Um café da manhã saudável é repleto de benefícios para o organismo! (Foto: Freepik)
O café da manhã é a principal refeição no quesito polêmica: há quem não dispense e também aqueles que não conseguem colocar nada na boca até a hora do almoço. Com várias possibilidades de pratos, especialmente no Brasil, um país com dimensões continentais e ricas culinárias, pode surgir a dúvida: o que comer, afinal, no café da manhã para ter uma rotina saudável.
Antes de tudo, é importante entender porque o café da manhã é apontado por especialistas em nutrição como a refeição mais importante do dia: por ser a primeira fonte de nutrientes do dia, ele atua diretamente na função cognitiva, pode aumentar seus os níveis de energia, melhorar o controle do açúcar no sangue e também sua a saúde digestiva.
“É importante ouvir seus sinais de apetite para saber quando fazer a primeira refeição. O fator-chave é que, se você estiver com fome ou com pouca energia, é importante comer", disse a nutricionista Jenna Hope à edição britânica da revista “Glamour”.
O que é bom comer no café da manhã?
Segundo a especialista, a primeira refeição do dia” deve ser repleta de proteínas e fibras para ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo e controlar os níveis de glicose no sangue".
Por outro lado, ao ingerir neste horário alimentos ricos em açúcar, como bolos e cereais matinais ou iogurtes muito açucarados, você pode aumentar níveis de glicose no sangue e fazer a fome venha mais rapidamente. Veja abaixo alguns alimentos indicados e contraindicados pela nutricionista.
- Aveia: rico em fibras solúveis, esse cereal é perfeito para o consumo matinal pois ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a se sentir saciado por mais tempo, bem como fornece carboidratos complexos para manter a energia;
- Iogurte grego: escolha uma versão rica em proteínas, o que contribui para o reparo muscular e a saciedade. Essa versão de iogurte também costuma ter probióticos, que contribuem para a saúde intestinal.
- Ovos: ótima fonte de proteína de alta qualidade e nutrientes essenciais, como a colina, eles ajudam na saciedade e fornecem energia;
- Frutas vermelhas: além de adicionarem aquela pitada doce naturalmente, mirtilos, morangos e framboesas são ricos em antioxidantes, vitaminas e fibras;
- Nozes e sementes: ingredientes como amêndoas, sementes de chia e sementes de linhaça são excelentes fontes de gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
- Abacate: essa fruta é rica em nutrientes, fibras e em gorduras monoinsaturadas saudáveis, altamente relacionadas à saúde do coração.
O que evitar no café da manhã?
- Cereais açucarados: muitos cereais matinais são ricos em açúcares, o que favorece o ganho de peso, o aumento dos níveis de açúcar no sangue e uma sensação de baixa energia no final do dia;
- Doces: sobremesas pela manhã geralmente contém muitos carboidratos refinados e açúcares adicionados. Esses alimentos te darão um rápido aumento de energia, mas geralmente são de curta duração, levando à fome e ao desejo de comer logo.
- Carnes processadas: salsichas, bacon e outras carnes trazem um alto teor de gordura saturada, além de muitos aditivos e conservantes.
- Café ou chá com açúcar: opções de bebidas de café da manhã repletas de açúcar e xaropes, como lattes aromatizados ou cafés gelados adoçados, podem contribuir para a ingestão excessiva de calorias e picos de açúcar.
- Barras de café da manhã com baixo teor de fibras: apesar de serem comercializadas como saudáveis, algumas barras têm um alto teor de açúcares adicionados e baixo teor de fibras. Fique de olho na embalagem!
- Iogurtes aromatizados: ao contrário do iogurte gregro ou do integral, os aromatizados contém açúcares adicionados e sabores artificiais.
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