da glicose.

Quem deve evitar arroz branco?

De acordo com pesquisadores de Harvard, pessoas com diabetes devem reduzir ou evitar consumir o arroz branco, pois este alimento pode dificultar o controle do açúcar no sangue.

Se você deseja prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer, a melhor opção é recorrer a carboidratos mais saudáveis.

"O índice glicêmico é uma ferramenta útil para escolher os alimentos, pois mede o quanto um alimento impacta os níveis de açúcar no sangue em comparação com a glicose pura”, explicam os especialistas.

O arroz branco, assim com a aveia instantânea, os flocos de milho, o pão branco e as batatas assadas, por exemplo, são alimentos de alto IG que podem afetar a saúde metabólica.

Como substituir o arroz branco nas refeições

A recomendação de Harvard é substituir o arroz branco por grãos integrais e leguminosas. Essas alternativas têm maior concentração de fibras e menor índice glicêmico.

Veja algumas ideias fáceis e saudáveis para fazer a substituição do acompanhamento no dia a dia:

Quinoa: essa proteína conta com nove aminoácidos essenciais, além de ferro, magnésio e zinco;
Cevada: rica em fibras e beta-glucana, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol;
Trigo bulgur: um grão integral de cozimento rápido rico em fibras;
Arroz de grão-de-bico: uma alternativa inovadora, feita com grão-de-bico processado em grãos do tamanho de arroz, com alto teor de proteínas e fibras.