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Veja como consumir mais gergelim para colher seus benefícios! (Crédito: Shutterstock)
O gergelim, também conhecido como sésamo, é uma semente pequena em tamanho, mas gigante em valor nutricional e benefícios para a saúde. Utilizado há milênios na culinária de diversas culturas, ele é uma excelente fonte de nutrientes essenciais como cálcio, proteínas, fibras e antioxidantes.
Além de enriquecer pratos com seu sabor característico, o gergelim desempenha um papel importante na prevenção de doenças e na promoção de uma vida saudável.
Composição nutricional impressionante
Uma das maiores vantagens do gergelim é sua rica composição nutricional. Ele é uma das fontes vegetais mais concentradas de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes, além de desempenhar um papel crucial na coagulação sanguínea e na contratação muscular.
Apenas uma colher de sopa de gergelim fornece cerca de 88 mg de cálcio, o que o torna uma opção excelente para quem busca alternativas ao leite.
O gergelim também é rico em gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega 6, e antioxidantes como a sesamina e sesamolina, que ajudam a combater os radicais livres no organismo.
Além disso, ele fornece boas quantidades de proteínas, fibras, ferro, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B, que são fundamentais para o funcionamento adequado do corpo.
Benefícios para a saúde do coração
Um dos destaques do gergelim é sua capacidade de promover a saúde cardiovascular. As gorduras insaturadas presentes nas sementes ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (conhecido como "mau colesterol") e aumentar o colesterol HDL ("bom colesterol"). Além disso, os antioxidantes como a sesamina ajudam a prevenir a oxidação do colesterol, um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Estudos também apontam que o consumo regular de gergelim pode contribuir para a redução da pressão arterial, devido ao seu teor de magnésio, que tem propriedades vasodilatadoras. Isso faz do gergelim um aliado na prevenção de hipertensão e na manutenção de um coração saudável.
Fortalecimento dos ossos e prevenção da osteoporose
O cálcio e o magnésio presentes no gergelim são cruciais para a manutenção da densidade óssea. Esses minerais trabalham em conjunto para prevenir a perda óssea, que pode levar à osteoporose, especialmente em mulheres pós-menopausa. Para pessoas que seguem dietas veganas ou têm intolerância à lactose, o gergelim é uma alternativa importante para suprir a necessidade de cálcio no organismo.
Auxílio na construção muscular
As proteínas do gergelim são essenciais para a construção e recuperação muscular, tornando-o um alimento valioso para praticantes de atividades físicas. As sementes também contêm aminoácidos como a metionina, que é importante para a síntese proteica e a produção de energia no corpo.
Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias
A presença de compostos como sesamina e sesamolina confere ao gergelim propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Esses compostos ajudam a combater o estresse oxidativo, reduzindo o risco de doenças crônicas, como câncer e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias podem beneficiar pessoas com condições como artrite.
Controle do peso e saúde digestiva
Graças à alta quantidade de fibras, o gergelim contribui para uma digestão saudável e auxilia no controle do peso. As fibras promovem a sensação de saciedade, ajudando a reduzir a ingestão calórica ao longo do dia. Além disso, elas estimulam o bom funcionamento do intestino, prevenindo a constipação.
Como incluir o gergelim na dieta?
O gergelim é incrivelmente versátil e pode ser incorporado em diversas preparações culinárias. Aqui estão algumas ideias:
- Torrado: polvilhe sobre saladas, sopas, massas ou arroz para adicionar crocância e sabor
- Tahine: pasta feita com sementes de gergelim moídas, usada como base para molhos, pastas como o homus ou em receitas doces
- Gergelim preto: usado para decorar pães, bolos e sushi, também é rico em antioxidantes
- Farinha de gergelim: uma opção sem glúten para substituir farinhas tradicionais em receitas de pães e bolos
- Óleo de gergelim: amplamente utilizado na culinária asiática, é rico em sabor e pode ser usado para temperar pratos ou refogar alimentos
Embora o gergelim ofereça muitos benefícios, ele deve ser consumido com moderação, especialmente por pessoas que têm alergias alimentares. Além disso, devido ao seu alto teor calórico, é importante não exagerar nas porções diárias.
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