Da chia ao grão-de-bico, conheça opções fáceis de incluir na rotina para reforçar a ingestão diária de fibras e favorecer o bom funcionamento intestinal
Quando se fala em alimentos ricos em fibras, o feijão costuma aparecer no topo da lista. Presente diariamente na mesa de muitos brasileiros, ele realmente é uma ótima fonte do nutriente: 100 gramas de feijão cozido (4 a 5 colheres de sopa cheias) fornecem cerca de 8,5 g de fibras, o que equivale a 25% da meta diária recomendada para homens adultos.
A questão é que existem várias outras opções de alimentos que podem entregar ainda mais fibras na mesma quantidade. E o melhor: muitas delas são fáceis de incluir no café da manhã, nos lanches, em saladas ou nas principais refeições. Ou seja, é possível variar o cardápio com muito mais sabor e sem complicação.
Afinal, por que as fibras são tão importantes?
Antes de saber o que comer, é preciso compreender a importância das fibras para a saúde. As fibras ajudam a manter o intestino funcionando adequadamente, aumentam a sensação de saciedade e também servem de alimento para bactérias benéficas da microbiota intestinal.
Para aumentar a ingestão, não é preciso abandonar o feijão. A melhor estratégia é combinar diferentes fontes ao longo do dia, incluindo frutas, sementes, cereais, verduras e outras leguminosas.
Confira algumas opções:
1. Semente de linhaça — até 34 g de fibras
A linhaça está entre os alimentos mais concentrados em fibras desta lista. 100 g fornecem aproximadamente 33,5 a 34 g do nutriente.
Por ser uma semente pequena e fácil de usar, pode ser acrescentada à aveia, vitaminas, iogurtes, frutas e massas de bolo.
2. Soja em grãos cozida — 20,2 g
A soja também surpreende quando o assunto é fibra. 100 g da leguminosa cozida têm cerca de 20,2 g.
Além das fibras, ela fornece uma boa quantidade de proteína vegetal. Pode aparecer em saladas, sopas, ensopados e outras preparações.
3. Ameixa seca — 16,1 g
Além de ser conhecida por fazer parte de estratégias alimentares para favorecer o funcionamento intestinal, a ameixa seca é bastante rica em fibras: cerca de 16,1 g a cada 100 g.
Pode ser consumida pura, picada sobre o iogurte ou incorporada a mingaus e receitas.
4. Grão-de-bico cozido — 12,4 g
Outra leguminosa que merece espaço no cardápio. 100 g de grão-de-bico cozido oferecem aproximadamente 12,4 g de fibras.
Ele pode substituir o feijão de vez em quando ou aparecer em saladas, ensopados, pastas e no famoso homus.
5. Semente de gergelim — 11,8 g
O gergelim não serve apenas para finalizar pães. 100 g contêm cerca de 11,8 g de fibras.
Uma pequena quantidade já pode complementar saladas, legumes, arroz, preparações orientais e pastas como o tahine.
6. Amêndoa — 11,6 g
As amêndoas também entram na lista, com aproximadamente 11,6 g de fibras por 100 g.
Para o dia a dia, basta uma porção pequena como lanche ou acrescentá-las picadas a frutas, iogurte e aveia.
7. Pistache — 10,3 g
Além das gorduras insaturadas e proteínas, o pistache oferece cerca de 10,3 g de fibras em 100 g.
Pode ser consumido como lanche ou picado sobre saladas, frutas e iogurtes.
8. Chia — cerca de 10 g
A chia é outra campeã de praticidade. 100 g fornecem aproximadamente 34 g de fibras, mas como normalmente é consumida em pequenas quantidades, duas colheres de sopa (cerca de 28 g) entregam aproximadamente 9 a 10 g.
Ela combina especialmente bem com iogurte, frutas, vitaminas e mingau. Quando hidratada, forma um gel que também ajuda a dar textura a pudins e outras receitas.
9. Aveia em flocos — 9,1 g
A velha conhecida do café da manhã também merece destaque. 100 g de aveia em flocos têm cerca de 9,1 g de fibras.
Uma porção habitual é bem menor que 100 g, mas ainda assim o alimento é uma maneira prática de acrescentar fibras à rotina. Pode aparecer em mingaus, vitaminas, panquecas, bolos e acompanhada de frutas.
10. Lentilha cozida — cerca de 8 g
A lentilha é uma excelente alternativa para variar o consumo de leguminosas. Meia xícara cozida fornece aproximadamente 8 g de fibras, dependendo do preparo e da variedade.
Também é fonte de proteínas vegetais e ferro e costuma cozinhar mais rapidamente que muitos tipos de feijão seco.
11. Ervilha cozida — cerca de 8 g
A ervilha pode ser uma opção simples para complementar as refeições. Uma xícara de ervilhas cozidas fornece cerca de 8 g de fibras.
Congelada ou fresca, pode entrar no arroz, sopas, massas, saladas e refogados.
12. Abacate — cerca de 6 a 7 g
O abacate fecha a lista com uma combinação interessante de fibras e gorduras insaturadas. 100 g da fruta fornecem aproximadamente 6 a 7 g de fibras.
Pode ser usado em guacamole, saladas, pastas, vitaminas ou simplesmente servido com limão e temperos.
Não precisa escolher entre feijão e os outros alimentos
Apesar de algumas opções apresentarem mais fibras por 100 g, o feijão continua sendo um alimento muito nutritivo, acessível e importante na alimentação brasileira.
A grande vantagem está em variar as fontes. Um dia pode ter arroz, feijão e verduras; no outro, uma salada com grão-de-bico; no café da manhã, aveia com chia; e, nos lanches, frutas acompanhadas de sementes ou oleaginosas.
Vale lembrar que o aumento de fibras deve acontecer aos poucos, especialmente para quem não está acostumado a consumi-las. Beber água adequadamente também é importante para acompanhar esse aumento e evitar desconfortos como gases e estufamento.
No fim das contas, não existe uma única comida responsável por uma boa digestão. Uma alimentação variada, rica em fibras e acompanhada de hidratação adequada é o caminho mais interessante para cuidar da saúde intestinal.