Essa é a melhor maneira de evitar picos de açúcar no sangue durante as refeições

Um pico de glicose é o aumento temporário nos níveis de glicose no sangue após uma refeição. Esse processo é normal e ocorre principalmente quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão, arroz ou batata. No entanto, quando os picos de glicose se tornam frequentes ou permanecem elevados por longos períodos, isso pode levar a sintomas como aumento da fome, fadiga e desejo por alimentos doces. Sabe aquele soninho após o almoço ou o desejo incontrolável por uma sobremesa deliciosa? É o seu corpo sinalizando que o índice glicêmico está alto.

Mas existe uma forma simples — e saudável — de reduzir os picos de glicose após as refeições: basta adicionar mais fibras ao seu prato.

Como as fibras podem te ajudar a reduzir o açúcar no sangue?

As fibras, especialmente as solúveis, formam uma espécie de gel no trato digestivo que retarda a absorção dos carboidratos, reduzindo a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea. Esse mecanismo ajuda a evitar picos rápidos de glicose após as refeições, mantendo os níveis de açúcar mais estáveis.

Como as fibras retardam a digestão dos carboidratos, os alimentos ficam mais tempo no estômago. Assim, você tende a sentir menos fome e desejo por doces após uma refeição, o que também ajuda a manter o açúcar no sangue mais estável.

Por último, o consumo regular de fibras melhora a sensibilidade à insulina, o que significa que o corpo se torna mais eficiente em utilizar o hormônio para transportar a glicose das correntes sanguíneas para as células. Isso é especialmente importante para quem tem resistência à insulina, um dos principais fatores no desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Alimentos ricos em fibras e baixo índice glicêmico para incluir no cardápio

Muitos alimentos ricos em fibras, como legumes, frutas, grãos integrais e leguminosas, também têm baixo índice glicêmico. Isso significa que eles liberam glicose de forma mais lenta no sangue, ajudando a evitar picos de glicemia.

Exemplos de alimentos ricos em fibras que são ótimos para incluir nas suas refeições:

Aveia (fibra solúvel)
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Verduras e legumes (espinafre, brócolis, abóbora)
Frutas (maçã, pera, laranja, limão)
Grãos integrais (arroz integral, quinoa, cevada)

Comer a proteína primeiro reduz os picos de glicose após as refeições

Quando você começa uma refeição com a proteína, o processo digestivo muda. As proteínas exigem mais tempo para serem digeridas e absorvidas do que os carboidratos simples. Isso atrasará a absorção dos carboidratos que você ingere na refeição e, consequentemente, ajudará a evitar picos rápidos de glicose no sangue.

O consumo de proteínas também estimula a liberação de hormônios que controlam os níveis de glicose no sangue, como a glucagon-like peptide-1 (GLP-1), que promove a liberação de insulina e aumenta a saciedade. Esse processo ajuda o corpo a manter os níveis de glicose mais estáveis após a refeição.

Com menos picos de glicose, o corpo também precisa liberar menos insulina. Reduzir a quantidade de insulina necessária para controlar o açúcar no sangue pode ser útil especialmente para quem tem resistência à insulina ou risco de diabetes tipo 2.